בשנים האחרונות, זרעי צ'יה הם הפכו ממרכיב מינורי למקום קבוע בארוחות בוקר, חטיפים ולחמים בספרד. למרות זאת, ספקות סבירים ממשיכים להתעורר לגבי... יתרונות אמיתיים, סיכונים וכיצד ליישם אותם ללא סיבוכים.
סקירה שיטתית שנערכה לאחרונה ב ביקורות תזונה התמקדה בהשפעות הקרדיווסקולריות שלה בעוד שארגונים כמו EFSA הם עדכנו את הערכת הרגולציה שלהם. עם כל זה בחשבון, בואו נסקור מה אומר המדע?אילו אמצעי זהירות יש לנקוט וכיצד להכניס אותם בבטחה לתזונה.
מה אומרות הראיות הקליניות האחרונות?
הסקירה ב ביקורות תזונה, אשר ניתח שמונה ניסויים מבוקריםהמחקר מצא ירידה ממוצעת בלחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי בהשוואה לפלצבו. אפקט היפוטנסיבי זה היה בולט יותר אצל אנשים עם לחץ דם בסיסי מתחת ל-140 מ"מ כספית.
לעומת זאת, לא נצפו שינויים עקביים ב משקל גוף וגם לא ברמת הסוכר בדם. זה תואם את העובדה שהסיבים שלו מספקים תחושת שובע ומשפרים את פרופילי השומנים, אך מבלי להבטיח ירידה במשקל או בקרת גליקמיה מדים.
המחברים מדגישים כי צריכה היא, באופן כללי, ביטוחעם זאת, הירידה בלחץ הדם עשויה להיות רלוונטית קלינית אצל אלו שכבר נוטלים [תרופה/תרופה]. תרופות נגד יתר לחץ דםבמקרים אלה, מומלץ מעקב רפואי.
בטיחות: למה לא כדאי לאכול אותם יבשים
El American Journal of Gastroenterology דיווח על מקרה של פגיעה בוושט לאחר בליעת זרעי צ'יה מיובשים ולאחר מכן מים. הזרע יכול לספוג נוזלים ולהתפשט פי כמה מגודלו, מה שמסבך את המעבר אצל אנשים עם דיספאגיה או היצרות.
כדי למזער סיכונים, אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים להרטיב אותם לפחות 15-20 דקות במים, חלב או משקה צמחי עד ליצירת ג'ל. אמצעי זהירות זה חשוב במיוחד עבור מבוגרים או אנשים המתקשים בבליעה.
עוד הנחיה הגיונית היא להתחיל עם מנות קטנות (1-2 כפיות/יום) ולהעלות בהדרגה, בליווי צריכה מספקת של נוזלים כדי למנוע אי נוחות במערכת העיכול עקב תכולת הסיבים.
אלרגיות ואינטראקציות: עם מי כדאי להתייעץ מראש
ספרות אלרגיה כבר מזהה צ'יה כ אלרגן למזון מתעוררים, עם תגובתיות צולבת אפשרית עם שומשום, חרדל או פשתןאלו עם היסטוריה של אלרגיה לזרעים או אנפילקסיס צריכים להתייעץ עם רופא לפני שילובם בתזונה שלהם.
מצד שני, הסיבים שלו והשפעתו הפוטנציאלית על המתח יכולים להתערב עם תרופות כגון תרופות להורדת לחץ דם, תרופות להורדת סוכר או תרופות נוגדות קרישה. זה לא עניין של הפסקת טיפולים, אלא של ליידע את הרופא אם צורכים זרעי צ'יה באופן קבוע.
צ'יה ובריאות הכליות: תפקידם של אוקסלטים
ארגונים כמו הקרן הלאומית לכליות כוללים זרעי צ'יה בין המזונות המכילים תכולת אוקסלט גבוההתרכובות שיכולות לעודד היווצרות אבנים בכליות אצל אנשים בעלי נטייה למחלה. אם קיימות ליתיאזיס אוקסלט או מחלת כליות כרונית, מומלץ להשתמש בזהירות.
אסטרטגיה מעשית היא לשלב זרעי צ'יה עם מקורות של כדורגל (למשל, יוגורט או משקאות מועשרים), אשר מסייעים בהפחתת ספיגת אוקסלטים מהמעיים. יש להתאים את ההנחיות התזונתיות עם פיקוח רפואי בחולי כליות.
מסגרת רגולטורית באירופה
רשות בטיחות המזון האירופית (EFSA) העריך צ'יה במספר הזדמנויות, כולל הגרסה שלה ב אבקה משומנת חלקיתחוות הדעת שלהם מסכמת שזהו בטוח כמזון חדשני בתנאי השימוש המאושרים באיחוד האירופי.
חוות דעת אלו אינן מחליפות את הערכה קלינית אישיתאבל הם מציעים מסגרת ברורה לתעשיית המזון ולצרכנים בספרד ובשאר אירופה בנוגע לשימושים ו כמיות מוּתָר.
כיצד לשלב אותם: רעיונות וכמויות
לשימוש יומיומי, האידיאל הוא להשרות את הזרעים עד לקבלת מרקם דמוי ג'ל ולהוסיף אותם ליוגורט, שיבולת שועל, קרמים קרים או משקאות עם קיווי וצ'יההם גם מתפקדים כ מעבה טבעי במרקים ובתבשילים לאחר שהתייבשו.
אפשרות נוספת היא להכין א פודינג צ'יהשלוש כפות בכוס חלב או חלב צמחי, לקרר (רצוי למשך הלילה) ולהגיש עם פירות או אגוזיםמספק סיבים ותחושת שובע ללא צורך בתוספת סוכר.
באפייה, זרעי צ'יה יכולים לשמש כ... תחליף ביצים (תערובת של זרעי צ'יה טחונים ומים) המשמשת לקישור בצק. בין אם שלמים או טחונים, יש להימנע מאכילתם. רגע לפני או אחרי של תרופות הדורשות ספיגה מהירה.
מבחינת כמות, מנה מומלצת של 1-2 כפות (10-20 גרם) ליום סבירה עבור רוב האנשים. בהתבסס על הפרופיל התזונתי, 28 גרם מספקים כ 11 גרם סיבים וכ-5 גרם של ALA (אומגה 3 על בסיס צמחי)תמיד בתוך דיאטה מאוזן.
לכל מי שיש ספקות לגבי לוח הזמנים, ניתן להשתמש ב Mañana (שובע) או מאוחר יותר; אם הוא קיים ריפלוקס או נדודי שינהעדיף להימנע מארוחות גדולות בלילה. כמו תמיד, הקשיבו לגוף שלכם והתאימו את עצמכם בהתאם.
צ'יה מציעה פרופיל מעניין עם אפקט היפוטנסיבי אפשרי ונהנה מהסיבים שלו, אבל זה לא תרופת קסם: זה דורש הידרציה טובה, ניטור אלרגיות ואינטראקציות ולכבד את תנאי השימוש שקבעה EFSA כדי לנצל את יתרונותיו בבטחה.
