בריאות העצם קשורה לעתים קרובות לחומרים מזינים כמו סידן וויטמין D. ולמרות ששני המינרלים הללו ממלאים תפקידים חשובים בבניית עצמות ושיניים חזקות, ייתכן שאנו שוכחים שחקן מכריע נוסף: זרחן.
רוב הזרחן בגוף נמצא בעצמות ובשיניים, אך לא רק שהוא עוזר להיווצרות חלק זה בגוף, המינרל גם עוזר לגוף לייצר אנרגיה.
מהו זרחן ולמה הוא חשוב?
זהו המינרל השני בשכיחותו בגוף. הראשון הוא סידן. גופך זקוק לו לתפקודים רבים, כגון סינון פסולת ותיקון רקמות ותאים.
רוב האנשים מקבלים את כמות הזרחן הדרושה להם מהמזון היומי שלהם. למעשה, נפוץ יותר שיש יותר מדי בגוף מאשר פחות מדי. מחלת כליות או אכילת יותר מדי זרחן וחוסר סידן יכול להוביל לעודף זרחן.
עם זאת, מצבים בריאותיים מסוימים (כגון סוכרת ואלכוהוליזם) או תרופות (כגון כמה נוגדי חומצה) עלולים לגרום לרמות הזרחן בגוף לרדת נמוך מדי.
רמות גבוהות מדי או נמוכות מדי עלולות לגרום לסיבוכים רפואיים, כגון מחלות לב, כאבי פרקים או עייפות.
כפי שאמרנו קודם, אתה צריך זרחן כדי:
- שמור על העצמות שלך חזקות ובריאות
- עזרה ביצירת אנרגיה
- להזיז את השרירים שלך
- לבנות שיניים חזקות
- נהל את האופן שבו הגוף שלך אוגר ומשתמש באנרגיה
- הפחת כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית
- לסנן פסולת בכליות
- לגדל, לתחזק ולתקן רקמות ותאים
- לייצר DNA ו-RNA, המרכיבים הגנטיים של הגוף
- איזון וניצול ויטמינים כגון ויטמינים B ו-D, כמו גם מינרלים אחרים כגון יוד, מגנזיום ואבץ
- שמור על דופק סדיר
- להקל על הולכה עצבית
כמה כמות אתה צריך?
מבוגרים צריכים 700 מיליגרם של זרחן ביום. ילדים ובני נוער זקוקים ל-1.250 מיליגרם ליום מכיוון שהעצמות והשיניים שלהם עדיין גדלות.
להלן רשימה של מזונות עשירים במינרל זה המגיעים הן ממקורות מן החי והן מהצומח. זכור כי אחוז הערך היומי (DV) מבוסס על צריכה של 1.250 גרם ליום.
המזונות הטובים ביותר העשירים בזרחן
סרטנים: 520,2 מ"ג, 42% מהערך היומי
רכיכות, כמו שרימפס, הם מזונות דלי קלוריות המספקים רכיבי תזונה מרכזיים כמו זרחן, חלבון, ויטמין B12 וחומצות שומן אומגה 3, סוג של שומן בריא שחשוב לבריאות המוח.
מנה של 170 גרם של שרימפס מבושל מספקת 42 אחוז מהערך היומי.
צלעות חזיר רזות: 515,1 מ"ג, 41%
כמו כל הבשרים, נתחי חזיר שונים מספקים תזונה שונה. צלעות חזיר רזות, למשל, נוטות להיות נמוכות יותר בשומן רווי מאשר בצלעות.
למנה של 170 גרם של צלעות חזיר רזה יש 41 אחוז מהערך היומי.
יש לו גם רבע מהשומן הרווי (4 גרם) למנה יותר מצלעות. דיאטות עשירות בשומן רווי, במיוחד מבשר אדום ובשר מעובד, קשורות לסיכון מוגבר לסרטן המעי הגס.
טופו מוצק: 478,8 מ"ג, 38%
אין לראות בטופו על בסיס סויה כמזון צמחוני בלבד. הוספה של יותר מזונות צמחיים לכל הדיאטות היא דרך מצוינת לקבל חומרים מזינים ממגוון מקורות מזון ולהפחית את צריכת הבשר האדום.
אבל בגלל שלעיתים אנשים שנמנעים מבשר מתקשים לקבל כמויות נאותות של חומרים מזינים מסוימים, טופו הוא להיט גדול: זהו מזון טבעוני עתיר זרחן, עם 38 אחוז מהערך היומי לכוס, כמו גם מקור מוצק לצמחים -על בסיס חלבון, סידן, סיבים וברזל.
טמפ': 441,6 מ"ג, 35%
מעצמה תזונתית נוספת המבוססת על סויה היא טמפה. מנה של כוס אחת מספקת 1 אחוז מהערך היומי למינרל זה ו-35 אחוז לחלבון.
טמפה הוא חלבון צמחי טעים שכמו טופו סופג את הטעם של כל מה שאתה מבשל.
סלמון: 435,2 מ"ג, 35%
רבים אינם אוכלים מספיק דגים. למעשה, אנו אוכלים רק כ-141 גרם דגים בשבוע. סלמון הוא דג שומני המספק תזונה מצוינת, כולל 35 אחוז מה-DV עבור זרחן לכל 6 אונקיות מבושל, בתוספת חלבון, אומגה 3, ואפילו קצת ויטמין D.
חזה עוף: 409,7 מ"ג, 33%
ניתן לבשל חזה עוף במגוון דרכים, מה שהופך אותו לחביב על חלבון רזה, ברזל, ויטמין B12 וזרחן. מנה מבושלת של 170 גרם מכילה 33 אחוז מהערך היומי לזרחן.
בשר לבן, כמו חזה, מכיל פחות שומן רווי מאשר בשר כהה בירכיים ובכנפיים. עם זאת, בשר כהה נוטה להיות יותר טעים.
חזה הודו: 391 מ"ג, 31%
אם נמאס לכם מעוף, תרנגול הודו מספק תזונה כמעט זהה, אבל הוא מעט יותר בברזל וקצת נמוך יותר בחלבון. לכל מנה מבושלת של 170 גרם, לטורקיה יש 31 אחוז מהערך היומי של המינרל.
כמו עוף, תרנגול הודו בשר לבן נמוך בשומן רווי מאשר בשרו הכהה. לא חסרים מתכוני הודו, במיוחד לפני ואחרי חג ההודיה.
עדשים: 356,4 מ"ג, 29%
כשמדובר בקידום מגוון של חומרים מזינים טובים עבורך, עדשים כמעט תמיד נכנסות לרשימה. הקטניה היא עוד מזון טבעוני עשיר בזרחן עם 29 אחוז מהחום היומי לכל כוס מבושל. עדשים הן גם מקור טוב לחלבון צמחי וברזל.
העדשים מגיעות במגוון צבעים הודות לנוגדי החמצון שלהן, המקושרים לסיוע בהגנה עלינו מפני מחלות, כולל סרטן ומחלות לב.
יוגורט: 352,8 מ"ג, 28%
מנה אחת של כוס יוגורט דל שומן מספקת 1 אחוז מהערך היומי לזרחן.
בעת בחירת יוגורט, הקפד לקרוא תוויות: יוגורטים בטעמים נוטים להיות עשירים בתוספת סוכר, אשר יש לשמור על 10 אחוז בלבד מסך הקלוריות היומיות.
דלעת וזרעי דלעת: 350,2 מ"ג, 28%
זרעי דלעת קטנים אך אדירים מכילים 28 אחוז מהערך היומי עבור זרחן, 14 אחוז עבור ברזל ו-17 אחוז עבור חלבון למנה של 28 אונקיה.
הזרעים הם גם מקור טוב לשומנים בלתי רוויים בריאים ללב, מה שהופך אותם לחטיף לבבי.
חומוס: 275,5 מ"ג, 22%
חומוס הוא מזון צמחוני פופולרי שעשיר בזרחן, עם 22 אחוז מהערך היומי לכוס מבושל. בנוסף, אותה מנה מכילה כמעט 15 גרם חלבון מהצומח ו-13 גרם סיבים.
קינואה: 281,2 מ"ג, 22%
קינואה היא הדגן היחיד שמכיל חלבון מלא (עם כל תשע חומצות האמינו החיוניות), ורק כוס אחת מבושלת מציעה 1 גרם חלבון, כמו גם 8 אחוז מהערך היומי של המינרל.
קינואה קלה להכנה, לוקחת רק כמה דקות, והיא מתערבבת היטב עם ירקות ובשר לארוחה דשנה.
חלב: 224,5 מ"ג, 18%
כוס חלב, דל שומן או מלא, מספקת תזונה בשפע. חלב דל שומן, כמובן, מכיל פחות שומן, אם כי מחקרים עדכניים מצביעים על כך שהשומן הרווי במוצרי חלב עשוי להיות לא רע כמו שחשבו פעם, שכן שומנים מסוימים שנמצאים במוצרי חלב קשורים למעשה לסיכון נמוך יותר למחלות לב. שבץ.
מנת חלב של 220 אונקיות מספקת לך 18 אחוז מהערך היומי של זרחן, כמו גם 8 גרם חלבון.
שיבולת שועל: 180,2 מ"ג, 14%
שיבולת שועל היא מאכל ארוחת בוקר מועדף בזכות הרבגוניות שלה; אחרי הכל, אתה יכול לבחור להוסיף פירות מתוקים; אם כי אתה יכול להשתמש בו גם במתכוני ארוחת ערב ולכסות אותו בביצה. ואם אתם לא אוהבים אותם בפורמט דייסה, אפשר להוסיף כגרנולה או להכין כמה עוגיות.
רק בכוס אחת מבושלת יש 14 אחוז מהערך היומי של זרחן, כמו גם כמויות טובות של סיבים, חלבון וברזל.