ההתחלות באימונים לעולם אינן ערוגה של ורדים. התחלת שגרת רגליים לאחר תקופה ארוכה של אורח חיים בישיבה תגרום לך להרגיש כאב במשך מספר ימים. בוודאי אתה חושב שתהיה לך כאב למחרת, אבל אתה מבין שכאשר הגוף שלך כואב הכי הרבה זה ביום השלישי. כן, ממש ב-72 שעות אתה מתחיל ללכת כמו רובוט מסונכרן בצורה גרועה ואתה מרגיש את השוקיים, הארבעים, בשרירי הירך האחוריים והעכובים שלך כואבים.
תאמין או לא, אתה לא היחיד שזה קורה לו. תסמונת זו נקראת "כאבי שרירים מושהים" (DOMS).
למה כואבות לי הרגליים אחרי אימון? התחלת DOMS
על פי אנשי מקצוע בתחום הבריאות, תסמיני כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) מופיעים בדרך כלל לפחות 12 עד 24 שעות לאחר אימון . הכאב נוטה להגיע לשיאו בסביבות יום עד שלושה ימים לאחר האימון ואז אמור לדעוך.
תסמינים של כאבי שרירי רגליים שכדאי להיזהר מהם עשויים לכלול:
- שרירים שמרגישים רגישים למגע
- טווח תנועה מופחת עקב כאב ונוקשות בזמן תנועה
- נפיחות בשרירים הפגועים
- עייפות שרירית
- אובדן לטווח קצר של כוח השריר
פעילות גופנית בעצימות גבוהה יכולה לגרום לקרעים זעירים ומיקרוסקופיים בסיבים שריריים. הגוף שלך מגיב לנזק זה על ידי הגברת הדלקת, מה שעלול להוביל לכאבי שרירים מאוחרים (DOMS). כמעט כל פעילות גופנית בעצימות גבוהה יכולה לגרום ל-DOMS, אך סוג אחד בפרט, המכונה פעילות גופנית אקסצנטרית , כמעט תמיד מפעילה אותה. תרגילים אקסצנטריים גורמים לך לכווץ שריר ובמקביל להאריך אותו. לדוגמה, התנועה המבוקרת כלפי מטה בעת יישור האמה לאחר כפיפת דו-ראשי היא תנועה אקסצנטרית. האופן שבו שריר הארבע ראשי מתכווץ בעת תנועה במורד היא גם תנועה אקסצנטרית.
בלי כאב אין התקדמות?
רבים מאיתנו שמעו את המשפט המפורסם "אין כאב, אין רווח", ולכן יש המתעקשים לחוות כאב כדי להיות "מרוצה" מהאימון. כאבי שרירים מאוחרים הם תחושה לא נעימה שבה השרירים שלך מתחדשים. הם עושים זאת על ידי יצירת סיבים חדשים שבהם האימון פגע ברקמת השריר. כלומר, התהליך הוא שמזין את מה שנאמר בעבר בשם.
לפני שנים, אי הנוחות של כאב זה יוחסה להצטברות חומצת חלב ברקמת השריר; אבל זה כבר לא מובן כגורם. עם זאת, פעילות גופנית מניעה את הגוף לשחרר כל מיני חומרי פסולת שמגרים את קצות העצבים העדינים יותר סביב השרירים שפגעתם בהם.
השרירים מגיבים לפציעה על ידי שחרור הורמונים הנקראים ציטוקינים. הורמונים אלו מפעילים אזעקה לתאים מחליפים שיבואו לעזרה וירפאו אותם. זהו תהליך איטי, אך הוא מואץ לאחר 48 שעות. בנוסף לכאב, DOMS יכול להוביל לאובדן כוח, רגישות בשרירים, נוקשות, כאב ונפיחות.
המשיכו לנוע כדי להרגיע רגליים כואבות
אתה עלול להתפתות לנוח ולהימנע מכל פעילות גופנית ותנועה כאשר כאבי שרירים מושהים מכים, אך אלא אם הם חמורים, שהייה על הספה במהלך היום יכולה רק להחמיר את הכאב והנוקשות, לא להקל עליהם.
הקשיבו לגוף שלכם. אם ה-DOMS שלכם גרוע, ייתכן שתצטרכו לקחת יום מנוחה מלא כדי לתת לשרירים שלכם הזדמנות לתקן את עצמם. לכל הפחות, כדאי לכם לדלג על כל סוג של אימון אירובי או הרמת משקולות בעצימות גבוהה כשאתם כואבים. זה יכול רק להחמיר את המצב ולעכב את ההחלמה שלכם.
שקלו לנסות תנועה עדינה במהלך היום. זה לא יזרז את ההחלמה שלכם, אבל זה עשוי להקל על הכאב. כדי לשמור על השרירים בתנועה, נסו יוגה עדינה, או הליכה, רכיבה על אופניים או שחייה בעצימות נמוכה עד בינונית.
טיפול להפחתת תסמינים
הדרך הטובה ביותר להפחית את הכאב היא להימנע מהופעתו. לשם כך תצטרכו להקפיד על שגרת אימונים שמגדילה בהדרגה את משך ועוצמתה. אם כבר שמים לב לכאב וזה מאוחר מדי, כאבי שרירים באמת לוקחים את הזמן שלו (כאילו הצטננות). אין שום דבר שיכול להאיץ את תהליך הריפוי, אם כי נטילת תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (איבופרופן, נפרוקסן או אספירין) תשפר את הסימפטומים שלך. אמבטיות ניגודיות, חבילות קרות ועיסויים יכולים גם להרפות את הרגליים.
זכור ש-DOMS אינו פציעה, למרות שאתה צריך לתת לשרירים שלך זמן מספיק להתאושש. בדרך כלל יספיקו כמה ימי חופש.
מסאג'ה
סקירה משנת 2017 של מספר מחקרים מצאה כי אנשים שקיבלו עיסוי 24, 48 או 72 שעות לאחר אימון אינטנסיבי דיווחו על פחות כאב משמעותית מאשר אלו שלא קיבלו עיסוי לאחר האימון. קבלת עיסוי 48 שעות לאחר האימון נראית יעילה ביותר.
קבלת עיסוי לאחר כל אימון אולי לא כדאית, אבל אתה יכול לנסות עיסוי עצמי ב:
- עגלים
- ירכיים
- נגלות
- Espalda
כדי לעסות את השרירים יש למרוח מעט שמן או קרם על האזור ולשים בעדינות, לסחוט ולנער. שימוש ברולר קצף מיד לאחר אימון יכול גם לסייע במניעת מקרה חמור של DOMS.
משככי כאבים מקומיים
משככי כאבים מקומיים הם מוצרים שנועדו לסייע בהקלה על כאב. אלו המכילים מנטול וארניקה יכולים לסייע בהקלה על כאבים המופיעים מאוחר. ניתן למרוח מוצרים אלה באופן מקומי על האזור הכואב. יש להקפיד תמיד על הוראות האריזה בנוגע לכמות ותדירות המריחה.
אמבט מים קרים
סקירה נוספת של מחקרים משנת 2016 מצאה כי טבילה של כל הגוף של 10-15 דקות באמבט מים קרים (10-15 מעלות צלזיוס) הפחיתה את מידת כאבי השרירים המתעכבים. אמבטיות קרות הפכו לטיפול עצמי פופולרי עבור ספורטאים תחרותיים. בוודאי תבחין בשיפור ברגליים לאחר התרופה הביתית הזו.
אמבטיה חמה
בניגוד לאמבטיות קרח הן אמבטיות מים חמים. עטיפות חום לחות או אמבטיה חמה יכולים גם להקל על הכאב והנוקשות שמגיעים עם אי נוחות השרירים המעצבנת הזו.
מזון אנטי דלקתי
יש צורך במחקר נוסף, אך ממצאים מסוימים מצביעים על כך שאכילת מזונות מסוימים או נטילת תוספי מזון מסוימים עשויים לעזור להקל על התסמינים. למד אילו סוגי מזונות עליך לאכול לאחר אימון כדי לתמוך בהתאוששות אופטימלית של השרירים.
האם ניתן למנוע כאבים ברגליים?
אולי לא תוכל להימנע לחלוטין מכאב השרירים הזה, אבל אתה יכול לנקוט בצעדים כדי להפחית את עוצמתו. נסה את הטיפים הבאים:
- הישאר לחות. מחקר אחד מצא כי גברים שהתעמלו בטמפרטורות חמות ולחות חוו ירידה גדולה בכאבי השרירים כאשר הם שתו מים לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית, בהשוואה לגברים שלא העניקו לחות.
- הַסָקָה. הקדישו 5-10 דקות לפני כל אימון לביצוע מתיחות דינמיות. דלג על מתיחות סטטיות עד לאחר התרגיל.
- תירגע. מחקר משנת 2012 הראה כי התקררות של 20 דקות של רכיבה על אופניים בעצימות נמוכה לאחר אימון כוח בפלג הגוף התחתון הובילה לירידה בכאב בשריר הארבע ראשי יומיים לאחר מכן. אתה תמיד צריך לנסות לסיים את ההתקררות שלך עם קצת מתיחה סטטית. לא תפחית את הכאב, אבל אתה יכול להגביר את הגמישות במפרקים ובשרירים שלך.