אולי אתה מרגיש מלא מדי מכדי לנוע בחופשיות או שקשוקות הבטן שלך חזקות מספיק כדי לשמוע אותך ליד. כך או כך, להיות נפוח וגזים זו תחושה איומה.
אמנם ישנם אינספור גורמים פוטנציאליים לתסמינים לא נוחים במערכת העיכול, אך אין להכחיש שתזונה תורמת לבריאות המעיים . מה שאנו אוכלים עובר דרך גופנו ועובר טרנספורמציות כשהוא מתפרק על ידי אנזימים וחיידקים במערכת העיכול.
כאשר אנו חווים גזים ונפיחות לאחר אכילה, זה בדרך כלל בגלל תוצרי לוואי שנוצרו על ידי חיידקים במערכת העיכול המסייעים בפירוק המזון שלנו. תוצרי לוואי של מה שאנו אוכלים יכולים גם להגביר את תכולת המים במעי, לשאוב נוזלים ולגרום לנו להרגיש נפיחות.
הסיבה העיקרית לגזים ונפיחות היא תסמונת המעי הרגיז (IBS ). היא נגרמת על ידי מגוון רחב של דברים שונים, אך המאפיינים המובהקים כוללים כאבי בטן ואי נוחות, ותפקוד מעיים שונה, כגון עצירות ושלשולים.
אנשים עם תסמונת המעי הרגיז (IBS) נוטים להיות רגישים יותר במערכת העיכול , כלומר הם עלולים לחוות כאב מוגבר או נפיחות לאחר אכילה, ללא קשר לסוג המזון שהם צורכים.
טיפים כלליים להפחתת גזים ונפיחות כוללים אכילת ארוחות קטנות יותר לאורך היום, הימנעות ממשקאות מוגזים ואכילת פחות מזונות המייצרים גזים (חשבו על קטניות, ירקות מצליבים, סובין ומוצרי חלב, אם אלה אינם נסבלים היטב).
ויטמין D.
למרות שמחקרים מראים שמחסור בוויטמין D נפוץ במיוחד בקרב אנשים עם תסמונת המעי הרגיז, רמות נמוכות של החומר התזונתי אינן ייחודיות לאוכלוסייה זו.
רוב המבוגרים המתגוררים באזורים גיאוגרפיים מסוימים או שמנהלים אורח חיים סגור בתוך הבית נוטים להיות בעלי רמות נמוכות של ויטמין D , וזה קשור בדרך כלל לחוסר חשיפה לשמש, אם כי השמנת יתר היא גורם סיכון נוסף.
למרות שהמנגנון המדויק שבו השניים קשורים זה לזה עדיין לא ברור, מספר מחקרים קטנים דיווחו כי תוספת ויטמין D עשויה להיות מועילה לאנשים עם IBS.
מחקר בפברואר 2019 בכתב העת הבינלאומי לרפואה מונעת, למשל, דיווח שתוספי ויטמין D שיפרו משמעותית את חומרת הסימפטומים ואת איכות החיים הספציפית למחלה אצל אנשים עם IBS בהשוואה לאלו ללא תוספי מזון.
למרבה הצער, תוספת ויטמין D לבדה עשויה לא לפתור את תסמיני המעיים הספציפיים שלך.
עם זאת, אתה יכול לשפר תסמינים כלליים הקשורים למחסור בוויטמין D, כגון ערפל מוחי ועייפות, ואם אתה מרגיש טוב באופן כללי, תסמיני מערכת העיכול שלך עשויים שלא להטריד אותך כל כך.
איך להשיג יותר ויטמין D
ויטמין D נמצא באופן טבעי רק בקומץ מזונות, כולל חלמוני ביצה, סוגים מסוימים של פטריות ודגים שמנים כמו סלמון וסרדינים, אך אפשרויות מועשרות קיימות בשפע.
ניתן למצוא ויטמין D במוצרי חלב מועשרים (כגון חלב ויוגורט) ובחלופות צמחיות (כגון חלב שקדים, שיבולת שועל וחלב סויה), דגני בוקר וכמה מיצי תפוזים.
מקורות מזון עיקריים של ויטמין D
- דגים שומניים (סלמון, סרדינים, טונה)
- פטריות לבנות
- חלב מועשר, סויה, שיבולת שועל או שקדים
- ביצה חלמונים
סיבים
סיבים יכולים לבלבל. עבור אנשים מסוימים, דיאטה עשירה בסיבים יכולה לעורר או להחמיר גזים ונפיחות. עבור אחרים, דיאטה דלת סיבים יכולה להוביל לנפיחות.
כולנו שונים ויש להעריך כל מקרה של נפיחות בנפרד כדי להבין מה עומד מאחוריו. אותה תרופה המסייעת בהקלה על הסימפטומים אצל אדם אחד עלולה להחמיר את התסמינים אצל אחר.
לדוגמה, צריכה גבוהה של סיבים תזונתיים עלולה לגרום לחלק מהאנשים לחוות גזים או נפיחות במעיים כתוצאה מכמות גדולה של צואה, או שאתם עלולים לצרוך יותר סיבים ממה שאתם מפרישים, מה שיגרום להצטברות צואה.
צריכה גבוהה של פחמימות מתסיסות (FODMAPs) ממזונות עתירי סיבים טבעיים יכולה גם לגרום לבעיות מעיים אצל אנשים הרגישים לסוגים אלה של צמחים.
יתר על כן, דיאטה חסרת כמויות מספקות של סיבים זה יכול גם לגרום לבעיות קיבה עבור חלק.
אנשים עם צריכת סיבים נמוכה מאוד עלולים לחוות גם גזים או נפיחות במעי אם צריכת סיבים נמוכה גורמת לעצירות כרונית ו/או מעבר לא שלם של צואה קטנה וקשה.
אז האם אנו מעמיסים את כל הסיבים או מוותרים עליהם לחלוטין? אף אחת מהאפשרויות.
אם מישהו סובל מנפיחות עקב עצירות כתוצאה מתזונה דלת סיבים, התשובה הנכונה היא להוסיף סיבים בהדרגה רבה, אולי יחד עם משטר יציאות עדין (או משלשל) כדי לסייע בסילוק צואה שארית הגורמת לנפיחות. לאחר מכן הסיבים ייסבלו טוב יותר.
כמו תמיד, בצעו שינויים בהנחיית גסטרואנטרולוג או דיאטנית רשומה, לא לבד.
כיצד להגביר את צריכת הסיבים
כדי להגביר את צריכת הסיבים ולמזער את הסיכון להחמרת גזים ונפיחות, בחרו במזונות המכילים סיבים דלים ב-FODMAPs וששונו במרקם כדי להקטין את גודל חלקיקי הסיבים.
שייקים ומרקים במקום סלטים, חמאות אגוזים וקמחי פירות במקום אגוזים שלמים, וירקות מבושלים במקום ירקות חיים עשויים להיות נסבלים טוב יותר אצל אנשים הנוטים לנפיחות מתזונה עתירת סיבים.
מקורות תזונתיים עיקריים לסיבים:
- דגנים מלאים (אורז חום, שיבולת שועל, לחם מחיטה מלאה)
- אגוזים וזרעים (שקדים, אגוזי מלך, קשיו, גרעיני חמניות, זרעי צ'יה)
- פירות (פטל, תפוחים, אבוקדו)
- ירקות (ירקות עלים כמו קייל)
- קטניות (שעועית שחורה, שעועית כליה, חומוס, עדשים)
יש להגדיל את צריכת הסיבים והנוזלים בו זמנית. גם אם אין לכם אי סבילות ל-FODMAP (רוב FODMAPs הם סוג של סיבים), הגדלת צריכת הסיבים מבלי להגדיל גם את צריכת הנוזלים כמעט בוודאות תגרום לגזים או נפיחות.
כדי למנוע אי נוחות, הגדילו בהדרגה את צריכת הסיבים בכ-3 עד 5 גרם והישארו ברמה זו מספר ימים לפני שתגדילו את צריכת הסיבים בעוד 3 עד 5 גרם.
אם אתה ממשיך לחוות אי נוחות, פנה לדיאטנית רשומה שיכולה לעזור לך לזהות טוב יותר את הטריגרים שלך ולחקור אפשרויות נוספות, כגון דיאטה דלת FODMAP.