סרדינים קיימים כבר מאות שנים. אומרים שהדגים הקטנים האלה נקראים על שם סרדיניה, אי באיטליה, בשל השפע שניתן היה למצוא שם. למרות שניתן ליהנות מהם טריים, הם מתכלים מאוד. לכן הם נמצאים לרוב בשימורים.
סרדינים יש בשפע בים האטלנטי, השקט והים התיכון. הם ניזונים אך ורק מפלנקטון, מה שאומר שהם אינם מכילים את הרמות הגבוהות של כספית המצויות בדגים אחרים.
עובדות תזונה של סרדינים
להלן אנו מראים לך את המידע התזונתי עבור 5 סרדינים קטנים עם עצמות (12 גרם) משומרים בשמן (מרוקן).
- קלוריות: 125
- שומנים: 7 גרם
- נתרן: 184 מ"ג
- פחמימות: 0 גרם
- סיבים: 0 גרם
- סוכרים: 0 גרם
- חלבונים: 14,8 גרם
לשמני סרדינים יש תכולה גבוהה של חומצות שומן Oמגה -3, הנקראים בדרך כלל "שומנים בריאים". במנה של 5 סרדינים קטנים משומרים בשמן יש 7 גרם של שומן כולל. חשוב לציין שכאשר סרדינים נארזים בשמן (בניגוד למים), יש להם תכולת שומן גבוהה יותר גם כשהם מנוקזים.
באותה מנה יש גם כמעט 15 גרם חלבון מלא, כולל כל חומצות אמינו חיוניות. סרדינים הם דרך בריאה להגביר את צריכת החלבון שלך.
בנוסף, יש להם תכולה גבוהה של ברזל וסידן, עם רק 5 סרדינים עם עצמות (העצמות אכילות) המספקות 1,75 מ"ג ברזל ו-229 מ"ג סידן. סרדינים הם גם מקור טוב ויטמין B12, ויטמין D, ויטמין E, מגנזיום, אשלגן ואבץ.
יתרונות תזונתיים
להחדרת סרדינים לתזונה הרגילה שלנו יש שורה של השפעות חיוביות על הבריאות. זה כנראה לא דג שהוא בין האהובים על אנשים רבים. עם זאת, זה לא אומר שאתה לא צריך לשקול להפוך סרדינים לפריט דיאטטי רגיל.
מגן על תפקוד קוגניטיבי
סרדינים וסוגים אחרים של רכיכות נקשרו עם פחות ירידה קוגניטיבית. רכיכות מגנים מפני סוגים מסוימים של מחלות של אלצהיימר, תאונות מוחיות y דמנציה. DHA, סוג של אומגה 3, מועיל במיוחד בשמירה על זיכרון חד. לתפקוד זיכרון מיטבי, כלול סרדינים בתוכנית האכילה שלך פעמיים בשבוע.
מצד שני, מבוגרים רבים עלולים לסבול ממחסור בויטמין B12. מחסור זה עלול לגרום לתפקוד לקוי של העצבים הסנסוריים ולבעיות בעצבים היקפיים. בעיות עצביות יכולות להפחית את הניידות, לגרום לנו ליפול או לגרום לנכות. מנה אחת של סרדינים מספקת יותר מפי שלושה מהכמות של ויטמין B12 שרוב האנשים צריכים.
מחזק את השרירים
הם מספקים חלבון מלא וחומצות שומן חיוניות לבניית שרירים ולדלק. במקום לצרוך חטיפי חלבון ואבקות, הסרדינים מספקים את כל חומצות האמינו שהגוף שלך צריך כדי לבנות כוח ללא תוספות מיותרות.
כאשר אתה עושה אימוני כוח קשים, השומנים בסרדינים יעניקו לשרירים שלך זרם קבוע של קלוריות כדי להשלים את כל החזרות, ופרופיל החלבון של הסרדינים נותן לשרירים שלך את אבני הבניין הדרושים להתאוששות.
מקדם את בריאות הלב
חומצות שומן אומגה 3 מגנות על הלב בכמה דרכים. אומגה 3 מורידה את הכולסטרול LDL ("הרע") ומעלה את הכולסטרול HDL ("הטוב"). הם מורידים את לחץ הדם, מונעים קצב לב חריג, ומפחיתים התקשות וחסימות בעורקים. הגברת צריכת סרדינים אצל אנשים עם סוכרת הוכחה כמפחיתה דלקת וסיכונים קרדיווסקולריים.
אומגה 3 גם מייצבת את קצב הלב, מורידה את הטריגליצרידים (שומן בדם), ושומרת על עורקים נקיים מגסימות. הם גבוהים יותר בדגים שומניים כמו סלמון, מקרל וסרדינים.
תומך בהריון בריא
אומגה 3 חיונית להריון בריא, במיוחד כשמדובר בהתפתחות המוח והראייה של התינוק. מסיבה זו, לנשים בגיל הפוריות מומלץ לאכול שתיים עד שלוש מנות דגים בשבוע.
סרדינים נמצאים ברשימת "הבחירות הטובות ביותר" בשל רמות הכספית הנמוכות שלהם. הם מספקים את היתרונות של דגים עם סיכון מינימלי לרעילות כספית.
לבנות עצמות חזקות
סרדינים הם מקור טוב לסידן וויטמין D (המשפר את ספיגת הסידן). רוב המבוגרים צריכים לשאוף ל-1000 מ"ג סידן ביום, הכמות היומית המומלצת, כדי לקבל מספיק כדי לשמור על עצמות חזקות. מנה של 85 גרם של סרדינים משומרים עם העצמות מספקת יותר מ-32% מהערך היומי שלך לסידן. צריכה קבועה של סרדינים, יחד עם פעילות גופנית לבניית שרירים, יכולה לסייע בהגנה על העצמות שלך מפני היחלשות עם הגיל.
מכיוון שסרדינים נאכלים עצמות והכל, הם מהווים מקור מצוין לסידן, ומספקים כשליש מהכמות שהאדם הממוצע צריך בכל מנה. סרדינים עשירים אפילו יותר בויטמין D מאשר סידן. חומר תזונתי שלישי לחיזוק העצם הוא זרחן, המנטרל חומצות שעלולות לפגוע בעצמות. ובאלה יש גם הרבה זרחן.
הם זולים
יתרון גדול נוסף הוא המחיר המשתלם שלו. אני יודע שכולם אוהבים סלמון, אבל זה יכול להיות יקר תלוי איפה אתה גר. מצד שני, לכולם יש גישה לדג הטרי או המשומר הזה, והעלות די זולה.
אתה יכול לקנות אותם בקצת יותר מ-2 אירו לפחית. גרם לגרם זה הרבה יותר זול מרוב מיני דגי הבר האחרים. למשל, תתקשו למצוא סלמון בר במחיר שווה ערך.
למרות שהמחיר אינו יתרון בריאותי ככזה, זה אומר שמגוון רחב יותר של אנשים יכול להפיק תועלת מהדגים השמנים הללו.
אמצעי זהירות בעת אכילה
למרות שסרדינים יכולים להיות מזון בריא בתזונה, יש אנשים שצריכים להיות זהירים. אם יש לנו לחץ דם גבוה או גאוט, או רגישים לאבנים בכליות, אולי נרצה להימנע מסרדינים. נחשב קלוריות של סרדינים הוא גם משהו שאנחנו חייבים לקחת בחשבון אם אנחנו שולטים בצריכת הקלוריות. הם נוטים להיות עשירים בקלוריות לא משנה באיזה סוג נוזל הם משומרים.
לחץ דם גבוה
שימורים מכילים הרבה מלח. אם אתה מנסה להפחית את צריכת המלח שלך, בדוק את התווית לפני אכילת סרדינים משומרים.
סרדינים מכילים הרבה נתרן. אחד יכול מספק כשליש מהערך היומי שלך. אנשים עם לחץ דם גבוה צריכים להגביל נתרן מכיוון שהוא מושך מים ומגדיל את נפח הדם בגוף. אם אנחנו צריכים להפחית מלח, אנחנו עדיין יכולים ליהנות מסרדינים על ידי הקטנת גודל המנה והפיכת שאר הארוחה לדל מלח. אנחנו יכולים אפילו לבחור בסרדינים דלי מלח.
התקפי גאוט
אנשים שיש להם בעיות בכליות או גאוט צריכים להימנע מהם. הם מכילים באופן טבעי חומר שיוצר חומצת שתן. הצטברות חומצת שתן עלולה לגרום לבעיות בכליות ולגאוט אצל אלו שכבר רגישים.
הדיאטה הטובה ביותר עבור גאוט היא דלה בפורינים, שהם סוג של כימיקלים שמתפרקים לחומצת שתן. כאשר יש לך גאוט, חומצת שתן בגוף מתגבשת במפרקים, וגורמת לכאבי פרקים. דגים שמנים כמו סרדינים ואנשובי עשירים בפורינים, אז אם יש לך גאוט, אתה צריך למצוא דרכים אחרות כדי לקבל את היתרונות של אכילת דגים. זה יכול להיות נטילת תוספי שמן דגים או אכילת דגים עם בשר לבן כמו בקלה.
אבנים בכליות
אותה חומצת שתן שגורמת לגאוט יכולה גם לגרום לאבנים בכליות. מכיוון שסרדינים מכילים פורינים, המתפרקים לחומצת שתן, הם אינם בחירה טובה עבור אנשים בסיכון להיווצרות אבנים בכליות.
תכולת הנתרן הגבוהה בסרדינים יכולה גם להגביר את הסידן בשתן, שהוא גורם סיכון נוסף לאבנים בכליות. מומלץ להגביר את צריכת המים בעת צריכת דגים מסוג זה.
איך בוחרים סרדינים?
אם אתה קונה סרדינים משומרים, עדיף לקנות את אלו שכן ארוז בשמן זית במקום שמן סויה. אפילו טוב יותר אם הם מגיעים ארוזים מים. גרסה זו היא אפשרות טובה אם אתה מחפש דרכים להפחית את צריכת השומן שלך.
לא משנה מה אתה קונה, הקפד לבדוק את תאריכי התפוגה על הפחית לפני שאתה קונה.
אם אתה קונה אותם טָרִי, הקפד לבדוק אותם תחילה. דברים שצריך לחפש בסרדינים טריים כוללים:
- ריח טרי
- עור מבריק
- עיניים בהירות
- מרקם מוצק
איך אוכלים אותם? מתכונים קלים
סרדינים הם מזון רב תכליתי. אפשר להשתמש בהם בסלטים, כחטיף על קרקרים או כחלק מהמנה העיקרית. לפני השימוש בהם, ודא שהשימורים נשטפו במים קרים. טריים יש לנקות ולאחר מכן לשטוף.
לאחר שתהיו מוכנים, נסה כמה מהמתכונים הטעימים האלה כדי לשלב סרדינים בתוכנית האכילה שלך.
- סלט יווני עם סרדינים. כאשר אתה רוצה לאכול קל אך עשיר בחלבון וחומרים מזינים אחרים, הסלט היווני הקל להכנה הוא התשובה.
- ספגטי עם סרדינים בסגנון פלרמיטנה. המתכון הזה נותן סיבוב חדש לספגטי.
- סרדינים טריים בגריל. על ידי הנחתם ישירות על הגריל, תוכלו ליצור מתאבן ייחודי ובריא.
- תבשיל ים תיכוני. תבשיל טעים זה דורש מעט מאוד זמן הכנה.
- קארי סרדינים מהיר. אם יש לכם מצב רוח לקארי וחסר לכם זמן, זו הארוחה המושלמת עבורכם.
- סלט אביב עם ויניגרט טרגון. הסלט הצבעוני הזה טעים ועמוס בחומרים מזינים.