בשנים האחרונות, צום לסירוגין זה הפך לאופנתי כאסטרטגיה לירידה במשקל. מדיה חברתית, משפיענים ועדויות אישיות הפכו את זה כמעט לאורח חיים, עם חלונות צום של 16 שעות, כמעט ימים שלמים של הגבלות והבטחות לשריפת שומן גדולה יותר מאשר דיאטות מסורתיות.
עם זאת, סקירת המחקרים הגדולה ביותר שנערכה עד כה שולחת מסר מתון הרבה יותר: צום לסירוגין זה עובד לירידה במשקל, אבל זה לא מציע תוצאות טובות יותר. זה דיאטה קלאסית דלת קלוריות בהתבסס על אכילה עקבית של פחות קלוריות. עבור אלו המחפשים את "הדיאטה האולטימטיבית", המסקנה ברורה: אין קיצורי דרך פלאיים.
מה גילתה סקירת קוקרן הגדולה על צום לסירוגין
היצירה החדשה, שפורסמה ב ספריית קוקרןבראשות לואיס גרניאני, מהמכון האוניברסיטאי של בית החולים האיטלקי של בואנוס איירס, ואווה מדריד, מרשת קוקרן איברואמריקה. זהו סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של 22 ניסויים קליניים אקראית בקרב מבוגרים עם עודף משקל או השמנת יתר.
בסך הכל, נותחו הדברים הבאים כמעט 2.000 משתתפים מצפון אמריקה, אירופה, סין, אוסטרליה ודרום אמריקה, עם תקופות מעקב שברוב המקרים נמשכו עד 12 חודשים. החוקרים השוו שיטות שונות של צום לסירוגין עם ה- דיאטות קונבנציונליות דלות קלוריות ועם העצות התזונתיות הרגילות.
הפרוטוקולים שנחקרו כללו מספר צורות של צום:
- הגבלת זמן של תזונה, כמו ה-16-8 הפופולרי (16 שעות ללא אכילה ו-8 שעות לאכול).
- דגמים רכים יותר, כמו 12-12, נפוץ בקרב מתחילים.
- מה שנקרא "לוחם מהיר", עם תקופות של עד 20 שעות צום ורק 4 שעות אכילה.
- El שיטה 5-2, שבו אתם אוכלים כרגיל 5 ימים בשבוע ומגבילים מאוד את צריכת הקלוריות ביומיים.
- תוכניות אחרות של צום לסירוגין או צום תקופתי.
המסקנה המרכזית של הסקירה היא כי, מבחינת ירידה במשקל, לא נצפו הבדלים קליניים רלוונטיים. בין סוגי צום אלה לבין דיאטות קלאסיות דלות קלוריות. במילים אחרות: אנשים ירדו במשקל, אך הם עשו זאת בצורה דומה ללא קשר לשאלה האם הם עקבו אחר חלונות צום או תוכנית הגבלת קלוריות קונבנציונלית.
המחברים מסכמים את המסר ישירות: צום לסירוגין אסור למכור את זה כפתרון קסום או עדיף. לדיאטות אחרות לירידה במשקל. ירידה במשקל תלויה בגורמים רבים (התנהגות, סביבה, יכולת לשמור על שינויים לטווח ארוך), ולא רק ב דפוס לוח זמנים לארוחות.
מהו בעצם צום לסירוגין ואיך הוא פועל בגוף?
מעבר למגמות, ה צום לסירוגין זהו דפוס אכילה שמחליף תקופות של חוסר צריכת קלוריות (או הגבלה חמורה) עם תקופות של אכילה רגילה. בניגוד לדיאטות אחרות, הוא מתמקד בעיקר ב... מתי לאכול, ולא כל כך מה לאכול..
כפי שמומחים מאגודות מדעיות כמו SEEN ו-SEEDO זוכרים, לאחר כמה 10 עד 14 שעות ללא אכילת אוכל הגוף מרוקן חלק גדול ממאגרי הגליקוגן שלו ומתחיל להשתמש באנרגיה בצורה אינטנסיבית יותר. גופי קטון כמקור אנרגיה. מצב זה, המכונה קטוזיס תזונתי, עורר עניין בשל השפעותיו המטבוליות הפוטנציאליות.
החוקרת אנה בלן קרוייראס, חברה באגודה הספרדית לחקר ההשמנה (SEEDO) ומומחית לאפיגנומיקה, מציינת כי לגופי קטון יש תכונות נוגדות חמצון ונוגדות דלקתולפעול כמולקולי איתות המסוגלים לווסת מנגנונים אפיגנטיים מסוימים. מחקרים מסוימים קישרו מצב זה של קטוזיס תזונתי עם שיפור הרווחה ואיכות החיים אצל חולים מסוימים.
עם זאת, קיומם של יתרונות מטבוליים פוטנציאליים אינו מרמז שצום לסירוגין משיג ירידה גדולה יותר במשקל מאשר דיאטה קלאסית. סקירת קוקרן מדגישה במיוחד שכאשר משווים ירידה במשקל, האיזון אינו נוטה לטובת צום.
בנוגע לסיכונים, תוארו הדברים הבאים תופעות לוואי כגון כאבי ראש, סחרחורת או אובדן מסת שריר אם המשטר אינו מתוכנן היטב. כמו כן, צוין כי הוא יכול להיות בעייתי אצל אנשים הנוטים להפרעות אכילה ויש להשתמש בו בזהירות בשילוב עם פעילות גופנית אינטנסיבית, עקב הסיכון ל היפוגליקמיה במקרים מסוימים.
פערים בראיות: איכות המחקרים והאוכלוסייה שנותחה
למרות העוצמה של חלק מהכותרות, מחברי הביקורת עצמם שואלים זהירות בעת פירוש התוצאותאחת החולשות היא איכותם של חלק מהניסויים שנכללו: לרבים מהם מדגמים קטנים יחסית ותקופות מעקב קצרות עבור מחלה כרונית כמו השמנת יתר.
אנה בלן קרוייראס מתארת את העבודה כביקורת "קפדנית ועשירה היטב", אך מציינת כי רמת הביטחון בכמה מהתוצאות נמוכה או נמוכה מאודדווקא בגלל מגבלות מתודולוגיות אלו. למעשה, הסקירה מציינת כי רק 10 מתוך 22 המחקרים הם בדקו באופן שיטתי האם המשתתפים אכן עמדו בפרוטוקול הצום.
נקודה בולטת נוספת היא ש אף אחד מהניסויים לא מדד את שביעות רצון המטופלים לא נותחו בפירוט התזונה ולא איכות החיים, למרות שמשתנים אלה לעיתים קרובות מהווים את ההבדל בין נטישת תוכנית לבין שמירה עליה לטווח ארוך. גם השפעות הצום לסירוגין על [הנבדק] לא נותחו לעומק מספיק. סוכרת, מחלות לב וכלי דם נלוות או בעיות מטבוליות אחרות קשור להשמנת יתר.
יתר על כן, רוב המחקר נערך ב מדינות בעלות הכנסה גבוהה ואוכלוסיות לבנות בעיקרבהקשר שבו עודף משקל והשמנת יתר שולשו מאז 1975 ומשפיעים יותר ויותר על מדינות בעלות הכנסה נמוכה ובינונית, המחברים מציינים כי נותר לראות האם התוצאות יחזרו על עצמן בסביבות סוציו-אקונומיות ותרבותיות אחרות..
עבור מומחים, כל זה מחזק את הרעיון שעבודתו של קוקרן היא נקודת התחלה טובה, אבל לא המילה האחרונה.יש צורך בניסויים ארוכים יותר, עם מדגמים גדולים וטובים יותר, אשר משלבים משתנים הרלוונטיים לחייהם האמיתיים של המטופלים, מעבר לקנה המידה.
מה אומרים מומחים ספרדים: רק עוד אלטרנטיבה, לא תרופת פלא
בספרד, מסקנות הסקירה התקבלו בעניין, אך גם בהסתייגויות. פרנסיסקו ג'יי טינאהונס, נשיא קרן SEEDO והאגודה הספרדית לאנדוקרינולוגיה ותזונה (SEEN), מתעקש שהמחקר לא פוסל את הצום לסירוגין ככלי להרזות.
כפי שהסביר בהצהרותיו למרכז התקשורת המדעי בספרד, "המאמר לא אומר שצום לסירוגין חסר תועלת לירידה במשקל; מה שהוא מצביע עליו הוא שלפי המחקרים הזמינים עד כה, אין ראיות לכך שהוא עדיף על הגבלת צריכת קלוריות קלאסית."בנקודה זו", הוא מציין, "חלק גדול מהקהילה המדעית מסכים".
טינאהונז מדגישה שזה אכן קיים ראיות לכך שצום לסירוגין יעיל לפחות כמו דיאטה קונבנציונלית אצל אנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר, זוהי אלטרנטיבה תקפה במסגרת מאגר הטיפולים, בתנאי שהיא מותאמת למאפייני המטופל ומפוקחת כראוי.
האנדוקרינולוג מזכיר גם מחקרים קודמים שהשוו גישות תזונתיות שונות. אחד מהם, שפורסם בכתב העת BMC Medicine, ניתח גישות כגון... דיאטה דלת קלוריות מסורתית, דיאטה קטוגנית, צום לסירוגין ו - צום לסירוגיןבמחקר הספציפי הזה, דיאטות קטוגניות ושני סוגי הצום השיגו ירידה גדולה יותר במשקל מאשר דיאטה דלת קלוריות המבוססת על דפוס ים תיכוני אצל אנשים עם השמנת יתר.
עם זאת, תוצאות אלו אינן מספיקות כדי להכריז על מנצח אוניברסלי. טינאהונס מתעקשת על הצורך ב יותר ניסויים קליניים, משך זמן ארוך יותר ועם בקרת היענות טובה כדי לברר עד כמה צום מספק ערך מוסף אמיתי בהשוואה לתזונה הקלאסית, במיוחד מבחינת בריאות כללית ושמירה על משקל לטווח ארוך.
צום לסירוגין, היענות לחיים האמיתיים: מה עובד עבור כל אדם
מעבר לירידה במשקל המוצגת על הנייר, מומחים רבים מציינים כי הצלחתה של כל אסטרטגיית ירידה במשקל תלויה, מעל הכל, ב... היכולת לשמור עליו לאורך זמןובנקודה זו, צום לסירוגין עשוי להיות נוח יותר עבור אנשים מסוימים.
למי ששונא לספור קלוריות כל יום, זה יכול להיות פשוט יותר. לרכז את הארוחה למסגרת זמן מסוימת. או להחליט להפחית משמעותית את הצריכה בימים מסוימים. היענות, כלומר, עקביות, הופכת אפוא לגורם מכריע: תזונה "פחות מושלמת" אך נשמרת באופן עקבי יכולה להיות יעילה יותר מתוכנית נוקשה שננטשת לאחר מספר שבועות.
עם זאת, זה לא משפיע על כולם באותו אופן. יש אנשים שחווים רעב מוגזם, עצבנות, קושי להירדם או רמות אנרגיה נמוכות כאשר כל כך הרבה שעות חולפות בלי לאכול. אחרים, לעומת זאת, מסתגלים היטב ומעריכים את הפשטות של חוסר הצורך לחשוב על מספר ארוחות ביום.
מחברי סקירת קוקרן והמומחים שנועצו מסכימים כי אנשי מקצוע בתחום הבריאות יצטרכו להחליט. האם להמליץ על צום לסירוגין או לא תלוי בכל מקרה לגופו.גורמים כמו לוחות זמנים של עבודה, סוג הפעילות הגופנית המבוצעת, נוכחות מחלות קודמות, או היסטוריית תזונה ומשקל משפיעים באופן משמעותי.
בכל מקרה, כדאי לזכור שצום לסירוגין הוא זה לא מתאים לכולם.לא מומלץ לנשים בהריון, ילדים, קשישים שבריריים וחולים עם מצבים כמו סוכרת מסוג 1, בעיות לב, כליות או כבד מסוימות, כמו גם לאלו הסובלים או סבלו מהפרעות אכילה. במקרים אלה, פיקוח רפואי ותזונתי אינו תוספת, אלא דרישה.
השמנת יתר כמחלה כרונית: מדוע אין פתרונות מדויקים שמתאימים לכולם
ארגון הבריאות העולמי מזכיר לנו ש השמנת יתר שולשה ברחבי העולם מאז 1975ויותר ממחצית האוכלוסייה הבוגרת במדינות כמו ספרד סובלת מעודף משקל. בהתחשב במצב זה, אין פלא שכל אסטרטגיית תזונה חדשה הופכת למגמה ואנשים מחפשים פתרונות מהירים.
עם זאת, מומחים כמו אנה בלן קרוייראס מדגישים כי השמנת יתר היא מחלה כרונית ורב-גורמיתהיא מושפעת מהסביבה, ההתנהגות, הגנטיקה והפרופיל המטבולי של כל אדם. לא ניתן לפתור אותה באמצעות דיאטה "מנצחת" אחת, אלא באמצעות גישות מקיפות המשלבות תזונה, פעילות גופנית, ניהול רגשי, ובמידת הצורך, טיפול תרופתי או אפילו ניתוח.
"יש לטפל באנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר" המותאם אישית"," מתעקש קרוייראס. "יש חולים שמגיבים טוב יותר לתזונה דלת קלוריות מסורתית; אחרים למשטר צום לסירוגין מתוכנן היטב; במקרים אחרים, גישה קטוגנית יותר עשויה להיות מועילה. המפתח טמון ב..." התאימו את התוכנית לאורח החיים, לטעמים ולמצב הקליני של כל אדם.
בהקשר זה, אווה מדריד, המקושרת לרשת קוקרן איברואמריקה, מדגישה כי רופאים ודיאטנים יצטרכו לאמץ גישה של כל מקרה לגופו כאשר מייעצים למבוגרים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר. הוא מזכיר לנו שתוצאות המחקרים אינן ניתנות להסקה כאילו הן ישימות באותה מידה על כלל האוכלוסייה, במיוחד מאחר שרוב הניסויים נערכו בהקשרים ספציפיים מאוד.
בסופו של דבר, מה שמומחים מסכימים עליו באופן עקבי הוא שהעדיפות לא צריכה להיות מציאת הדיאטה "החזקה ביותר" על הנייר, אלא זו ש... ניתן לשמור על כך במשך שנים מבלי להידרדר הבריאות או הקשר עם אוכלצום לסירוגין מתאים לחלק, אך הוא רחוק מלהיות הדרך היחידה.
עם כל מה שאנחנו יודעים עד כה, התמונה הכללית ברורה: צום לסירוגין זוהי יכולה להיות אופציה תקפה, ולכל הפחות, יעילה כמו דיאטה דלת קלוריות קלאסית. ניתן להשתמש בו לירידה במשקל אצל אנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר, אך הראיות הטובות ביותר הקיימות אינן תומכות בעליונותו. התועלת בפועל שלו תלויה בהתאמה שלו לאורח החיים של הפרט, באופן שבו זמני הארוחות בנויים, בתמיכה מקצועית, ובשאלה האם הוא חלק מגישה מקיפה להשמנת יתר אשר מתחשבת בבריאות לטווח ארוך ולא רק בתוצאות של כמה שבועות על המשקל.
