תזונה בריאה דורשת נוכחות של דגים. דגי אומגה 3 הוכחו כמפחיתים את הסיכון למחלות לב, דיכאון, דמנציה ודלקת פרקים, ומשפרים את האושר הכללי. אבל מה הם?
מומחים ממליצים על צריכה של לפחות 250 עד 500 מיליגרם של אומגה-3 EPA+DHA ליום, אשר שווה ערך לשתי ארוחות דגים שומניות בשבוע. ההמלצות דורשות מגוון של אומגה 3 או דגים שומניים, אבל מה זה אומר?
מה נחשב לדג שומני?
נקראים גם דגים שמנים, דגים שומניים הם המקור הטוב ביותר לשניים משלושת אומגה 3 החשובים ביותר (EPA ו-DHA). חומצות שומן אלו נחשבות לשומנים טובים, בניגוד לשומנים הרווים הרעים בבשר.
הם יכולים לספק יתרונות עצומים לבריאות הלב, המוח, הריאות ומחזור הדם. מינונים גבוהים יכולים לעזור להאט את הצטברות הפלאק בעורקים ולהפחית סוגים מסוימים של שומנים בדם. לדגים רזים, כמו בקלה, יש פחות שומן ברקמות שלהם, ולכן הם מכילים פחות חומצות שומן.
דגים שמנים יותר נחשבים כבעלי יותר מ-5% שומן. לדגים עם הכמות הגבוהה ביותר של אומגה 3 יש מרקם מוצק יותר, טעם עשיר יותר וצבע עמוק יותר. בנוסף, הם מושלמים לטיגון, צלייה, צידה, אפייה או אפילו מיקרוגל.
דגים עשירים באומגה 3
כדי לנצל את המינונים היומיומיים של חומצת שומן זו, מעניין לדעת מהם הדגים עם אומגה 3.
דָג מָלוּחַ
הרינג מוחמץ בדרך כלל ומוגש כמתאבן לפני הארוחות, אך ניתן לבשל את הדגים הקטנים הללו גם על הגריל, בתנור או על הכיריים. הרינג הוא מקור מצוין לחלבון, סידן, מגנזיום, אשלגן, ניאצין, ויטמין B-12 וסלניום.
מנה של 100 גרם של הרינג אטלנטי (לא כבוש) מכילה רק 158 קלוריות ומספקת 18 גרם חלבון (36% מהערך היומי המומלץ).
סלמון
סטייקים ופילה סלמון יכולים להיות אפויים, צלויים, מוקפצים או עלומים. נוכל ליהנות גם מפחית סלמון להכנת סלטים או כריכי סלמון בכל פעם שאנו מחפשים ארוחה מזינה. יחד עם אומגה 3, סלמון עשיר גם בחלבון, מגנזיום, אשלגן, ניאצין, ויטמין B-12 וויטמין A.
מנה של 100 גרם של סלמון בר מכילה 142 קלוריות ומציעה 20 גרם חלבון.
מָקָרֶל
מקרל לרוב מעושן או משומר, אך ניתן לצלות או לאפות גם פילה מקרל טרי. כדי להימנע מכספית, מומלץ לבחור במקרל פסיפיק. בנוסף לחומצות השומן אומגה 3, המקרל עשיר בויטמין B-12, ניאצין, סלניום, מגנזיום, ברזל ואשלגן, כמו גם כמות טובה של חלבון.
מנת מקרל של 100 גרם מכילה 161 קלוריות ומכילה 25 גרם חלבון.
סרדינות
סרדינים הם דגים קטנים ושמנוניים שנמצאים בדרך כלל בקופסאות שימורים. הם מוגשים בדרך כלל עם קרקרים כמתאבן. סרדינים טריים עשויים להיות זמינים בשוק דגים ואפשר לצלות, לטגן, לאפות או לעשן. בנוסף לחלבון ושומנים בריאים, סרדינים עשירים בוויטמין D, ניאצין וסידן.
קופסת סרדינים של 100 גרם מכילה 208 קלוריות ומספקת 25 גרם חלבון מרשימים ו-353 מיליגרם סידן.
דַג חֶרֶב
הבשר הבשרני והרך שלו מושלם לצלייה. אבל דגי חרב אוכלים דגים קטנים יותר, ולכן הם קולטים יותר כספית ומזהמים אחרים מהתזונה שלהם.
כאשר אנו אוכלים דגים עם רמות גבוהות של מתיל כספית ברקמותיו, זה יכול להשפיע על המוח ומערכת העצבים. זה יכול להזיק במיוחד לעוברים ולתינוקות. ילדים ונשים בהריון או מניקות צריכים להימנע מדגי חרב, יחד עם כריש, דג רעפים, קינג מקרל ומרלין.
אנשובי
אנשובי נמצא על פיצות או בסלטי קיסר. בדרך כלל הם נמצאים במעבר השימורים של סופרמרקטים. ניתן לצלות אנשובי טרי או להשתמש במתכונים הדורשים סרדינים. אנחנו יכולים גם לקנות משחת אנשובי כדי להוסיף טעם ותזונה לרטבים. אנשובי עשיר בחלבון, סידן, אשלגן, סלניום, ויטמין B-12 וניאצין.
למרות שלא סביר שנאכל 100 גרם אנשובי בישיבה אחת, כמות זו מכילה 210 קלוריות, 29 גרם חלבון ו-10 גרם שומן בלתי רווי.
טראוט
פורל הוא עוד דג לבן עדין, אז הוא מושלם עבור אנשים שלא אוהבים את הטעם הדגי של סלמון או טונה. בנוסף להיותו עשיר בחומצות שומן אומגה 3, פורל הוא גם מקור טוב לחלבון, סידן, מגנזיום וניאצין.
מנה של 100 גרם של פורל קשת בר מכילה 119 קלוריות עם 20 גרם חלבון וכמה ויטמיני B.
דג טונה
הטונה מוגשת בדרך כלל כפילה או בקופסאות שימורים. אפשר להכין על הגריל, בתנור או על הגריל. אנחנו יכולים גם למצוא שימורים של טונה בסופרמרקט המקומי שלנו. מסעדות סושי מגישות גם סוג טונה איכותי המכונה אחי טונה. נשים בהריון וכל מי שיש לו מערכת חיסונית פגועה צריכים להימנע מטונה גולמית, גם אם היא ממסעדה בעלת מוניטין.
טונה היא מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3, חלבון, מגנזיום, אשלגן, ויטמין B-12 וניאצין. 100 גרם של טונה לבנה משומרת במים מכילה 130 קלוריות, 28 גרם חלבון ו-2 עד 3 גרם שומנים בריאים ללב.