בחודשים האחרונים, ללכת אחורה זה הפך מלהיות קוריוז למשאב נפוץ בחדרי כושר ובמרפאות פיזיותרפיה בספרד ובמספר מדינות אירופאיות. מאמנים ומומחי ביומכניקה מסכימים שאופן זה מוסיף גירויים שהליכה מסורתית אינה מציעה ויכול להשתלב בשגרה של אנשים עם רמות כושר שונות.
ידוע גם כהליכה רטרו, צורת טיול זו מחזק שרשראות שרירים שפחות עובדות, דורש תשומת לב רבה יותר ליציבה ומאתגר את המוח עם דפוס מוטורי שונה. אלו המתרגלים אותו מדווחים על שיפורים בקואורדינציה, יציבות רבה יותר וגיוון נוסף המסייע לשמור על עקביות.
אילו יתרונות זה מספק ולמה זה מעניין?
הליכה הפוכה משנה את מכניקת הנחיתה: אתם נוטים לנחות על קדמת כף הרגל והעקב שלכם בקושי נוגע בקרקע. פרט זה מפחית את טווח התנועה של הברך ומשנה את הכוחות הנתמכים על ידי המפרקים, דבר שמעניין כאשר יש רגישות באזור זה או לאחר תקופות של חוסר פעילות.
בנוסף, על ידי בקשה אחרת של שרירי ישבן, שרירי ארבע ראשי ו שרירי ייצוב הגוף, קבוצות שכמעט לא פעילות מופעלות בעת הליכה קדימה. מתרגלים רבים מבחינים גם בניידות מוגברת בשרירי הירך האחורית וביציבה זקופה יותר לאחר מספר שבועות.
שינוי הכיוון מאלץ אותך לעבד מידע מרחבי בצורה שונה, מה שמוסיף מרכיב קוגניטיבי לאימון. חידוש זה, בשילוב עם אימון שיווי משקל, מעורר קשב ופרופריוספציה, שימושי עבור אנשים מבוגרים כל עוד הוא מבוצע בסביבות מבוקרות.
ככלי מגוון, הוא משתלב היטב ב תוכניות כושר: עובד כאימון משולב, מפזר את העומס ומסייע במניעת אי נוחות כתוצאה משימוש חוזר באותם מבנים.
איך להתחיל בבטחה (על הליכון ובחוץ)
כדי לעשות את הצעדים הראשונים, אנשי מקצוע רבים ממליצים על הליכון ועל הליכון מתאים שגרת חימוםבמהירויות נמוכות ובשימוש בסורגי הצד, הסביבה צפויה ובטוחה יותר. חלק מהמאמנים משתמשים בטכניקה של "להסיר את הסרט" כך שהגומייה תזוז עם הרגליים, אשר מגביר את עבודת השרירים מבלי להיות תלוי במנוע.
מחוץ לחדר הכושר, מומלץ לבחור משטחים חלקים ולא עמוסים ולהתאמן עם מישהו שילווה ויתבונן. כלל נפוץ הוא הוסיפו דקה אחת של הליכה לאחור לכל 10 דקות של הליכה רגילה, תוך הגדלת הזמן בהדרגה בהתאם לתחושות ול יציבה נכונה בעת הליכה.
- התחילו לאט מאוד ובצעדים קצרים; הסתכלו מסביב אם אין אף אחד אחר בסביבה.
- מתחלפים תפקידים עם בן/בת זוג: אחד הולך מאחור והשני צופה מלפנים.
- החליפו את המשטח או הנעליים שלכם מעת לעת כדי לעורר את הגוף בצורה שונה.
- אם אתם מבחינים בחוסר יציבות, חזרו להליכון או הפחיתו את משך הזמן.
בטיחות היא בראש סדר העדיפויות בכל עת: הימנעו ממדרונות, שיפועים ומכשוליםאם אתם מתאמנים בפארקים או על מסלולים, חפשו מתיחות ישרות עם תאורה טובה.
שיקום וטיפול במפרקים
פיזיותרפיסטים מתחומים שונים משלבים הליכה לאחור בפרוטוקולי התאוששות, במיוחד לאחר פציעות או ניתוחים בברך, כי זה מאפשר לך לשמור על פעילות תוך מזעור הלחץ על המפרק. זה יכול גם לתרום לשיפור היציבות ולהרפיית שרירי הירך האחוריים, בנוסף לסיוע לשפר את שיווי המשקל שלך.
למרות שזהו כלי שימושי, הוא אינו מחליף הערכה מקצועית. אם קיימים מצבים רפואיים קיימים, דרך הפעולה הנבונה ביותר היא... להתייעץ עם מומחה להתאמת נפחים, משטחים והתקדמות. במינון נכון, זה עוזר לך להוסיף צעדים מבלי להחמיר אי נוחות חוזרת.
ספורט, ביצועים וגיוון בשגרה
בספורט קבוצתי מקובל לנוע אחורה במצבי הגנה, לכן שלבו תרגול זה בחימום או כהשלמה. יש העברות אמיתיות לביצועיםמאמני כוח משתמשים בו בבלוקים קצרים כדי לחזק דפוסים ולהשיג שליטה.
אלו שנהנים מאתגרים ימצאו אלטרנטיבות מרגשות: מסדרות עדינות המשולבות בהליכה ארוכה ועד למבחנים תובעניים יותר. יש אפילו כאלה ש... השלימו מרתונים בכיוון ההפוך, למרות שזה דורש הסתגלות ארוכה ואינו מתאים למתחילים.
כדי לשמור על מוטיבציה, תוכלו לבנות את השבוע שלכם עם מיקרו-וריאציות: לשלב אימוני הליכון עם אימונים בחוץ, להתאים את הקצב, או להוסיף מקטעים עם שיפוע עדין ומבוקר מאוד במורד. החלטות תכנות קטנות אלו... הם מספקים גירוי חדש מבלי להגדיל את הסיכון.
שינוי כיוון בחלק מהליכה מספק גיוון, מפעיל שרירים אחרים ועדין למפרקים. עם התקדמות שמרנית, אמצעי בטיחות טובים, ובמידת הצורך, הדרכה מקצועית, הליכה אחורה הופכת למשאב פשוט ויעיל כדי להוסיף בריאות והיענות לפעילות גופנית.