אנו חיים בחברה נטולת שינה. למרות שמומחים ממליצים למבוגרים לישון שבע עד תשע שעות בלילה, כמעט שליש פועלים לפי ההנחיות הללו.
עבור חלקנו, לבלות כל כך הרבה זמן בין הסדינים יכול להיראות בלתי אפשרי. בין אם אתה עובד במשמרת לילה, יש לך תינוק חדש ער כל שעות היממה, נשאר ער עד מאוחר בלימודים, או מתקשה להירדם בגלל לחץ, אתה יכול לעבור ימים, שבועות ואפילו חודשים מבלי לישון טוב בלילה.
עבור אחרים, שינה רק חמש או שש שעות היא אופן הפעולה שלהם. אולי אתם מרגישים בסדר ולא חושבים שאתם צריכים עוד שינה, או אולי לוח הזמנים שלכם עמוס עד אפס מקום ובילוי של שעה או שעתיים נוספות על הכרית אינו בראש סדר העדיפויות.
השפעות שליליות של אי שינה נכונה
לאחר שינה של פחות משבע שעות, ייתכן שתבחין שאתה מפהק יותר מהרגיל או שיש לך פיוז קצר. אבל היי, זה לא סוף העולם, נכון? האמת היא שרבות מהבעיות הבריאותיות שעלולות לנבוע מחסוך בשינה אינן מציגות את עצמן כסיבה ותוצאה מיידית.
שינה לא מספקת שוחקת את מנוע הבריאות שלך מוקדם יותר, אבל זה יכול לקחת שנים רבות עד שאתה יכול להתחיל לראות סימפטומים משמעותיים מבחינה רפואית. אנשים שסובלים ממחסור בשינה נוטים גם לפתח בעיות רפואיות קליניות בשלב מאוחר יותר בחיים, שכן שנים של חוסר יעילות בשינה מדביקות אותם.
נניח שאחרי חיים שלמים של שינה של חמש שעות בלילה אתה חוטף התקף לב.
למרות שתוצאות המעבדה מצביעות על כך שהתקף לב היה סיבת המוות, חוקרים מתחילים לחבר בין הנקודות לגבי האופן שבו חוסר שינה הגביר דלקות וטרשת עורקים, מה שתרם להתקף הלב. לחלופין, אם אתם מתים מסרטן, הסיבה שהייתם בסיכון גבוה יותר למחלה הייתה מכיוון שמערכת החיסון שלכם לא תפקדה בצורה אופטימלית עקב חוסר שינה.
במילים אחרות, אם אתה לא ישנה מספיק עכשיו אבל אתה לא סובל, זה לא אומר שיצאת מכלל סכנה. במקום זאת, ייתכן שהחלום הרע שלך עדיין לא הדביק אותך.
למרות שלישון מועט מדי זה לא הקשר לאקדח העישון, וכמה אנשים שישנים מעט מדי אינם חווים השלכות בריאותיות שליליות, המדע טוען ששבע עד תשע שעות הן הטובות ביותר עבור רוב האנשים.
חשוב גם לציין שיש א קשר בין בעיות בריאות לשינה מרובה. על פי רפואת ג'ונס הופקינס, שינה של יותר מתשע שעות קשורה לסוכרת מסוג 2, מחלות לב, השמנת יתר, דיכאון ותמותה.
מה יכול לקרות אם אתה צריך לישון יותר?
קודם כל, אל תדאג אם מדי פעם אתה נשאר ער עד מאוחר לבלות עם חברים, או יש לך לילה ללא שינה פה או שם כשאתה חולה או ג'ט לאג. לילה של חוסר שינה הוא לא עניין גדול. הגוף שלנו תמיד יכול לעמוד בפני סטייה כלשהי מהאידיאל.
אבל להפריע לשינה באופן קבוע יש מחיר. אלו הם חלק מהסיכונים הבריאותיים הקשורים לחוסר שינה.
שמן
סקירה של אוקטובר 2018, שפורסמה ב-BMJ Open Sport & Exercise Medicine, מצאה שאנשים שישנים באופן שגרתי פחות משבע שעות בלילה נוטים יותר ל-BMI גבוה יותר ולהשמנת יתר.
כאשר לא ישנים מספיק, הגוף מפחית את שחרור הלפטין, הורמון המסייע בדיכוי התיאבון ומעודד את הגוף להשתמש באנרגיה.
חוקרים גילו גם כי חוסר שינה מגביר את רמות ההורמון גרלין, אשר מגרה תיאבון ויכול להוביל לעלייה במשקל. יתר על כן, הם מציינים כי לאנשים שאינם מבלים זמן רב במיטה יש פחות אנרגיה לפעילות גופנית במהלך היום. והשמנת יתר מעמידה אותך בסיכון גבוה יותר להפרעות שינה, מה שמנציח את הבעיה.
סוכרת
מחקר מנובמבר 2016, שפורסם ב-Oman Medical Journal, מצא קשר בין חוסר שינה וסוכרת מסוג 2.
מבוגרים בגיל העמידה ומבוגרים הסובלים ממחסור בשינה נוטים פי שניים לאבחן סוכרת מסוג 2 בהשוואה לאלו שמקבלים מספיק מנוחה. הסיבה לכך היא ששינה מסייעת בוויסות גלוקוז וחילוף חומרים. חוסר שינה מוביל גם לעלייה ברמות הקורטיזול, מה שיכול להפוך תאים לעמידים יותר לאינסולין.
מחלת לב
חוסר שינה תורם לטרשת עורקים, הצטברות של פלאק בתוך העורקים שיכולה להגביל את זרימת הדם ולהוביל למחלות לב, כך עולה ממחקר שפורסם בינואר 2019 בכתב העת של הקולג' האמריקאי לקרדיולוגיה.
בינתיים, מחקר ביולי 2020 ברפואה פסיכוסומטית מצא שאנשים שמבלים זמן מינימלי בשינה יש גם לחץ העורק הגבוה ביותר. עם הזמן, זה מוביל ליותר רובד שחוסם את העורקים הכליליים.
אז זה לא מפתיע שמחקר מספטמבר 2019 בכתב העת של הקולג' האמריקאי לקרדיולוגיה גילה שלאנשים שישנים מעט יש סיכון מוגבר ב-20 אחוז להתקף לב.
חסינות נפגעת
מחקר שפורסם בספטמבר 2015 בכתב העת Sleep מצא כי אנשים שישנו שש שעות בלילה או פחות היו בעלי סיכוי גבוה פי ארבעה להצטנן. למעשה, חוקרים קבעו ששינה היא הגורם המנבא החזק ביותר למחלה, ומשפיעה יותר מגיל, רמת לחץ, גזע, השכלה, הכנסה או מצב עישון.
חוסר שינה מפחית את הייצור והשחרור של ציטוקינים, חלבון רב-תכליתי המסייע למערכת החיסון להגיב לאיומים. כאשר אתם סובלים מחוסר שינה, הגוף שלכם אינו יכול לפעול במהירות או לשחרר כמות מספקת של ציטוקינים כדי להתמודד עם כל בעיה שעלולה להיות לו.
חוסר שינה יכול לא רק להגביר את הסיכוי לחלות לאחר חשיפה לנגיף, אלא הוא גם יכול להאריך את הזמן שלוקח לך להתאושש ממחלה.
תפקוד קוגניטיבי מופחת
בטווח הקצר, חוסר שינה משפיע על יכולת הריכוז, זיכרון מידע וסינתזה של רעיונות חדשים ; יש גם סיכוי גבוה יותר לעשות טעויות. כשישנים פחות משש שעות, זמן התגובה מאט ב-30 אחוז, והוא מחמיר באופן אקספוננציאלי ככל שישנים פחות.
הסיבה לכך היא שהמוח שלך עובר תהליך טעינה גדול כשהוא מחוסר הכרה. במהלך שינה עמוקה, הנוירונים והתאים בקליפת המוח שלך יורים ואז יורים בתבנית שאנו מכנים גלים איטיים. תנועת גלים איטית זו מאפשרת לנוזל מוחי לחלחל לקליפת המוח ולשטוף החוצה רעלים המצטברים במוח.
אם תצמצמו את השינה העמוקה שלכם, רעלים אלה לא יסולקו כראוי. כתוצאה מכך, החשיבה שלכם לא תהיה חדה באותה מידה למחרת. יתר על כן, על פי דו"ח של ה-NIH מאפריל 2018, אחד החלבונים הרעילים שמופרשים במהלך שינה עמוקה קשור למחלת אלצהיימר.
מצב רוח רע
חוסר שינה יכול להוביל לעצבנות וחרדה . זה פוגע ביכולת שלך לווסת כראוי את הורמוני הלחץ, ורמות הקורטיזול שלך עולות.
חוסר שינה יכול להשפיע גם על חיי החברה והמשפחה שלך. זה משפיע על הרזרבה הרגשית שלנו ומוסיף לבעיות בינאישיות. כאשר אנו סובלים מחוסר שינה והקורטקס שלנו, החלק החושב במוח, אינו נח היטב, איננו יכולים לשלוט בחלקים הפרימיטיביים יותר של המוח.
במילים אחרות, יש סיכוי גבוה יותר שתצטערו על כך, תהיו מתגוננים ותקבלו החלטות גרועות , וזה מתכון למערכות יחסים קשות.
כמה שעות שינה אתה באמת צריך?
שינה אינה מתאימה לכולם; כמה אתה צריך תלוי בגיל שלך, אורח החיים והגנטיקה שלך. מגיל לידה ועד גיל 18 עד 20, אנו עוברים תהליך נוירו-התפתחותי וצורך יותר משבע עד תשע שעות שינה.
אנשים מבוגרים נוטים להזדקק פחות לישון בלילה כי הם ישנים תנומה במהלך היום.
Tu מחזור חודשי זה יכול גם להשפיע על השינה: נשים עשויות להזדקק ליותר מנוחה לפני המחזור ובמהלכו. נשים בהריון ו ספורטאים בעלי ביצועים גבוהים הם גם צריכים לבלות יותר זמן מתחת לשמיכה.
אבל עבור רובנו, זמן השינה האידיאלי שלנו מסתכם ב-DNA. הוא נקבע גנטית על סמך הכרונוטיפ שלכם, או השעון הביולוגי. זה משתנה מאדם לאדם, כך שאתם עשויים להרגיש אנרגטיים אחרי שבע שעות שינה, בעוד שבן/בת הזוג שלכם נרגן/ה אחרי פחות משמונה. הרעיון שכולם צריכים שמונה שעות שינה הוא מיתוס: שינה היא מותאמת אישית.
במחקר שפורסם באוקטובר 2019 בכתב העת Science Translational Medicine, זיהו חוקרים גן של "שינה קצרה" . אנשים עם מוטציה גנטית זו יכולים לישון רק ארבע עד שש שעות ללא תופעות לוואי שליליות. עם זאת, גרסה זו נדירה להפליא, ומשפיעה רק על כחצי אחוז מהאוכלוסייה.
אבל מה עם אנשים שטוענים שהם צריכים רק חמש שעות שינה ומרגישים בסדר בבוקר? ראה זאת כקריאת השכמה. יש גם מנגנון הישרדותי במוח שלך שאומר לך להתגבר על עייפות, גם אם יש לך מחסור בשינה, כך שאתה יכול להיכנס. אז כנראה שכדאי לך ללכת לישון מוקדם יותר.
השתמש בנוסחה זו כדי לקבוע את כמות השינה הנכונה עבורך.
רוב האנשים עוברים חמישה מחזורי שינה בכל לילה. כל מחזור נמשך בין 80 ל-120 דקות, עם ממוצע של 90 דקות. מכיוון שלאדם ממוצע לוקח 7.5 שעות לעבור חמישה מחזורי שינה בני 90 דקות, אידיאלי להשתמש ב -7.5 שעות כנקודת השינה ההתחלתית שלכם.
עכשיו קח את זמן ההשכמה הרגיל שלך וחזור 7 שעות אחורה. הפוך את זה לשעת השינה שלך. לדוגמה, אם אתה צריך לקום ב-5:6 בבוקר, עליך ללכת לישון ב-30:11 בצהריים היצמד לשעת השינה הזו למשך 00 ימים. אם לאחר 10 ימים אתם מתעוררים ללא שעון מעורר ומרגישים רעננים, אז זיהיתם את כמות השינה הנכונה עבורכם.
אם אתה עדיין צריך אזעקה כדי להתעורר, זה עשוי להצביע על כך שמחזורי השינה שלך ארוכים מ-90 דקות. הגדל את זמן השינה שלך בחצי שעה ולאחר 10 ימים בדוק אם אתה מתעורר באופן טבעי. המשך להתנסות במרווחים של 10 ימים עד שתגיע לזמן השינה האידיאלי שלך.
אם אתם עדיין מרגישים עייפים בבוקר לאחר תשע שעות שינה, זה יכול להצביע על הפרעת שינה או מצב רפואי שמונע מכם מנוחה מספקת. במקרה כזה, מומלץ להתייעץ עם רופא.
האם זה באמת רע לישון פחות מהכמות המומלצת?
התשובה טמונה בכמה שינה אתה צריך באופן אישי וכמה פחות ממה שאתה באמת מקבל. כל עוד אתה מרגיש טוב, אני לא חושב שזה דבר רע. מישהו זוכר את הפעם האחרונה שהם ישנו 7 שעות?
אבל אם אתה ישן פחות ממה שהגוף והמוח שלך צריכים להתאושש ולהתאפס, זה כבר סיפור אחר. לדוגמה, אם אתה חושב שאתה צריך שבע שעות שינה ואתה מקבל רק חמש, זה די גרוע. ואם אתה מרגיש רע, זה דגל אדום.
למרות זאת, לא תמיד ברור כשאתם עייפים יתר על המידה. קפאין יכול לא רק לגרום לכם לחשוב שנחתם מספיק, אלא שבסופו של דבר, תחושת העייפות תהפוך לנורמלית החדשה שלכם, ולא תבינו שאתם לא ערניים כפי שיכולתם להיות.
המדע גילה כי על ידי אי שינה מספקת, אנו מצמצמים את ההזדמנות להשיג את מסלול הבריאות הטוב ביותר שלנו לכל החיים.