בחודשים האחרונים, קריאטין הפך שוב למוקד של דיון ציבורי ומדעי, כולל בספרד, עקב העלייה בצריכתו והמיתוסים על אגירת נוזליםמעבר לרעש, מספר מחקרים אחרונים עוזרים להבהיר אילו השפעות אמיתיות ואילו לא, כמו גם את המינונים הגיוניים בהתאם למטרה.
הראיות המצטברות מצביעות על כך קריאטין משפר ביצועים והרכב הגוף בשילוב עם אימוני כוח, הוא עשוי להציע יתרונות קוגניטיביים פוטנציאליים בהקשרים ספציפיים. עם זאת, מומחים מזהירים כי זה לא מחליף מנוחה, תזונה או פעילות גופניתוכי יש לשלב את השימוש בו עם ייעוץ מקצועי.
האם זה גורם לאגירת נוזלים או לנפיחות? מה הנתונים מראים
סקירה שניתחה תריסר ניסויים עם מבוגרים שהתאמנו בכוח, נצפו ירידה באחוז השומן בגוף יחד עם שיפור במסה ללא שומן"אצירת המים" המפחידה אינה נובעת מנפיחות תת עורית: היא הידרציה תוך תאית אשר מקדם את תפקוד השרירים והתאוששותם.
למעשה, מחקרים שנמשכו בין 5 ל-10 שבועות מצביעים על כך אין עלייה מתמשכת בכמות הנוזלים הכוללת בגוףבפרוטוקולים סטנדרטיים (למשל, 5 גרם/יום במשך ארבעה שבועות) לא נצפו שינויים משמעותיים במים תוך תאיים או חוץ תאייםזה מפריך את הרעיון של "מראה נפוח" עקב אצירה חיצונית.
מינון: מתוך ההמלצות הסטנדרטיות של 5 גרם לקילוגרם
ה"5 גרם ליום" המפורסם נולד מ מחקרים משנות ה-90 התמקדו ברוויון שרירים אצל גברים צעיריםמאז, נתון זה הפך פופולרי, אם כי מחקרים עדכניים בוחנים התאמות המבוססות על מטרה, גיל, תזונה ורמת פעילות.
סקירה נרטיבית מציעה כי, למטרות גלובליות, זה עשוי להיות שימושי התאימו את המינון באופן אישי לכ-0,1 גרם/ק"ג/יום (למשל, 7 גרם אם אתם שוקלים 70 ק"ג). נערכו מחקרים על בריאות העצם בקרב מבוגרים. רמות מעט גבוהות יותר (≈0,14 גרם/ק"ג), בעוד שברמת המוח מנוהלים ספים מינימליים ≈4 גרם/יום ומינונים ממוקדים גבוהים יותר במצבים של לחץ חריף כמו חוסר שינה, תמיד עם זהירות קלינית.
בפועל, שני מסלולים בטוחים ונפוצים נותרו בתוקף: אחד שלב טעינה (≈0,3 גרם/ק"ג/יום, במינונים המחולקים על פני 5-7 ימים) להרוות במהירות, או א צריכה רציפה של 3-5 גרם/יום אשר מגיע לרוויה בהדרגה עם פחות אי נוחות במערכת העיכול.
צעירים וספורטאים: עלייה בשימוש והנחיות בטיחות
השימוש בקרב ספורטאים מתבגרים גדל, עם נתונים גבוהים ב גברים בגילאי 17-18למרות שקריאטין מונוהידראט הוא הפורמט עם תמיכה מדעית נוספתאנשי המקצוע מתעקשים כי פיקוח הוא המפתח למניעת טעויות מינון וציפיות לא מציאותיות.
ראיות מצביעות על שיפורים ב כוח, עוצמה והתאוששות כאשר תוספי תזונה מלווים תוכניות אימוני התנגדות מתוכננות היטב. למרות זאת, כדאי לזכור ש תופעת הלוואי הנפוצה ביותר היא עלייה זמנית במשקל באמצעות הידרציה תוך שרירית, וזה זה חוזר לקדמותו כאשר הצריכה מופסקת. מבלי להצביע על עלייה במשקל.
מבוגרים והמוח: מה שאנחנו יודעים עד כה
בקרב מבוגרים, סקירה שיטתית עם יותר מאלף משתתפים מצאה כי קריאטין בשילוב עם אימון שיפר את ה-1RM והפחית את אחוז השומן. לעומת זאת, לא נצפו שינויים משמעותיים בצפיפות המינרלים בעצםתוצאה זו מעודדת חקירה נוספת של היבטים כגון גיאומטריית העצם ותגובה למינונים גבוהים יותר.
בתחום הקוגניטיבי, נתונים על אנרגיה עצבית הולכים ומצטברים. ניסוי מבוקר שנערך בקרב אנשים בריאים הסובלים ממחסור בשינה דיווח כי מינון אקוטי גבוה שיפר את הביצועים במבחנים מנטליים. במשך מספר שעות, למרות שגודל המדגם היה קטן והתבנית אינה רלוונטית ל- שימוש יומיומי ללא פיקוח.
מיתוסים נפוצים ומה אומרים המומחים
קולות אינפורמטיביים בספרד הפריכו רעיונות עקשניים: קריאטין אינו פוגע בכליות אצל אנשים בריאים וגם לא גורם להתקרחות.ואינו מחליף אימון, דיאטה או מנוחה. הם גם מציינים כי מעניק לחות לתא השריר במקום לגרום לאגירת נוזלים ברמה הבין-סטיציאלית.
וגם לא "גלולת קסם" לעצם או למוח: זה לא, בפני עצמו, הופך את הירידה הקוגניטיבית וגם לא מעלה ישירות את צפיפות העצם (BMD).כן, אתה יכול. לשפר את תוצאות האימון ומראים סימנים מעניינים בתפקוד הקוגניטיבי, היבטים שעדיין נמצאים במחקר.
האם יש צורך לבצע "מחזור" של קריאטין?
הספרות הזמינה אינה דורשת הפסקות מתוזמנות כדי לשמור על יעילות או בטיחות עם מינונים סטנדרטיים. אלו המעדיפים לעצור מדי פעם יכולים לעשות זאת על ידי תכנון נוחות או ספורטאבל אין חובה כללית "להפוך לרכיבה על אופניים".
כמו כל תוסף תזונה, מומלץ ניטור הידרציה, סבילות עיכול והתאמה לתזונה (למשל, צריכה תזונתית נמוכה יותר אצל טבעונים), ולפנות לייעוץ מקצועי אם יש מחלת כליות או מצבים אחרים.
ההקשר בספרד: מחדר הכושר לחיי היומיום
העניין בקריאטין קפץ מתחום הביצועים לבריאות היומיומית, עם פופולריזמים ספרדים וספורטאים עילית מסביר את תפקידו בהתאוששות ובאנרגיה. מעבר לחדר הכושר, לטפס במדרגות עם פחות עייפות או להתרכז טוב יותר אחרי ימים אינטנסיביים אלו הן דוגמאות ליתרונות שהאוכלוסייה מזהה.
הרעיון שחוזר על עצמו לרוב בקרב מומחים הוא פשוט: ראשית, בסיס מוצק (אימונים, תזונה ושינה)לאחר מכן, במידת הצורך, קריאטין כ כלי משלים עם מינונים המותאמים למטרה ולהקשר האישי.
עם המיקוד באירופה ובספרד, התמונה הנוכחית זהירה אך חיובית: קריאטין מונוהידראט בטוח ויעיל במסגרת תוכנית מתוכננת היטבזה לא מגביר את סך הנויים בגוף בטווח הארוך, ומציע יתרונות עקביים בכוח ובמבנה הגוף, עם קווים מבטיחים - אם כי עדיין לא חד משמעיים - בתחום הקוגניציה ובריאות העצם.