מהו המרפק של שחקן גולף? כאב וטיפול

הכאב במרפק הפנימי הוא די לא נעים. אל תקשיב למוטו המפורסם "בלי כאב, אין התקדמות", שכן אי נוחות חוזרת באזור מסוים בגופך יכולה להתריע על פציעה. אם אתה מרגיש כאב במרפק, זה סימן שמשהו לא בסדר. פציעות שימוש יתר הן הנפוצות ביותר במפרק זה, כך שבסופו של דבר אתה עשוי לשנות את התרגילים שלך כדי לשפר את המצב.

סוג זה של פציעה ידוע גם בשם מרפק גולף, מכיוון שהם כאבים נפוצים הקשורים לספורט זה. זוהי צורה של דלקת בגידים הגורמת לדלקת בגידים ועלולה להקרין כאב במעלה האמה. בניגוד למרפק טניס, זה גורם לאי נוחות בחלק הפנימי של המפרק.

אם אנו מתרגלים ספורט הדורש כוח בזרועות (כגון אימוני כוח או גולף), חיוני להחזיק ביד משקל של 1 קילו ולשחזר את תנועות שורש כף היד והמרפק של הספורט. במקביל נחזק את החלק התחתון של הגוף ואת שרירי הליבה (גב ובטן).

מה זה?

La אפיקונדיליטיס מדיאלי (מרפק גולף) הוא סוג של דלקת גידים המשפיעה על החלק הפנימי של המרפק. הוא מתפתח במקום שבו הגידים של שריר האמה מתחברים לחלק הגרמי בחלק הפנימי של המרפק.

גידים מחברים שרירים לעצמות. עקב פציעה או גירוי, הם יכולים להיות נפוחים וכואבים. למרות האפיקונדיליטיס המדיאלית ידועה כמרפק גולף, היא לא משפיעה רק על שחקני גולף. זה יכול להתרחש מכל פעילות הכרוכה בשימוש בזרועות או בפרקי הידיים, כולל טניס ואימוני כוח.

אם לא יטופל, המרפק של שחקן גולף עלול לגרום נזק קבוע, כגון הגבלת טווח התנועה של המרפק, גרימת כאב כרוני והחלשת האחיזה.

ההערכה היא שלפחות מ-1% מהאוכלוסייה יש מרפק גולף. זה משפיע על גברים ונשים בין הגילאים 45 עד 64. נשים נוטות יותר מגברים לפתח כאבי מרפק פנימיים. כ-90% מהאנשים עם מצב זה מפתחים אותו על ידי עשיית משהו אחר מלבד ספורט.

מרפק גולף בדרך כלל משפיע על הזרוע הדומיננטית. לדוגמה, אנשים ימניים מפתחים כאב במרפק הפנימי של זרוע ימין. התסמינים מתחילים בדרך כלל כנקודה רכה בחלק הפנימי של המרפק. זה עשוי גם להקרין למעלה ולמטה בזרוע.

תסמיני כאב במרפק הפנימי

הכאב שיש לך עלול להתרחש באופן פתאומי או לאורך זמן. בנוסף לאי נוחות מקומית זו, ייתכן שתבחין בתסמינים אחרים. בשלבים המוקדמים של פציעה, כאב עשוי להיות האינדיקטור המורגש היחיד, אך אין זה אומר שהתסמינים האחרים הללו אינם קיימים:

• נפיחות
• רגישות בחלק הפנימי של המרפק, גורמת לכאב בעת יצירת אגרוף או הנפת הזרוע
• אצבעות מעקצצות
• חולשה בפרקי הידיים והידיים
• אוֹדֶם
• חום למגע
• תפקוד מופחת של המרפק
• נוקשות, במיוחד בבוקר.

פציעה זו מאובחנת בדרך כלל במהלך בדיקה גופנית. הרופא ישאל על סוג הפעילות הגופנית שעשינו, על מה עבדנו וכיצד התפתחו התסמינים. לאחר מכן ייעשו כמה בדיקות פשוטות כדי לסייע באבחנה. הרופא עשוי להפעיל לחץ מסוים במקום שבו הגיד פוגש את העצם כדי להרגיש כאב. כאשר המרפק ישר ושורש כף היד כפוף (כפוף לצד כף היד), נרגיש כאבים בצד החיצוני של המרפק כאשר אנו מאריכים או מיישרים את שורש כף היד.

הרופא שלך עשוי גם להזמין בדיקות הדמיה, כגון צילום רנטגן או MRI, כדי לשלול הפרעות אחרות שעלולות לגרום לכאב בזרוע. אלה כוללים דלקת פרקים של המרפק. בדרך כלל אין צורך בבדיקות אלו כדי לבצע אבחנה.

גורמים לפציעות מרפק פנימי

סוגים אלה של פציעות הרמת משקולות נגרמות בעיקר על ידי לקחת יותר מדי משקל, ומוקדם מדי. אם לאחרונה התחלת בלחיצה על ספסל והעלית את המשקל, ייתכן שלא נתת לגוף שלך מספיק זמן להסתגל ולהתחזק. הדבר גורם לבלאי מופרז במפרקי המרפק והגידים והשרירים שמסביב, מה שמוביל לדלקת וכאב.

La יציבה לא נכונה זה גם אחד הגורמים העיקריים לכאבים במרפק הפנימי בעת לחיצה על ספסל. שמירה על המרפקים במקום רחב ממקמת את המפרקים בזווית לא נוחה, ומפעילה יותר לחץ על הגידים סביב מפרק המרפק. שלבו את זה עם יותר מדי טעינה מוקדם מדי, וקיבלתם את המתכון המושלם לפציעה במרפק.

זה יכול להיות גם בגלל שימוש מופרז של שרירי האמה, המאפשרים לך לתפוס, לסובב את הזרוע ולהגמיש את פרק כף היד. כיפוף, אחיזה או נדנוד חוזרים ונשנים עלולים לגרום למשיכה או לקרעים קטנים בגידים.

גורמים אחרים לכאב יכולים לכלול מצבים הגורמים לאי נוחות במרפק בעת הרמת משקולות. אלו כוללים:

• אַמתַחַת
• פריקת מפרקים
• נֶקַע
• שבר מאמץ
• אוסטאוארתריטיס

אם אינך בטוח אם מה שיש לך הוא פציעת שימוש יתר, או אם יש לך תסמינים אחרים שאינם קשורים לפציעת שימוש יתר, מומלץ לקבוע תור לרופא שלך.

כאבי מרפק פנימיים בלחיצת ספסל

ישנן סיבות רבות לכאבים במרפק הפנימי לאחר לחיצת ספסל, אך אם הכאב מתרחש רק לאחר לחיצת ספסל, הסיבה הסבירה ביותר היא פציעת שימוש יתר.

לאס פציעות שימוש יתר הם נגרמים על ידי תנועות חוזרות ונשנות שמכבידות שוב ושוב על הגידים והשרירים. הרמת משקולות היא דוגמה טובה.
הליכה לחדר כושר יום אחרי יום ושבוע אחרי שבוע, נשיאת המשקולת והרמת משקולות מפעילה לחץ רב על השרירים והמפרקים. אלא אם כן תקפידו לעשות זאת בטכניקה הנכונה, תסתיים בפציעת שימוש יתר.

פציעות שימוש יתר מתרחשות לעתים קרובות בשלבים. במהלך הראשון, אתה עלול להרגיש אי נוחות מסוימת שנעלמת לאחר החימום. בשנייה, הכאב עשוי להתחיל להופיע לאחר האימון. בשלבים מאוחרים יותר, אי הנוחות מחמירה עם הפעילות ואתה עלול בסופו של דבר להרגיש כאב או אי נוחות רוב הזמן.

אם הרגשת כאב רק לאחר ההרמה, החדשות הטובות הן שהפציעה שלך עדיין לא מתקדמת. אם תנקוט את הצעדים הנכונים כעת, ייתכן שתוכל לנקוע אותו לפני שהוא יהפוך לפציעה חמורה יותר.

כאב בחלק הפנימי של המרפק בעת ביצוע דו-ראשי

אם נחזיק את המוט חזק מדי, נוכל להפעיל את הגידים הכופפים (לעזור לכופף את שורש כף היד קדימה) בשורש כף היד, מה שעלול להוביל לכאבים במרפק הפנימי במהלך התלתל הדו-ראשי. הסיבה לכך היא שהגידים מתחברים לחלק הפנימי של המרפק.

אם אנו מכופפים את פרקי הידיים קדימה מדי, יכולה להיות לנו אותה השפעה על החלק הפנימי של המרפק כמו אחיזת המשקל בחוזקה מדי. כיפוף שורש כף היד קדימה יכול להפעיל את הגידים הכופפים הנצמדים לחלק הפנימי של המרפק, מה שעלול לגרום לכאב.

אם המרפק שלנו כואב במהלך תלתלים דו-ראשיים או כל פעילות אחרת, עלינו לסגת ולהימנע מפעילויות אלו כדי לתת לו הזדמנות להחלים. אם אנו מתקשים עם כאב מתמשך למרות מנוחה (ואף מצב אחר לא אובחן על ידי רופא), עלינו לשקול משקל נמוך יותר עם חזרות גבוהות יותר במהלך תלתלי דו-ראשי.

האם אתה יכול להרים משקל עם כאבי מרפקים?

כמו כל ספורט, אף אחד לא רוצה לנוח כשהוא פצוע. למעשה, רוב המרים אפילו לא יחשבו כאב במרפק כפציעה. עם זאת, הכאב המעצבן הזה יחמיר אם לא יטופל. החדשות הטובות הן שאנחנו לא צריכים להפסיק להרים משקולות לחלוטין. עם זאת, עלינו להתייחס לכאבי מרפקים בכבוד מסוים.

המפתח הראשון הוא לזהות סוג זה של כאב מוקדם. דלקת בגידים מופיעה בדרך כלל ככאב ליד בולטת הגרמית משני צידי המרפק. הוא בדרך כלל רגיש למגע ובדרך כלל מתגבר כאשר אנו צובטים או אוחזים בחפצים. בשלושת השבועות הראשונים, זו באמת בעיה דלקתית, מה שאומר שהיא צריכה להגיב היטב לדברים שעוזרים להפחית דלקת. לכן, ה יישום קרח לעתים קרובות (רק עד שהעור שלך קהה מעט) יכול לעזור עם הבעיה.

המפתח השני להרמה עם כאב במרפק הוא להפחית מתח על הגידים בזמן שהם מתרפאים. אנו ממליצים להפחית את הלחץ על גידים אלה על ידי שימוש בשני סוגים של מכשירים. ראשית, רצועות ההרמה סביב המשקולת או המשקולת המאפשרות לנו להמשיך להרים, אך עם פחות כוח אחיזה שנוצר, ולכן פחות עומס על הגיד. שנית, אנו יכולים להשתמש ברצועת פריקת גידים סביב שרירי האמה בעת הרמה. מכשירי עזר אלו יאפשרו לנו לרוב להרים את החלק הפגוע של הגיד בזמן מנוחה.

המפתח האחרון להרמה עם כאב במרפק הוא חיזוק אקסצנטרי. לאחר כשלושה שבועות הוכח שדלקת הגיד אינה עוד דלקת בגיד (בעיית דלקת). הגיד מתחיל להשתנות ומשטר טיפול שונה חשוב. בשלב זה, טיפולים אנטי דלקתיים כבר לא יעזרו. לכן, רצוי להתחיל בתוכנית חיזוק אקסצנטרית או בשגרת התנגדות איטית וכבדה לשיפור ארוך טווח.

כיצד להימנע מכאבי מרפק פנימיים?

תיקון הפציעה שלך אומר שתצטרך לשנות את שגרת האימונים שלך לזמן מה. אתה לא יכול להמשיך לעשות את אותו הדבר ולצפות לתוצאות שונות. וככל שתמשיך לעשות את אותו הדבר, כך הפציעה שלך תהיה גרועה יותר.

אם אתה עדיין בשלב מוקדם של פציעת שימוש יתר, אתה יכול להמשיך להתאמן. אתה רק צריך לשנות את השגרה שלך ולהפחית את האימונים.
למרות שאם כאבי המרפק שלך נמשכים גם לאחר ביצוע שינויים קטנים, ייתכן שיהיה עליך לבצע שינויים משמעותיים יותר, כגון הפסקה.

פחות עומס

מכיוון שרוב פציעות השימוש יתר במרפק הן תוצאה של הגדלת העומס מהר מדי, הצעד הראשון הוא להפחית אותו. להפסיקלקצת של משקל כדי להפחית את כמות הלחץ על המרפק. הערך את הכאב שלך לאחר כל אימון. אם הכאב נמשך, נסה להוריד עוד קצת את המשקל.

התאמת תדירות האימונים שלך יכולה גם לעזור. אם אתה כרגע לחץ על ספסל שלוש פעמים בשבוע, צמצם לפעמיים בשבוע. פזר את האימונים שלך באופן שווה, ותן למרפק שלך יותר זמן להתאושש בין הפעלות.

בדוק את הטכניקה והיציבה שלך

מכבש הספסל בטוח לחלוטין אם אתה עושה את זה נכון. יש אנשים שמכופפים את המרפקים בגלל שהם מרגישים שזה מגן על הכתפיים שלהם, אבל הסיבה לכך היא לרוב טווח תנועה לקוי בכתפיים.

בטכניקת לחיצת ספסל נכונה, יש להרחיב את המרפקים כך שיהיו ישירות מתחת למוט. פרש את הידיים שלך על המוט כך שהמרפקים שלך יוצרים זווית ישרה מושלמת. זה מספק את המבנה והתמיכה הנכונים שיקלו על חלק מנקודות הלחץ על ספסל המתח במרפקים.

לשנות את התרגילים שלך

רק בגלל שלחיצה על הספסל פוגעת במרפק הפנימי שלך לא אומר שתעשה זאת גם עם משקולות. זה מאפשר לזרועות שלך לנוע בחופשיות רבה יותר בטווח תנועה טבעי עם משקולות, מה שמקל על המרפק שלך ומקל על הכאב שלך.

אתה יכול גם לעשות לחיצת כבלים או לנסות מכונת לחיצת חזה. זה לא אומר שאתה לא יכול ללחוץ על ספסל שוב, אבל החלפה זמנית של התרגיל יכולה לעזור לרפא את הפציעה שלך מבלי להפסיק ללחוץ לחלוטין על החזה.

לעשות פיזיותרפיה

אם השינויים שאתה מבצע בשגרת האימונים שלך לא עוזרים, אתה עשוי להפיק תועלת ממספר פגישות עם פיזיותרפיסט. איש מקצוע זה יוכל לזהות את הבעיה ולתת לך דרכים לפתור את הכאב, כמו גם תרגילים לחיזוק או מתיחת שרירים שעלולים להיות מועטים או בשימוש יתר. הם גם יוכלו להדריך אותך להגדיל כראוי את העומס שלך ברגע שתחזור לתוכנית לחיצת הספסל הרגילה שלך.

חשוב ללכת לפיזיותרפיה בהקדם האפשרי, גם אם מדובר בפציעה לאחרונה. המתנה של מספר ימים עלולה להחמיר את המצב ולאמץ את השרירים והגידים. במקום זאת, פנייה לעזרה מקצועית בהקדם האפשרי יכולה להרגיע את הפציעה ולשפר את טווחי התנועה בהקדם האפשרי.

טיפולים טובים יותר

הטיפול בכאב במרפק תלוי באבחנה. לכן, חיוני כי איש מקצוע רפואי יקבע את הגורם למצב לפני תחילת כל תוכנית טיפול ספציפית. מצבי כאב רבים במרפק (למעט שבר או נקע במרפק) ניתנים לניהול באמצעות אסטרטגיות פשוטות לטיפול עצמי.

מנוחה

הטיפול הראשון במצבי מרפק פנימי נפוצים רבים הוא מנוחה של המפרק, מה שמאפשר לשכך הדלקת החריפה. עם זאת, חשוב להקפיד בעת ביצוע פעולה זו, שכן חוסר תנועה ממושך עלול לגרום לנוקשות במפרק.

במקום זאת, ננסה להימנע מפעילויות המעוררות או מחמירות כאבי מרפק, כגון תנועות חוזרות או כוחניות של האמה במקרה של אפיקונדיליטיס, לחץ ממושך על המרפק במקרה של דלקת אולקרנון והרמה כבדה במקרה של מרפק. כאב, במקרה של דלקת בגיד הדו-ראשי.

Hielo

חבילות קרח הן בין הטיפולים הנפוצים ביותר לכאבי מרפק פנימיים, במיוחד אפיקונדיליטיס ודלקת אולקרנון בורסיטיס. קרח שמור בדרך כלל לשלב הכואב הראשוני.

מומלץ למרוח קרח על המרפק (על ידי הנחת מגבת בין שקית הקרח לעור) למשך 15 עד 20 דקות, שלוש פעמים ביום. זה גם רעיון טוב להקרח את המרפק במשך 15 דקות לאחר שימוש פעיל בזרוע.

לובש סד או רפידות מרפקים

עבור אפיקונדיליטיס לרוחב או מדיאלי, רופא עשוי להמליץ ​​על סד נגד כוח, שהוא רצועה אלסטית הממוקמת כמה סנטימטרים מתחת למרפק. סד זה מפעיל לחץ על שרירי האמה, ומקל על המתח בגיד המחבר את השרירים הללו לעצם המרפק.

ניתן להשתמש ברפידות למרפק לטיפול בבורסה של אולקרנון או תסמונת התעלה הקוביטלית שכן הן מונעות הפעלת לחץ על מפרק המרפק. סד השומר על המרפק במצב ישר למשך הלילה עשוי להיות מומלץ גם לתסמונת התעלה הקוביטלית.

תרופות

משככי כאבים נוגדי דלקת לא סטרואידיים, הידועים בדרך כלל כ-NSAIDs, הם חלק מהתרופות הנפוצות ביותר, במיוחד עבור חולים עם כאבי מרפק הנגרמים על ידי בעיות כגון דלקת פרקים, בורסיטיס ודלקת בגידים.

במצבים מסוימים ניתן לתת זריקת קורטיזון המטפלת גם בדלקת. לדוגמה, לפעמים מוזרק קורטיזון לגיד הדו-ראשי כדי להקל על כאבים ונפיחות. ניתן להזריק קורטיזון לבורסת האולקרנון גם לדלקת בורסיטיס שאינה משתפרת לאחר שלושה עד שישה שבועות בעזרת תרופות ביתיות כגון הימנעות מלחץ במרפק, הקפדה על האזור ושימוש ב-NSAIDs.

חזרה הדרגתית לשגרה

ככל שהכאב נעלם והכוח חוזר, חשוב לחזור בהדרגה לספורט ולפעילות רגילה. ייתכן גם שיהיה צורך להעריך ציוד וטכניקה על ידי פיזיותרפיסט או מאמן ספורט כדי להבין את הגורם הראשוני למרפק הגולף ולמנוע הישנות עתידית.

אם יש לנו מרפק גולף מהעבודה, לבישת סד עשויה לעזור על ידי מתן תמיכה נוספת לפרק כף היד והמרפק כדי שהגידים יוכלו להחלים. אנחנו יכולים גם לנסות לשלב הפסקות עם מתיחות עדינות או רק הנחת הזרוע.

תרגילים מומלצים

כדי לבנות כוח, למנוע ולהקל על כאבים ולהגביר את הגמישות, נבצע את התרגילים הבאים פעמיים ביום. נצבור סדרות וחזרות בהדרגה לאורך זמן. אנו נעשה את התרגילים הללו לפני ואחרי כל פעילות שגורמת לנו ללחץ או מתח.

מרפק הגולף מטופל באמצעות תרגילי כפיפה אקסצנטריים. אנחנו צריכים לצפות להרגיש אי נוחות קלה עם התרגילים האלה. אם הכאב הופך חריף או יותר מבינוני, נפסיק את הפעילות הגופנית וננוח יומיים-שלושה. נתחיל עם משקל קל יותר או פחות חזרות. בתרגילים אלו, גב היד פונה מלכתחילה לרצפה, ומשתמשים בכופפי שורש כף היד, ולא במרחיכי שורש כף היד.

אנו עשויים לחוות תחושות קלות, כאבים וכאבים בעת ביצוע התרגילים הללו, אך אל תלך רחוק יותר. אם אנו חווים כאב או שאחד מהתסמינים מחמיר, נפסיק לבצע את התרגילים. נאפשר זמן מנוחה מלאה ואם לא נראה שיפור תוך מספר ימים, נדבר עם רופא.

חיזוק שורש כף היד איזומטרי (הארכה)

אנו נשאיר את הגוף ללא תנועה במהלך התרגיל הזה.

1. בזמן שאנחנו יושבים נניח את האמה הפגועה על שולחן או על זרוע של כיסא כשכף היד כלפי מטה.
2. נניח את היד הנגדית על גב היד הפגועה.
3. נלחץ את היד המושפעת למעלה, נשתמש ביד הנגדית כדי ליצור התנגדות על ידי לחיצה מטה.
4. נמשיך במשך 10 שניות, נגדיל לאט את ההתנגדות.
5. נשחרר בעדינות. נעשה 15 חזרות.

חיזוק שורש כף היד איזומטרי (פלקציה)

אנו נשמור על הגוף בשקט בזמן שאנו עושים את התרגיל הזה.

1. בזמן שאנחנו יושבים, נתמוך באמה הפגועה על שולחן או בזרוע של כיסא כשכף היד פונה למעלה.
2. נלחץ על כף היד הנגדית על היד הפגועה.
3. נלחץ את היד המושפעת כלפי מעלה תוך כדי שימוש ביד הנגדית כדי ליצור התנגדות על ידי לחיצה מטה.
4. אנחנו נעשה את זה במשך 10 שניות, לאט לאט להגדיל את ההתנגדות.
5. נשחרר בעדינות. נעשה 15 חזרות.

התנגדו להארכת פרק כף היד

בזמן שאנחנו יושבים, נחזיק משקולת עם הזרוע הפגועה.

1. את האמה נניח על שולחן או זרוע של כיסא כשהיד תלויה על הקצה וכף היד כלפי מטה.
2. נוריד לאט את היד לפני שנרים אותה בחזרה למצב המקורי.
3. נעשה 1 עד 3 סדרות של 15 חזרות.

התנגד לכיפוף שורש כף היד

בזמן שאנחנו יושבים, נחזיק משקולת עם הזרוע הפגועה.

1. את האמה נניח על שולחן או זרוע של כיסא כשהיד תלויה על הקצה וכף היד כלפי מעלה.
2. נוריד לאט את היד לפני שנרים אותה בחזרה למצב המקורי.
3. נעשה 1 עד 3 סדרות של 15 חזרות.

מתיחה של מרפק גולף

נרגיש את המתיחה הזו בחלק התחתון של האמה.

1. נרחיב את הזרוע הפגועה לפנינו כשהאצבעות וכף היד כלפי מעלה.
2. נשתמש ביד הנגדית כדי למשוך בעדינות את האצבעות ופרק כף היד לכיוון הגוף.
3. נשמור על מתיחה זו למשך 30 שניות.
4. נעשה 2 עד 5 חזרות.

פיתולי זרוע

בעת ביצוע תוכנית טעינת מרפקים של שחקן גולף, יש לכלול גם כיפוף שורש כף היד וגם פרונציה של האמה. בתחילה, אתה יכול להתחיל עם בקבוק מים ולהגדיל את המשקל על ידי הקטנת גודל המשקל שבחרת, הגדלת המשקל או הגדלת אורך החפץ שאתה מסובב עם האמה.

1. ניקח משקולת קלה.
2. נניח את הזרוע בתשעים מעלות, ליד המותן, אך מבלי לתמוך בה.
3. נסובב את שורש כף היד ימינה ושמאלה, כך שגם האמה תסתובב.