סלמון הוא אחד הדגים הנצרכים ביותר בתזונה הים תיכונית. למרות שמצאתי אותו בפורמטים שונים (גולמי, מעושן, טרי), הוא תמיד מביא יתרונות בריאותיים. לכן צריכה קבועה שלו, כארבע פעמים בשבוע, מומלצת על ידי אנשי מקצוע בתחום הבריאות. נצל את כל אבות המזון של הסלמון וגלה כיצד להכניס אותו לתזונה השבועית שלך.
תכונות וערך תזונתי
סלמון מכיל מגוון רחב של חומרים מזינים לחיזוק הגוף. לדברי מומחים, בכ-85 גרם של סלמון אטלנטי מבושל:
- 175 קלוריות
- 10,5 גרם שומן
- 0 גרם פחמימות
- חלבון 18,79 גרם
אותה כמות של סלמון אטלנטי מבושל מספק גם:
- 82 אחוז מהקצובה היומית המומלצת עבור ויטמין B12
- 46 אחוז סלניום
- 28 אחוז של ניאצין
- 23 אחוז זרחן
- 12 אחוז תיאמין
- 4 אחוז ויטמין A
El סילבסטר הוא עשיר יותר בחומרים מזינים מזה התרבותי. אותו מסד נתונים מייעץ כי אותה כמות של סלמון בר מכילה:
- 118 קלוריות
- 3,65 גרם שומן
- 0 גרם פחמימות
- חלבון 19,93 גרם
זה גם נותן לאדם:
- 177 אחוז מהקצובה היומית המומלצת עבור ויטמין B12
- 64 אחוזים של ויטמין D
- 59% סלניום
- 39% זרחן
- 5% תיאמין
- 4.8 אחוז ויטמין A
סלמון מכיל גם כולסטרול. תכולת הכולסטרול במזון אינה בהכרח מעלה את רמות הכולסטרול המזיקות בגוף. צריכת שומן רווי ושומן טראנס קשורה באופן הישיר ביותר לעלייה ברמות הכולסטרול המזיקות, ודג זה אינו מקור משמעותי לשניהם. דגים ורכיכות חשובים במיוחד באספקת חומצות שומן אומגה 3. אלה נמצאים בכמה קבוצות מזון אחרות.
היתרונות של הכנסת סלמון לתזונה
למרות כל רכיבי התזונה המועילים שציינו, אנו משאירים לכם את היתרונות הטובים ביותר שדג זה מספק בתזונה בריאה. זכרו שלקיחתו מדי שבוע, בצורה מבוקרת, מועילה לבריאותכם.
עשיר בחומצות שומן אומגה 3
סלמון הוא אחד המקורות הטובים ביותר לחומצות שומן אומגה 3 ארוכות שרשרת EPA ו-DHA.
מנה של 100 גרם של חקלאי מכילה 2,3 גרם של חומצות שומן אומגה 3 ארוכות שרשרת, בעוד שאותה מנה של בר מכילה 2,6 גרם. בניגוד לרוב השומנים האחרים, שומני אומגה 3 נחשבים ל"חיוניים", כלומר עליכם לקבל אותם מהתזונה שלכם מכיוון שהגוף שלכם לא יכול ליצור אותם.
למרות שאין צריכה יומית מומלצת לחומצות שומן אומגה 3, ארגוני בריאות רבים ממליצים למבוגרים בריאים לקבל מינימום של 250 עד 500 מ"ג של EPA ו-DHA בשילוב ביום.
מספר יתרונות בריאותיים יוחסו ל-EPA ו-DHA, כגון להפחית את הדלקת, להוריד את לחץ הדם, להפחית את הסיכון לסרטן ולשפר את תפקוד התאים המצפים את העורקים.
כשזה מגיע לכמות הדגים לאכול, צריכת לפחות שתי מנות בשבוע יכולה לעזור לך לענות על הצרכים שלך.
סלמון עשיר בחלבון
הוא עשיר בחלבון באיכות גבוהה. כמו שומני אומגה 3, חלבון הוא רכיב תזונתי חיוני שאתה חייב לקבל מהתזונה שלך.
חלבון מבצע מספר תפקידים חשובים בגוף, כולל עזרה לגוף שלך להחלים לאחר פציעה, הגנה על בריאות העצם ושמירה על מסת השריר במהלך הירידה במשקל ותהליך ההזדקנות.
מחקרים אחרונים מצאו כי לבריאות מיטבית, כל ארוחה צריכה לספק לפחות 20-30 גרם חלבון באיכות גבוהה. מנת סלמון של 85 גרם מכילה בין 22 ל-25 גרם חלבון.
תכולה גבוהה של ויטמיני B
דג זה הוא מקור מצוין לויטמין B. להלן אנו מראים לך את תכולת ויטמין B ב-100 גרם של סלמון בר:
- ויטמין B1 (תיאמין): 18% מהקצובה היומית המומלצת
- ויטמין B2 (ריבופלבין): 29%
- ויטמין B3 (ניאצין): 50%
- ויטמין B5 (חומצה פנטותנית): 19%
- ויטמין B6: 47%
- ויטמין B9 (חומצה פולית): 7%
- ויטמין B12: 51%
ויטמינים אלה מעורבים במספר תהליכים חשובים בגוף שלך, כולל להמיר את האוכל שאתה אוכל לאנרגיה, ליצור ולתקן DNA, ולהפחית דלקת מה שעלול להוביל למחלות לב.
מחקרים הראו שכל ויטמיני B פועלים יחד כדי לשמור על תפקוד מיטבי של המוח ומערכת העצבים שלך. למרבה הצער, אפילו אנשים במדינות מפותחות עלולים לסבול ממחסור באחד או יותר מהוויטמינים הללו.
מקור טוב לאשלגן
הוא די עשיר באשלגן. זה נכון במיוחד לגבי סלמון בר, המספק 18% מה-RDA ל-100 גרם, לעומת 11% מגידול.
למעשה, הוא מכיל יותר אשלגן מאשר כמות מקבילה של בננה, המספקת 10%. אשלגן עוזר לשלוט בלחץ הדם שלך. זה גם מפחית את הסיכון לשבץ מוחי. אחת הדרכים שבהן אשלגן מוריד את לחץ הדם היא על ידי מניעת אצירת מים מוגזמת.
הוא עמוס בסלניום
סלניום הוא מינרל המצוי באדמה ובמזונות מסוימים. זה נחשב א יסוד קורט, מה שאומר שהגוף צריך רק כמויות קטנות. עם זאת, חשוב לקבל מספיק סלניום בתזונה.
מחקרים הראו שסלניום מסייע בהגנה על בריאות העצם, מוריד נוגדנים בבלוטת התריס אצל אנשים עם מחלה אוטואימונית של בלוטת התריס, ועשוי להפחית את הסיכון לסרטן.
ב-100 גרם הוא מספק בין 59 ל-67% מהכמות היומית המומלצת. צריכת סלמון ופירות ים אחרים עשירים בסלניום הוכחה כמשפרת את רמות הסלניום בדם אצל אנשים שהתזונה שלהם דלה במינרל זה.
מחקר אחד מצא שרמות הסלניום בדם עלו באופן משמעותי יותר באנשים שאכלו שתי מנות סלמון בשבוע מאשר באלה שאכלו כמוסות שמן דגים שהכילו פחות סלניום.
סלמון מכיל אסטקסנטין נוגד חמצון
אסטקסנטין הוא תרכובת המקושרת למספר השפעות בריאותיות רבות עוצמה. כחבר במשפחת הקרוטנואידים של נוגדי החמצון, הוא נותן לסלמון את הפיגמנט האדום שלו.
נראה אסטקסנטין להפחית את הסיכון למחלות לב על ידי הפחתת החמצון של כולסטרול LDL ("הרע") והעלאת כולסטרול HDL ("הטוב").
מחקר אחד מצא ש-3 מ"ג של אסטקסנטין ליום הספיקו כדי להפחית את החמצון של כולסטרול LDL, שעלול להפחית את הסיכון למחלות לב. בנוסף, מאמינים כי אסטקסנטין פועל עם חומצות שומן אומגה 6 כדי להגן על המוח ומערכת העצבים מפני דלקת.
יתרה מכך, אסטקסנטין יכול אפילו לסייע במניעת נזקי עור ולעזור לך להיראות צעיר יותר.
סלמון מכיל בין 0,4 ל-3,8 מ"ג אסטקסנטין ל-100 גרם, כאשר הסוג האדום מספק את המרב.
עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב
אכילת סלמון באופן קבוע עשויה לסייע בהגנה מפני מחלות לב. זה נובע, במידה רבה, מהיכולת להעלות אומגה 3 בדם. לאנשים רבים יש יותר מדי חומצות שומן אומגה 6 בדם, יחסית לאומגה 3.
בנוסף, נמצא כי צריכת דגים שמנים מוריד טריגליצרידים ומעלה את רמות שומני אומגה 3 יותר מתוספי שמן דגים.
עשוי להועיל לשליטה במשקל
כמו מזונות עשירים בחלבון אחרים, זה עוזר לווסת הורמונים השולטים בתיאבון וגורמים לך להרגיש שובע. כמו כן, קצב חילוף החומרים שלך עולה יותר לאחר אכילת מזונות עשירים בחלבון כמו סלמון, בהשוואה למזונות אחרים.
מחקרים מראים כי שומני אומגה 3 בדגים שומניים עשויים לקדם ירידה במשקל ולהפחית את השומן בבטן אצל אנשים הסובלים מעודף משקל.
כמו כן, הוא די דל בקלוריות. במנה של 100 גרם של סלמון גידול יש רק 206 קלוריות, ובסלמון בר יש אפילו פחות ב-182 קלוריות.
עשוי לעזור להילחם בדלקת
מומחים רבים מאמינים שדלקת היא גורם השורש לרוב המחלות הכרוניות, כולל מחלות לב, סוכרת וסרטן.
מספר מחקרים מצאו שאכילת דג זה עוזרת להפחית סמני דלקת אצל אנשים בסיכון למחלות אלו ואחרות.
עשוי להגן על בריאות המוח
מספר גדל והולך של מחקרים מצביעים על כך שהכללתו יכולה לשפר את תפקוד המוח.
גם דגים שומניים וגם שמן דגים נמצאו כמפחיתים תסמיני דיכאון, מגנים על בריאות המוח של העובר במהלך ההריון, מפחיתים חרדה, מאט אובדן זיכרון הקשור לגיל ומפחיתים את הסיכון לדמנציה.
סלמון טעים ומגוון
סלמון ללא ספק טעים. יש לו טעם ייחודי ועדין עם טעם פחות "דגי" מהרבה דגים שמנים אחרים, כמו סרדינים ומקרל.
זה גם מאוד תכליתי. ניתן לאדות, להקפיץ, לעשן, לצלות, לאפות או לאפות. אפשר להגיש אותו גם בסושי ובסשימי.
בנוסף, שימורים היא אפשרות מהירה וזולה המספקת את אותם יתרונות בריאותיים מרשימים כמו דגים טריים. למעשה, כמעט כל המשומר הוא בר ולא מעובד, והפרופיל התזונתי שלו מצוין.
סיכונים בריאותיים אפשריים
האמת היא שלא מומלץ לאכול את הדג הזה מדי יום, מכיוון שהוא עשוי להכיל רמות מתונות של כספית ומזהמים. אלה יכולים להצטבר בסביבה הטבעית של הסלמון. כתוצאה מכך, אין לאכול דגים שמנים יותר מארבע פעמים בשבוע.
מזונות בעלי פוטנציאל עשיר ב כספי הם עלולים להזיק לאישה אם היא בהריון. במהלך הריון, מומלץ לנשים לאכול לא יותר מ-2 מנות דגים בשבוע, למעט כל הדגים עתירי כספית כגון דג חרב ומקרל.
סלמון אטלנטי גדל לעתים קרובות בחוות, וזה סביר יותר. עם זאת, זו אפשרות פחות בריאה. המוגבלים פנימה חוות יש בו יותר שומן רווי וקלוריות, והוא גדל בסביבה לא טבעית. מי שרוצה להימנע מצבעים אדומים במזון דגים, אנטיביוטיקה ושיטות חקלאות פחות בריאות, צריך לבחור בסלמון בר, לרוב מהאוקיינוס השקט או מאלסקה.
להלן כמה עצות חשובות למזער את הסיכון למחלות הנישאות במזון:
- קנה סלמון טרי בקירור כראוי ב-4ºC או פחות.
- קצור סלמון בסוף הרכישה כדי למזער את החשיפה לטמפרטורות חמות יותר.
- לזרוק סלמון שיש לו ריח חריף או רע של דגים.
- הקפידו להפשיר סלמון קפוא במקרר. זה מגביל את ההזדמנות של חיידקים מזיקים לצמוח.
איך לשלב יותר סלמון בתזונה?
המבורגרים סלמון הם רק דרך אחת לאכול יותר מסוג זה של דגים. בנוסף, זה יכול בקלות להחליף אפשרויות פחות בריאות בארוחה כמקור העיקרי לחלבון.
הנה כמה טיפים מהירים וטעימים להכנסת יותר סלמון לתזונה שלך:
- השתמש בו כמקור העיקרי לחלבון.
- הוסף סלמון למנות פסטה או אורז.
- הוסף אותו לסלטים.
- מכינים אמפנדס או המבורגרים.
- אופים ירקות עם הדגים.
- מכינים סלט פסטה.