השאלה של כמה צעדים אישה צריכה לעשות מדי יום חוזרת לאור הזרקורים עם נתונים מדעיים חדשים. מחקר גדול שנערך בקרב נשים מבוגרות מצביע על כך שהגעה לסף צנוע יחסית של צעדים יומיים כבר קשורה ליתרונות בריאותיים משמעותיים, רמז שימושי לקביעת יעדים ריאליים בספרד ובאירופה.
לפי מחקר זה, הליכה לפחות 4.000 צעדים יומיים יום או יומיים בשבוע מקושרים ל- סיכון נמוך יותר למוות מכל סיבה שהיא ועם פחות אירועים קרדיווסקולריים. וכאשר נתון זה מגיע יותר פעמים בשבוע, ההשפעה המגנה על התמותה הכוללת עולה באופן ניכר.
מה המחקר מגלה אצל נשים מבוגרות
העבודה בוצעה על ידי חוקרים מ גנרל המיסה בריגהם ופורסם בכתב העת הבריטי לרפואת ספורט. הוא גייס 13.547 נשים עם גיל ממוצע של 71 שנים, ללא מחלות לב וכלי דם או סרטן בתחילת המחקר.
המשתתפים השתמשו מד תאוצה לכמת צעדים במהלך שבוע בין 2011 ו2015, ובהמשך נערך מעקב צמוד 11 שניםבמהלך תקופה זו, 1.765 נשים (13%) נפטרו ו-781 (5%) פיתחו מחלות לב וכלי דם.
השגת 4.000 צעדים מדי יום או יומיים בשבוע הייתה קשורה ל- 26% פחות תמותה מכל הסיבות ו 27% פחות סיכון קרדיווסקולרי בהשוואה לאלו שלא הגיעו לסף זה בשום יום.
כאשר מטרה זו הושגה 3 ימים או יותר שבועית, הפחתת הסיכון הכוללת למוות הגיעה לכ- 40%במקרה של ספירה בין 5.000 ו-7.000 צעדים במשך 3 ימים או יותר, נצפתה ירידה נוספת בתמותה הכוללת בסביבות 32%, בעוד שהסיכון הקרדיווסקולרי הראה ייצוב קרוב ל-16%.
אז כמה צעדים כדאי לעשות?
הראיות מצביעות על כך ש- נפח הצעדים הכולל חשוב יותר מתדירות השגת המטרה. במילים אחרות, הוספת צעדים לאורך השבוע נראית חשובה יותר מאשר קביעת דפוס זהה בכל יום.
המחברים מדגישים כי אין דפוס ייחודי "הטוב ביותר"גם חלוקה "איטית ויציבה" וגם חלוקה לקבוצות בימים ספציפיים יהיו אופציות תקפות עבור נשים מבוגרות. זה מקל על כל אדם לבחור את האסטרטגיה המתאימה ביותר לשגרה שלה בספרד או בכל מדינה אירופאית אחרת.
עם מטרה נגישה של ≥4.000 צעדים מדי יום (גם אם מדובר ב-1-2 ימים בשבוע), כבר ניכרים יתרונות ברורים. משם, נראה כי הגדלת הספירה ו/או התדירות השבועית מחזקת מעל לכל את הישרדות עולמית.
טיפים מעשיים להוספת צעדים לשגרה היומית שלך
עבור אנשים רבים, ביצוע 4.000 צעדים יכול להיות שווה ערך לכ- 30 דקות הליכה, תלוי בקצב ובאורך הצעדים שלך. פיצול לשתיים או שלוש הליכות קצרות הוא לרוב יותר בר ביצוע מאשר לעשות את הכל בבת אחת.
La הליכה מהירה או הליכה אינטרוולים (מתיחות מהירות לסירוגין עם מתיחות רכות יותר) מסייע לייעל את הזמן, משפר את כושר קרדיווסקולרי ומקל על שמירת עקביות. זוהי שיטה שניתן להתאים לרמות שונות.
סדירות שוקלת כבדות: תנועה של כ-30 דקות ביום, 5 ימים בשבוע, כבר מביא שיפורים משמעותיים, ואת הדקות הללו ניתן לחלק. אם שבוע מסובך, להגיע לנתון המפתח של 4.000 צעדים ב ביום מן הימים ממשיך לתרום לבריאות.
מגבלות המחקר וכיצד לתרגם את הממצאים
זה מחקר תצפיתי, כך שזה לא קובע סיבה ותוצאה. בנוסף, הפעילות נמדדה במשך שבוע אחד בלבד ונתונים מרכזיים כגון דפוסי תזונה, דבר המחייב זהירות בעת הכללה.
המדגם כלל נשים מבוגרות, בעיקר אמריקאים ולבניםהמחברים מציינים כי יש צורך לוודא האם תוצאות אלו ניתנות לשחזור בקבוצות ובהקשרים אחרים, כולל אירופאים.
אפילו עם אזהרות אלה, החוקרים מציעים לכלול מדדי צעדים בהנחיות פעילות גופנית עתידיות. הרעיון המרכזי הוא פרקטי: לא יהיה דפוס "הטוב ביותר", אלא דרכים מרובות ל צבירת צעדים דבר שיכול להתבטא בתמותה נמוכה יותר וסיכון קרדיווסקולרי נמוך יותר בקרב נשים מבוגרות.
במבט על היום יום, קבע סף ריאלי כמו 4.000 צעדים ולנסות לחזור עליהם מספר פעמים בשבוע נראה כמו מטרה ברת השגה ובעלת השפעה, במיוחד עבור נשים מבוגרות שרוצות לשפר את בריאותן בספרד ובאירופה מבלי לסבך את עצמן עם מטרות שאינן בנות קיימא.
