סייטן, סויה במרקם או טופו, מהי האפשרות הטובה ביותר?

תזונה צמחונית או טבעונית אינה פשוטה כמו הגבלת צריכת מוצרים מן החי. קחו בחשבון שיהיה קשה להשיג את אותם חומרים מזינים כמו אם הייתם אוכלים בשר, דגים או מוצרי חלב, אך על ידי שילוב המזונות הנכונים, כמו חלבון סויה מרקם, סייטן וטופו, בין היתר, תוכלו להיות מזינים בצורה מושלמת , למרות תפיסות מוטעות נפוצות. אמנם נכון שוויטמין B-12 מומלץ ברוב המקרים , אך מומחה תזונה צריך להעריך את הצרכים האישיים שלכם ואת דרישות התזונה שלכם.

עד לאחרונה, להיות טבעוני או צמחוני לא היה נחשב למקום טוב; אפילו סופרמרקטים לא הציעו מגוון רחב של מוצרים לבחירה. טופו היה האפשרות היחידה? כיום, אנו יכולים למצוא הכל, החל מהמבורגרים ונקניקיות טבעוניות ועד נאגטס טבעוניים, שבדרך כלל עשויים מחלבון סויה מרקם, סייטן , או, כפי שצוין, טופו.

הם מזונות שאתה יכול לכלול בתזונה שלך גם אם אתה אוכל כל, זה יכול לעזור לך ליצור מנות חדשות או להפחית את צריכת הבשר שלך אם תרצה. אנו הולכים לגלות מהו כל אחד מהמזונות הללו ואיזה מהם מספק תכולת חלבון גבוהה יותר.

פולי סויה מרקמים

רובם משתמשים בו כתחליף לבשר, שכן אנחנו יכולים להכין בולונז, לזניה, קציצות, תבשילים או המבורגרים. סויה במרקם הוא מרכיב די דומה למרקם הבשר, ושעכשיו תראו ברוב הסופרמרקטים יחד עם קטניות.

מה זה ואיך מייצרים אותו?

חלבון סויה מרקם מגיע מפולי סויה, כפי ששמו מרמז, והוא סוג של קטנית עם היסטוריה של למעלה מ-5.000 שנה . הוא ידוע גם כחלבון סויה, בשר סויה או בשר ירקות מרקם.

התהליך שלו די בולט ומתחיל בהפקת שמן מפולי סויה, המבנים המרוקנים הללו מיובשים להכנת קמח סויה, ובתמורה, הקמח מוחלף והתוצאה היא אותם "פירורים" שנקראים פולי סויה. כל כך תכליתי בבישול צמחוני וטבעוני.

ערך תזונתי

בתזונה מבוססת צמחים, הכמויות חשובות מאוד, לכן אנו הולכים לפרט את הטבלה התזונתית של פולי סויה במרקם.

על כל 100 גרם מוצר נקבל כ-340 קילוקלוריות, 31 גרם פחמימות, 52 גרם חלבון צמחי, 14 גרם סיבים, 1,2 גרם שומן ומינרלים חיוניים כמו נתרן, סידן, ברזל, זרחן ואשלגן. כמו גם ויטמינים A, B ו-C בקבוצה.

יש לו תכולת חלבון גבוהה בהרבה מזו של חומוס , ספציפית כ -52 גרם חלבון לכל 100 גרם של מוצר. הערכים התזונתיים שלו מצוינים, מה שהופך סויה מרקמית לפחמימה איכותית.

אז אתה יכול להוסיף אותו למטבח

חלבון סויה מרקמי הוא רב-תכליתי מאוד, שכן ניתן להשתמש בו לבישול מגוון מנות, אפילו כאלה שאינן מתאימות לטבעונים וצמחונים. ניתן להכין המבורגרים ולערבב אותם עם עדשים או ירקות, בולונז טבעוני , נאגטס, קציצות, מנות אורז, קרוקטים, מאכלים מצופים פירורי לחם, ביצים מקושקשות עם ירקות ועוד.

מה שאנחנו תמיד צריכים לזכור הוא תזונה מגוונת, ככל שיש לנו יותר מגוון מזונות, כך התזונה היומית שלנו תהיה שלמה ובריאה יותר. אנחנו פשוט צריכים להימנע ממה שאנחנו לא אוהבים, ממה שאנחנו מרגישים רע, ממה שאנחנו אלרגיים או לא סובלניים, או ממה שלא מומלץ לבריאות או לגיל שלנו, כמו גם מזונות מעובדים במיוחד, משקאות ממותקים וכדומה. עַל.

סייטן

בדרך כלל רואים את סייטן בכל סופרמרקט. רובם מוכרים אותו בתכשירים מלאים בסוכרים ותוספים, והאופציה הטובה ביותר היא תמיד לקנות אותו בצורתו המקורית ולבשל אותו בעצמנו.

מה זה בעצם סייטן?

מזון זה עשוי ממים וגלוטן חיטה , והמרקם שלו דומה לזה של בקר. אנשים רבים אוכלים אותו כמו סטייק או בחתיכות קטנות בסלטים, בדומה לרצועות עוף. חשוב להוסיף תבלינים או תיבול תוצרת בית כדי להעניק לו את הטעם הרצוי; אחרת, הוא יהיה די תפל.

בהיותם מיוצרים עם גלוטן חיטה, אנשים עם מחלת צליאק לא יכולים, או לא צריכים, לאכול סייטן. עם זאת, משהו חיובי בסייטן הוא שק"ג מהמוצר הזה במצבו המקורי (מבלי להיות מנה מוכנה) יכול לעלות לנו כ-3 יורו ויש לנו מספיק כמות למספר ימים ושבועות.

ערך תזונתי

ברור שזה לא מתאים לסובלים מצליאק, אבל דווקא הגלוטן הוא זה שמספק כ -20 גרם חלבון לכל 100 גרם. שאר המידע התזונתי שלו כולל 122 קילוקלוריות, 2 גרם פחמימות, 24 גרם חלבון, 2 גרם שומן, וללא סיבים.

ושם מסתיימים הערכים התזונתיים שלו, שכן לסייטן אין מינרלים או ויטמינים. מה שהופך אותו למאכל מאוד ריק ומיותר, ולכן תמיד מומלץ שהוא לא יהיה המרכיב העיקרי של המנה, אלא שילווה אותו בירקות וקטניות, ויוצרים מנה מלאת צבע וחומרי הזנה.

רעיונות לבישול סייטן

בניגוד לחלבון סויה בעל מרקם, שהוא רב-תכליתי ומזין מאוד , סייטן הוא די תפל, ובכך מגביל את אפשרויות הקולינריה שלו. יתר על כן, זהו מזון חסר טעם בפני עצמו, כך שהוספת מעט תיבול תעזור.

כמה רעיונות הם: פילה סייטן עם רוטב פלפל, מוקפץ עם ירקות, סייטן לחם עם גבינה, כמילוי באמפנדס, מרכיב סלט, עם עדשים, אורז עם קארי, סייטן עם ברוקולי ושקדים, סייטן עם אורז לבן ורוטב חרדל , חצילים ממולאים בסייטן וירקות וכו'.

טופו

זה בוודאי האוכל המוכר ביותר בסביבה אוכלת הכל, שכן הוא מלווה אותנו כבר שנים כמרכיב נוסף במטבח האירופאי והעולמי.

מה זה ואיך משיגים אותו?

הטופו עצמו הוא כמו מרכז ראשית הצמחונות והטבעונות במערב, כלומר, עוד אחד מהתחליפים הגדולים לבשר והוא ידוע כגבינת צמחית בשל דמיונו לגבינה טרייה, ומקורו ביבשת אסיה.

מדובר במוצר שמגיע מפולי סויה ומוכן על ידי קרישת משקה הסויה. לאחר מכן הוא נלחץ והחלק הנוזלי מופרד מהמוצק. תהליך דומה מאוד לגבינה ממקור מן החי.

יש לו טעם ניטרלי לחלוטין. זה יכול להוות יתרון ממשי כי זה יטעם כמו מה שאנחנו רוצים שיהיה לו, תלוי אם נוסיף תבלינים או רטבים (רצוי תוצרת בית, שהם בריאים יותר).

אנחנו יכולים למצוא אותו בגרסאות שונות: רך או קשה, האחרון נפוץ יותר בסופרמרקטים.

ערך תזונתי

לטופו יש טבלת תזונה טובה, בגלל פולי הסויה, ולכן טופו הוא בחירה טובה בדיוק כמו פולי סויה במרקם. על כל 100 גרם טופו יש לנו: 70 קלוריות, 1,7 גרם פחמימות, 8,19 גרם חלבון, ללא סיבים, ללא שומן וללא כולסטרול.

אבל יש בו מינרלים וויטמינים כמו נתרן, סידן, ברזל, אשלגן, מגנזיום, זרחן וסלניום, ויטמין K וויטמין B9.

כמו חלבון סויה בעל מרקם, הוא מבוסס על קטניות ותכולת החלבון שלו סבירה, אם כי לא גבוהה במיוחד - רק 8 גרם לכל 100 גרם של מוצר. עם זאת, הוא דל בשומן.

רעיונות לבישול עם טופו

הכנת טופו כרוכה בעמידה בשורה של דרישות, אחרת תהיה לנו משחה באמצע הצלחת ללא טעם, ללא מרקם נעים וריח שלא עוזר לאכול.

כמה רעיונות לשימוש בטופו בחיי היומיום שלנו כוללים: קארי טופו עם תפוחי אדמה, ירקות מקושקשים עם טופו ורוטב עגבניות, טאקו טופו, רטבים חריפים, שימוש בפיצות, מרקים ותבשילים, צלייה על הגריל, טיגון או ציפוי פלפלים וגבינה , טורטיות חיטה עם טופו, ירקות ורטבים, שיפודי טופו וירקות, ביצים מקושקשות עם חלבון סויה מרקם, ושימוש בו להכנת יוגורט טבעוני, פודינגים, גלידה, קרמים ושייקים.