היתרונות של פעילות גופנית על בריאות הנפש

היתרונות המגינים הידועים של פעילות גופנית מתרחבים מעבר לבריאות הגופנית, במיוחד לתחום הבריאות הקרדיו-מטבולית. בנוסף, הוכח כי פעילות גופנית היא התערבות יעילה לטיפול בדיכאון, חרדה והפרעות אחרות בבריאות הנפש.

במאמר זה אנו הולכים לספר לך מה הם היתרונות של פעילות גופנית לבריאות הנפש.

תפיסות שגויות לגבי פעילות גופנית

זוהי טעות נפוצה שפעילות גופנית קשורה אך ורק ליכולת האירובית ולגודל השריר. נקודת המבט הזו שגויה. למרות שהוא ללא ספק משפר את מצבנו הגופני, עוזר להפחית את מידות המותניים, מעשיר את החוויות המיניות שלנו ותורם לאריכות ימים, גורמים אלה אינם מקיפים את מכלול מה שמעורר אנשים להיות פעילים.

עבור אנשים שמתרגלים אותה בעקביות, פעילות גופנית מציעה שיפור משמעותי ברווחה הכללית. הוא עוזר להעלות את רמות האנרגיה במהלך היום, לשפר את איכות השינה בלילה, לשפר את התפקוד הקוגניטיבי וליצור תחושת נינוחות וחיוביות רבה יותר מול קשיי החיים. בנוסף, פעילות גופנית משמשת כ"תרופה" יעילה לבעיות נפשיות נפוצות רבות. לפעילות גופנית סדירה יכולה להיות השפעות מועילות מאוד על מצבים כמו דיכאון, חרדה והפרעת קשב וריכוז (ADHD). זה גם מקל על מתחים, משפר את הזיכרון, משפר את איכות השינה ומעלה את מצב הרוח.

למרבה המזל, אתה לא צריך להיות חובב כושר כדי לחוות את היתרונות האלה. ישנו מחקר מדעי הולך וגדל המצביע על כך שפעילות גופנית ברמות מתונות ובעצימות מתונה יכולה לייצר שיפורים משמעותיים.

היתרונות של פעילות גופנית על בריאות הנפש

דיכאון

מחקרים רבים מצביעים על כך שפעילות גופנית יכולה להיות יעילה כמו תרופות נוגדות דיכאון בטיפול בדיכאון קל או בינוני, תוך הימנעות מההשפעות השליליות הקשורות לתרופות אלו. מחקר משנת 2019 שפורסם בכתב העת JAMA Psychiatry, בראשות Karmel Choi מבית הספר לבריאות הציבור של הרווארד, הראה כי ריצה של 15 דקות ביום או הליכה של שעה ביום הפחיתה את הסבירות לדיכאון מג'ורי ב-26%. בנוסף, הממצאים גם חשפו כי מעקב אחר משטר פעילות גופנית עקבי יכול לסייע במניעת הישנות.

קידום ההשפעות הללו אצל אנשים הסובלים מדיכאון באמצעות פעילות גופנית ניתן לייחס הן לשינויים מבניים והן לשינויים פיזיולוגיים בתוך המוח. תרגול הפעילות הגופנית מקל על יצירת נוירונים חדשים, תופעה המכונה נוירוגנזה, המאפשרת החלפת נוירונים שהפסיקו לפעול ביעילות. חשוב לציין, תהליך זה תועד גם בקרב מבוגרים השומרים על אורח חיים פעיל, מה שמצביע על כך שהגיל לא צריך לשמש הצדקה לתעדוף אורח חיים בישיבה על פני פעילות גופנית.

תועד שפעילות גופנית יכולה לסייע בהפחתת דלקת עצבית. מחקרים רבים מצביעים על כך שלאנשים שאובחנו עם הפרעת דיכאון מג'ורי יש פעילות מוגברת של מספר מולקולות פרו-דלקתיות, כולל גורם נמק גידול אלפא (TNFα), וכן כגון האינטרלוקינים IL-1β, IL-6 ו-IL-2R.

בקיצור, תרגול פעילות גופנית מקדם תחושות של שלווה ורווחה כללית, הקשורות לשחרור הורמונים ונוירוטרנסמיטורים שונים. בין המוכרים ביותר נמצאים האנדורפינים, שהם חלבונים קטנים בעלי מבנה כימי דומה מאוד לזה של מורפיום ואשר מסונתזים בגוף האדם; לכן הם נקראים "מורפיום אנדוגני". רמות גבוהות של אנדורפינים תורמות באופן חיובי לתחושת ה"אושר" של אנשים, שכן הדמיון שלהם לאופיאטים מספק אפקט משכך כאבים יחד עם תחושת רווחה, כל זאת ללא התוויות נגד.

חרדה

פעילות גופנית היא תרופה טבעית ועוצמתית לחרדה. הוא מפיג מתחים ומתח, משפר את החיוניות הפיזית והנפשית ותורם לרווחה כללית, בעיקר באמצעות שחרור אנדורפינים. ביצוע כל סוג של תנועה יכול להועיל. עם זאת, תועלת גדולה יותר מתקבלת כאשר מקדישים תשומת לב מודעת לפעילות המתבצעת ולתחושות שהיא מעוררת. לְדוּגמָה, התמקדו בתחושת כפות הרגליים שלהם ביצירת מגע עם הקרקע, בקצב הנשימה שלכם או בתחושת הרוח נגד הפנים שלכם. על ידי שילוב היבט זה של מיינדפולנס (התמקדות בגוף ובתחושות במהלך פעילות גופנית), לא רק תאיץ את השיפור הגופני שלך, אלא גם תקטע את מעגל הדאגות והמצוקה המתמשך המאפיין הפרעות חרדה.

פעילויות המשלבות תנועות מוצלבות ש כרוך הן בידיים והן ברגליים, כגון הליכה, ריצה, שחייה, אימון משקולות או ריקוד, הן בין האפשרויות המועילות ביותר עבור אנשים שסבלו מהפרעת חרדה. בנוסף, עיסוק בפעילויות חוצות כגון טיולים רגליים, שיט, רכיבה על אופניים, טיפוס, רפטינג וסקי הוכח כיעיל בהקלה על הסימפטומים הקשורים למצב בריאותי נפשי זה.

הפרעת קשב וריכוז (ADHD)

פעילות גופנית סדירה היא אחת השיטות הפשוטות והיעילות ביותר להקלה על התסמינים הקשורים להפרעות קשב וריכוז ולשפר את הריכוז. פעילות גופנית מייצרת עלייה מיידית ברמות הדופמין, הנוראפינפרין והסרוטונין במוח, נוירוטרנסמיטורים האחראים על העברת מידע בין האונות הקדמיות ואזורי מוח אחרים, אשר מעודד תגובות קוגניטיביות מתאימות וויסות דחפים.

דופמין קשור להנאה, מוטיבציה, תגמול ותפקודים קוגניטיביים; סרוטונין קשור למצב הרוח ולוויסות רגשי; ונוראפינפרין משפיע בעיקר על תהליכי קשב. על ידי הקלה על ייצור הנוירוטרנסמיטורים הללו בכמויות מאוזנות מבחינה פיזיולוגית, פעילות גופנית פועלת בדומה לתרופות ADHD כגון ריטלין ואדרל, אך עושה זאת ללא תופעות הלוואי הנלוות.

אני מקווה שבעזרת המידע הזה תוכלו ללמוד עוד על היתרונות של פעילות גופנית לבריאות הנפש ועל היתרונות של פעילות גופנית באופן קבוע.