דגים הם מזונות כמעט חיוניים בתזונה שלנו בשל חומצות השומן החיוניות אומגה 3, 6 ו-9, ולכן רצינו לרכז מהם הדגים השומניים החשובים ביותר שיש לנו היום. אם התזונה שלנו היא צמחונית או טבעונית, אל תיבהלו, ישנם מזונות נוספים כמו קטניות, שמנים, קינואה, זרעים, אגוזים וכו'.
רבים מאיתנו יודעים שיש סדרה של סיווגי דגים ויש אחד במיוחד שמפורסם מאוד: דג כחול. השם הזה נובע מהעובדה שהם מיני דגים שעושים טיולים ארוכים ולשם כך הם צריכים לצבור הרבה שומן בגוף. בתורו, השומן הזה הוא מה שנותן להם את הצבע הכחלחל-כסף הזה שיש לרבים.
בתוך קבוצה זו של דגים שמנים ישנם מינים שונים ובין כולם היום אנו הולכים להדגיש מהם הדגים השומניים המועילים ביותר ליום יום שלנו. כשאומרים שומנים מתכוונים לשומנים בריאים, בואו לא נשווה את זה לשומנים של סטייק בקר או לחמניית שוקולד מעובדת במיוחד.
6 הדגים השמנים ביותר בשוק
דגים אלו נמצאים בקטגוריית הדגים השמנים, אנו בטוחים שאנו צורכים אותם מדי שבוע. עכשיו כשאנחנו מכירים אותם, בוודאי אנחנו מעלים את המינון של הדגים האלה בתזונה השבועית או היומית שלנו.
לפני שנכנסים ללב העניין ומבררים את העיקר דג שמן, בואו נסקור במהירות אילו מינים נמצאים בקטגוריה של דגים שמנים:
- אנשובי או אנשובי.
- צְלוֹפָּח.
- דָג מָלוּחַ.
- טונה.
- נחמד מהצפון
- מָקָרֶל.
- כלב.
- מָקָרֶל.
- צֶמֶד יָם.
- פומפרט.
- דַג חֶרֶב.
- סלמון.
- בורי אדום.
- סַרדִין.
- גרינדל.
צלופח
סוג של דג שמזכיר מאוד נחש. דג שנצרך הרבה יותר ממה שאנחנו חושבים ונמכר בעיקר טרי, אם כי ניתן לראות אותו גם קפוא ומשומר. הצלופח נמצא באוסף הזה של דגים שומניים כי על כל 100 גרם של מוצר, אנחנו מקבלים כמעט 210 קלוריות.
יש בו כמעט 16% מאותם 100 גרם שומן, מה שהופך אותו סוג מאוד שומני ובריא של דג. היבט נוסף שהופך את מגוון הדגים הזה לבריא הוא ההרכב התזונתי שלו, עם תכולה גבוהה של ויטמינים A, B6, B12, D ו-E.
יהיו מקרים בהם נוכל לאכול 100 גרם, אך מקרים אחרים שלא נוכל, ולכן אנו תמיד ממליצים לערבב סוגי דגים שונים, בשר, קטניות, פסטה וכו'. כך אנו מצליחים לשלב בין אבות המזון, כפי שקורה בקוקטיילי פירות.
דג טונה
אחד הדגים הכחולים השלמים ביותר בשוק וקל למצוא את הזן הזה גם טרי, קפוא, משומר ואפילו ממולא. מגוון מאוד תכליתי וטעים מאוד של דגים, כמו גם חסכוני ומזין. הטונה נותנת לנו 200 קלוריות ל-100 גרם, ודי קל להגיע לכמות הזו.
הדבר הטוב בטונה הוא שהיא מזון עשיר ב האומגה 3, שמן שומני חיוני לגופנו. 100 גרם טונה מספקים לנו 12% שומן, מעט נמוך מצלופחת. בנוסף, הטונה מכילה אפילו יותר חלבון מהחי באיכות גבוהה מאשר בשר, ואף מגיעה ל-23% ל-100 גרם מוצר.
הטונה מספקת שפע של ויטמינים ומינרלים שיש לקחת בחשבון כאשר רוצים להוסיף את הדג הזה לתזונה היומית או השבועית שלנו. לדוגמה, עם 100 גרם טונה אנו מקבלים יותר ויטמין D ו-B12 ממוצרי בשר כמו הבשר עצמו, ביצים או חלב.
סלמון
הדג הכחול פר אקסלנס, שכן הוא משתלב נפלא כמעט בכל מנה, כריך, סלט וכו'. 100 גרם סלמון נותן לנו 182 קלוריות ו מכיל 12% שומן בריא. כמו כן, אותו דג שמן מספק לנו יותר מ-70% מהכמות היומית המומלצת של ויטמין D. מלבד הכמות הניכרת של זרחן וויטמינים מקבוצת B
אכילת 100 גרם סלמון ביום היא די קלה, וזו הסיבה שהוא הדג הפופולרי ביותר בסופרמרקטים, הן לדיאטות למבוגרים והן לילדים. בנוסף, הוא משתלב היטב, גם גולמי, מאודה, צלוי, אפוי, מעושן וכו'.
סלמון הוא מזון היפואלרגני לבני אדם ובעלי חיים. היפואלרגני לא אומר שהוא לא גורם לאלרגיות, אלא שהוא נחשב לדג בעל כוח אלרגני נמוך.
דָג מָלוּחַ
דג טיפוסי מאוד מהאוקיינוס האטלנטי ומהים הבלטי. זהו זן שלם מאוד של דגים כחולים והוא מאותה משפחה של הסרדינים או השיפודים המפורסמים, כפי שהם נקראים במלאגה, כמו גם אנשובי.
זה סוג קטן מאוד של דג שנותן לנו יותר מ-150 קלוריות ל-100 גרם של מוצר ויש לו 9% שומן בריא, כמו גם כמות דומה של חומצות שומן אומגה 3 כמו סלמון, בסביבות 1,50%. לגבי חלבון, הרינג נותן לנו 18% ל-100 גרם מוצר, וזה לא רע בכלל.
אכילת הרינג מספקת לגופנו שפע של ויטמינים ומינרלים כמו ויטמין A, קבוצה B כמעט מלאה וויטמין K. לגבי מינרלים יש לנו ברזל, יוד, סידן, זרחן, מגנזיום, נתרן ואבץ.
מָקָרֶל
עוד סוג של דג שמן שהוא מאוד שלם ובריא. אתה יכול לקנות אותו טרי, קפוא ומשומר או משומר. יש הרבה סוגים של מקרל, אבל הטובים האמיתיים, האיכותיים, בעלי טעם עז ומתפרקים רק בנגיעה בו.
במקרל יש כ-150 קלוריות ל-100 גרם מוצר, יתר על כן, רק 10% שומן בריא כברלפחות 2% מסך הדג הזה הוא אומגה 3, משהו שכמעט מכפיל את כמויות חומצת השומן הזו בסלמון.
אם נאכל מקרל על בסיס קבוע, נדע כמה מנות נוכל להכין עם הדג השמן הזה, החל מביצים טרופות, טורטיות, כריכים, אמפנדס, סלטים וכו'. כשאוכלים אותו הוא מספק לנו ויטמינים חשובים מאוד להתפתחות תקינה כמו ויטמין D וה-B12 המפורסם, מלבד מינרלים כמו זרחן המסייע לגדילה, שימור ותיקון של תאים ורקמות.