אנחנו מלמדים אותך לחזק את המרפקים

נהוג שכאשר באימון אנו מתמקדים רק בשרירים שאנו רוצים לגוון ולשפר את נפחם, אך מה עם המפרקים? בזכותם נוכל לבצע את התנועות ואם לא נחזק אותן, אנו עלולים להיפצע.

המרפק הוא אחד המפרקים שסובל מהכי הרבה פציעות ולמרות שיש לו רק שתי תנועות: כפיפה והרחבה. אם נרצה לחזק אותו, נצטרך לעבוד עליו עם טווח תנועה מלא בעת ביצוע התרגילים.

המפורסם מרפק טניס אנחנו יכולים לחזק את זה עם תחבושת אלסטית, משקולות, משקולות משקולת ואפילו עם המשקל שלנו. להלן נסביר כיצד לעשות זאת.

תחבושת אלסטית

רצועות אלסטיות או התנגדות משמשות לא רק לאימון קשה, אלא אנו יכולים ללמוד את טכניקת התנועה ללא צורך בתוספת משקל. הם כלי מושלם להתחיל לחזק את המפרק לאחר פציעה או כאשר טווח התנועה שלנו מוגבל.

בצע מספר חזרות על התרגילים הבסיסיים בטווח תנועה ללא כאבים. לדוגמה, אתה יכול לעשות: תלתלי שורש כף היד, תלתלי שורש כף היד הפוכים, סיבובי שורש כף היד, תלתלי אגודל למעלה, תלתלים דו ראשיים רגילים והפוכים, או הארכת תלת ראשי.

משקולות משקולת

אתה יכול להשתמש במוטות המשוקללים כדי לבצע תרגילי חיזוק מרפקים כמו תלתלי שורש כף היד רגילים והפוכים, תלתלי משקולת, תלתלים הפוכים והרחבות תלת ראשי. על ידי ביצוע שניים עד שלושה סטים של 5 עד 12 חזרות פעמיים בשבוע, תבנה נפח וכוח שרירים.

אם אתה משחזר פציעה, עשה זאת ללא משקולות וודא שהתנועה עוברת טווח מלא בכתפיים, במרפקים ובפרקי הידיים. בדוק גם שהכוח שווה בשתי הזרועות לפני שילוב תרגילי משקולת באימון שלך.

המשקל שלך

שכיבות סמיכה והרחבות בסרגל גבוהים (שכיבות סמיכה) ושכיבות סמיכה או שכיבות סמיכה מחזקים את המרפקים. תמיד זכור כי בעת ביצוע התנועה אתה עובר את כל הטווח ושומר על יציבות בזרועות העליונות לפני היציאה לתרגילים אלה.

משיכות עם אחיזות שונות מכוונות לשרירי האמות יחד עם כל השרירים שהם מכופפים. בצע כמה שיותר חזרות (עד כישלון) כל שלושה עד ארבעה ימים. אם אתה מתחיל ואינך יכול לבצע מספר רב של חזרות, אתה יכול לסמוך על השימוש ברצועות אלסטיות כדי לדחוף את עצמך למעלה או להפוך אותן לשליליות.

שכיבות סמיכה מחזקות את התלת ראשי בחלק האחורי של הזרוע העליונה. בצע שלושה עד ארבעה סטים של 10 עד 25 חזרות כל שלושה עד ארבעה ימים. אם גם אתה חדש בתחום שכיבות סמיכה, התחל בנחיתה על הברכיים בזמן שאתה עושה אותן.

משקולות

משקולות יעילות מאוד גם לחיזוק המרפק, הודות לעובדה שניתן להשתמש בהן בתרגילים רבים לשרירי האמה והזרוע העליונה. משקולות נעות בשלושה מישורים, ומשפיעות על השימוש בשרירים מסייעים ומייצבים, שלא כמו מוטות או מכונות משקל.

בצע שלושה סטים של 10 חזרות של כל תרגיל, כשלושה ימים בשבוע, נח יום אחד בין כל אימון.