חלבונים מורכבים מאבני בניין רבות הנקראות חומצות אמינו. כדי להקל על הצמיחה והתחזוקה של התאים והרקמות שלנו, הגוף שלנו זקוק לחלבונים תזונתיים המספקים חומצות אמינו חיוניות אלו. הצורך בחלבון תזונתי משתנה לאורך חייו של האדם. אנשים רבים אינם יודעים מה הם חלבונים או מדוע הם כה חשובים.
לכן, אנו הולכים להקדיש מאמר זה כדי לספר לך את כל מה שאתה צריך לדעת על חלבונים, הרכבם וחשיבותם.
צרכי חלבון
לפי הרשות האירופית לבטיחות מזון (EFSA), מומלץ לעשות זאת מבוגרים אוכלים לפחות 0,83 גרם חלבון לק"ג משקל גוף בכל יום (לדוגמה, 58 גרם ליום למבוגר במשקל 70 קילוגרם). אמנם איכות החלבון ועיכולות שונות בין מקורות מן הצומח לבעלי חיים, אך לרוב זה לא מדאיג את רוב האנשים, כל עוד צריכת החלבון הכוללת שלהם עונה על הצרכים שלהם. רצוי לצרוך חלבון ממגוון מגוון של מקורות המקדמים הן את הבריאות האישית והן את רווחת כדור הארץ.
ממה עשויים חלבונים?
חלבונים עשויים ממגוון חומצות אמינו המחוברות זו לזו. הן בצמחים והן בבעלי חיים, ישנם עשרים אבני בניין שונות של חומצות אמינו הנמצאות בדרך כלל. חלבון טיפוסי מורכב מ-300 או יותר חומצות אמינו, והרצף והכמות המסוימים של חומצות אמינו אלו ייחודיים לכל חלבון בנפרד.
בדומה לאלפבית, ניתן לסדר את ה"אותיות" של חומצות אמינו באינספור צירופים ליצירת "מילים" ו"שפה" שלמה של חלבונים. הדרך הספציפית של קיפול חלבון נקבעת על פי מספר ורצף חומצות האמינו שלו, וקונפורמציה זו היא קריטית שכן היא מכתיבה את תפקוד החלבון (למשל, כשיר או אנזים). לכל מין, כולל בני אדם, יש מערכת חלבונים ייחודית משלו.
חומצות אמינו מסווגות לשתי קבוצות: חיוני ולא חיוני. חומצות אמינו חיוניות, כפי שהשם שלהן מעיד, אינן יכולות להיות מסונתזות על ידי הגוף, ולכן יש להשיגן באמצעות מקורות תזונתיים. לעומת זאת, חומצות אמינו לא חיוניות יכולות להיות מיוצרות על ידי הגוף, ולכן אין צורך לרכוש אותן באמצעות צריכה תזונתית.
תפקוד החלבונים בגופנו
הגוף שלנו מורכב מאלפי חלבונים שונים וכל אחד מהם ממלא תפקיד מסוים. חלבונים אלו מהווים את המרכיבים המבניים של התאים והרקמות שלנו, בנוסף לפעולה כאנזימים, הורמונים וחלבונים פעילים רבים המשתחררים על ידי תאי מערכת החיסון.
לאורך כל חיינו, החלבונים של הגוף שלנו מתוקנים ומוחלפים כל הזמן. תהליך מתמשך זה, המכונה "סינתזת חלבון", דורש אספקה מתמדת של חומצות אמינו. בעוד שחלק מחומצות אמינו ניתנות לשחזור מההתפרקות של חלבונים קיימים בגוף, מנגנון מיחזור זה אינו יעיל לחלוטין. לכן, חיוני שנצרוך חלבון בתזונה כדי לענות על צורכי חומצות האמינו של גופנו.
מכיוון שחלבונים חיוניים לצמיחת תאים ורקמות, יש צורך להבטיח צריכת חלבון מספקת בתקופות של צמיחה מהירה או ביקוש מוגבר, כולל ילדות, התבגרות, הריון והנקה.
אילו מזונות מכילים רמה גבוהה של חלבון?
חלבונים קיימים במגוון מזונות ממקור צמחי ובעלי חיים. מזון מן החי והצומח יכול להיות מקורות שפע של חלבון. עם זאת, הם אינם באיכות שווה.
ניתן לאפיין את איכות החלבון בדרכים שונות; עם זאת, כל המאפיינים מתייחסים לפיזור ולשיעור של חומצות אמינו חיוניות ולא חיוניות הקיימות. במונחים כלליים, חלבונים שמקורם בבעלי חיים נחשבים לאיכותיים יותר בשל שיעורם הגבוה יותר של חומצות אמינו חיוניות בהשוואה לאלו ממקורות צמחיים.
ישנה אי הבנה רווחת לגבי חלבונים מהצומח, מה שמרמז שהם חסרים לחלוטין חומצות אמינו חיוניות מסוימות. לְמַעֲשֶׂה, רוב החלבונים מהצומח מכילים את כל 20 חומצות האמינו. עם זאת, לעתים קרובות יש להם כמות מוגבלת של חומצות אמינו חיוניות ספציפיות, הנקראות חומצות אמינו מגבילות. כתוצאה מכך, כאשר כמות מינימלית של מזון מהצומח משמשת כמקור הבלעדי לחלבון, אין סיכוי שהם יספקו מספיק חומצות אמינו חיוניות כדי לענות על הצרכים שלנו.
עבור אנשים שצורכים מעט או לא מוצרים מהחי, כגון צמחונים או טבעונים, חיוני להשיג חלבון ממקורות המציעים חומצות אמינו מגבילות משלימות. לדוגמה, שילוב של אורז (המוגבל בליזין ותיאמין, אך שופע במתיונין) עם שעועית (המוגבלת במתיונין, אך עשיר בליזין ובתיאמין) יכול לייצר חומצות אמינו משלימות המסייעות לעמוד בדרישות חומצות אמינו חיוניות.
הזמינות הביולוגית והעיכול של חלבונים ממקור מן החי והצומח מציגים הבדלים בולטים. השיטה המומלצת להערכת העיכול של חלבונים תזונתיים היא אינדקס חומצות אמינו חיוניות (DIAAS), המיוצג על ידי ערכים שיכולים להיות נמוכים או גבוהים מ-100. DIAAS גדול מ-100 פירושו שלחלבון איכות ועיכול יוצאי דופן, מה שהופך אותו לתוסף מצוין עבור אנשים עם צרכי איכות חלבון נמוכה יותר.
באופן כללי, חלבונים מהחי משיגים ציוני DIAAS גבוהים יותר בהשוואה לעמיתיהם הצמחיים. עם זאת, מכיוון שרוב האנשים משיגים חלבון ממגוון רחב של מקורות, החששות לגבי איכות החלבון ועיכולות הם בדרך כלל מינימליים.
מהי צריכת החלבון היומית המומלצת?
הרשות האירופית לבטיחות מזון (EFSA) קבעה ערכי התייחסות תזונתיים (DRV) לחלבונים. למבוגר ממוצע מומלץ לצרוך לא פחות מ-0,83 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום. לכן, מבוגר השוקל 70 קילוגרם צריך לנסות לאכול מינימום של 58 גרם חלבון ליום. כמות זו שווה בערך לחלבון הכלול בערך 200 גרם חזה עוף או 240 גרם אגוזים.
אני מקווה שבעזרת המידע הזה תוכלו ללמוד יותר על מה הם חלבונים ולמה הם כל כך חשובים.