ישנה הסכמה רחבה בנושא תזונה: חומצות שומן אומגה 3 הם מציעים יתרונות מוכחים לבריאות הלב וכלי הדם, המוח והראייה. למרות זאת, חלק גדול מהאוכלוסייה אינו מגיע לצריכה המומלצת בתזונה הרגילה שלהם, וקולים ספקות סבירים לגביהם. איך לבשל דגים כדי להימנע מאיבוד ליפידים אלה ומתי זה הגיוני פנייה לתוספי מזון.
בינתיים, מחקר אירופאי חדש משכלל את המפה. נתונים עדכניים בקרב מבוגרים בריאים מצביעים על כך ההשפעה של EPA (אומגה 3 ימית) זה יכול להשתנות מאוד בין אנשים ולדעוך במהירות כאשר המינון מופסק, מה שפותח מחדש את הדיון בנושא. היענות, מינון ובחירת פורמט מתאים יותר בספרד ובאיחוד האירופי.
מה הם והיכן למצוא אותם
חומצות שומן אומגה 3 שייכות למשפחת השומנים הרב בלתי רוויים. בעולם הצומח, הן שולטות. ALA (אלפא-לינולנית) —נמצא באגוזים, צ'יה ופשתן או סויה—, בעוד שבים אנו מוצאים כאלה בעלי שרשרת ארוכה EPA ו-DHA בדגים שמנים, רכיכות ואצות. שניהם אלה המקושרים באופן הדוק ביותר לתפקוד הלב וכלי הדם והמוח.
זה לא רק מה שאנחנו קונים, אלא גם איך אנחנו מבשלים את זה. ראיות מצביעות על כך חום מוגזם מתחמצן חלק מאומגה 3 מדגים; עם סלמון (לדוגמה ב- מתכון עם סלמוןשיטות כמו אידוי או בישול ללא מלח ממזערות הפסדים בהשוואה לטיגון או שימוש בתנורים חזקים מאוד. אם אתם אוהבים דגים נא, זו יכולה להיות אופציה, תמיד קפוא בעבר לבטיחות מזון.
יתר על כן, ראוי לזכור שאיכות הסטייק חשובה. מספר מחקרים הראו כי ה... סלמון מחוות ייתכן שיש בו ריכוז נמוך יותר של מספר חומרים מזינים, כולל אומגה 3, בהשוואה למינים אחרים. מבחינת מחיר ופרופיל תזונתי, מקרל, סרדינים, אנשובי או הרינג הן אלטרנטיבות מצוינות ותואמות מאוד את המסורת שלנו.
מה אומרות הראיות האחרונות
צוות בפינלנד העריך מינונים גבוהים של איקוספנטואתיל (EPA) במשך 28 ימים במבוגרים עם פרופיל שומנים תקין. התוצאות הראו עלייה ניכרת ב-EPA בדם (פי ארבעה), ירידה בטריגליצרידים (~14%) ואפוליפופרוטאין B (כ-6%), בנוסף לשיפור בסמן מורכב של סיכון כלילי. לאחר הפסקת הטיפול, הרמות חזרו במהירות, דבר המצביע על כך השפעות חזקות אך הפיכות.
התגלית המעניינת הייתה הגדולה שונות בין-אישיתכל אדם הציג "טביעת אצבע שומנית" ייחודית שהתנתה את תגובתו ל-EPA. זה מחזק רעיון מרכזי לתרגול: ייתכן שההטבה תדרוש התאמה אישית. ועקביות, גם כשאנחנו מדברים על פרופילים מטבוליים בריאים.
מעבר ללב, מחקרים מצביעים על השפעות נוירולוגיות. מטא-אנליזות אחרונות הבחינו ב... ירידה צנועה באגרסיביות עם תוספי אומגה 3 בקבוצות אוכלוסייה שונות, ומחקרים קודמים מקשרים EPA/DHA עם סיכון נמוך יותר ל ליקוי קוגניטיבי בטווח הארוך. אלו סימנים מבטיחים, אם כי יש צורך במחקרים מקיפים יותר ובמשך זמן ארוך יותר כדי לאשר את הגדלים והמינונים האופטימליים.
בתחומים כמו יובש בעיניים, הריון או הפרעות מצב רוח מסוימות, הספרות האירופית מציעה יתרונות פוטנציאליים, במיוחד מ... DHA בהתפתחות נוירולוגיתאבל המסר המבצעי נשאר זהה: סדרי עדיפויות בתזונה שלך (דגים שמנים 2-3 פעמים בשבוע) ויש להתייעץ לפני נטילת תוספים אם ישנם מצבים רפואיים.
תוספי תזונה: מתי לקחת אותם וכיצד לבחור אותם
אם התזונה שלך כבר כוללת באופן קבוע דגים שמנים, אגוזים ושמנים אם זה באיכות טובה, ייתכן שלא תזדקקו לכמוסות. אצל אנשים בדיאטות טִבעוֹנִיהיענות נמוכה לדגים, טריגליצרידים גבוהים או צרכים ספציפיים (למשל, הריון ללא צריכת דגים), תוספי EPA/DHA - או של שמן אצות במקרה של טבעונים - זה הגיוני. קיימים גם פורמטים נוזליים; בדקו אפשרויות כמו אומגה 3 במשקאות.
כדי לבחור נכון, חיוני שהתווית תציין בבירור את תוכן למנה של EPA ו-DHA (לא רק "שמן דגים"). הוא מעדיף פורמטים עם זמינות ביולוגית טובה יותר, כגון טריגליצרידים או אסטריפיקציה מחדש (rTG)ולהיות חשדניים אם הכמויות המדויקות לא צוינו.
טריות וטוהר עושים את כל ההבדל: מוצר טוב לא אמור להיות ריח או טעם מעופשחפשו טיהור ו בדיקות של צד שלישי (למשל, IFOS) ואם קיימות היא עניין עבורכם, תוויות כגון MSC או חבר היםהקפסולה עם ציפוי אנטרי יכול לעזור למנוע "חזרה" של דגים.
יצרנים רבים מוסיפים ויטמין E כנוגד חמצון להגנה על השמן מפני חמצון. בנוגע לנטילת אומגה 3 עם ויטמין E כאסטרטגיה ספציפית, ה- ראיות משולבות מוגבלותהתייעץ עם רופא אם אתה נוטל תרופות נוגדות קרישה או סובל מהפרעות קרישה, מכיוון ששניהם יכולים להשפיע על בריאותך. להגביר את הסיכון לדימום.
מינון, בטיחות והמלצות באירופה
כהנחיה כללית, צריכה יומית של לפחות 250 מ"ג של EPA+DHA זה קשור להגנה קרדיווסקולרית אצל מבוגרים. רשות בטיחות המזון האירופית (EFSA) סבורה שצריכה של עד 5 גרם/יום של EPA+DHA הם בטוחים למבוגרים; מינונים גבוהים צריכים להיקבע על ידי אנשי מקצוע ו להתאים את עצמו למטרה הקלינית.
כדי לשפר את הסבילות והספיגה, יש ליטול אותו עם מזון המכיל שומן, יש להרחיק את הקפסולות מחום ואור (אפילו ב קֵרוּרולכבד את התאריך המומלץ. אם יש ריח רע, הדבר הכי חכם לעשות הוא להשליך את המוצר.
במהלך ההריון, יש לתת עדיפות ל DHAהימנעו משמני כבד (עודף ויטמין A) ובחרו אפשרויות נוספות ללא מתכות כבדותעבור ילדים ומתבגרים, יש לשמור על תזונה ים תיכונית/אטלנטית עם דגים רגילים זה מקושר לפרופיל דלקתי ומטבולי טוב יותר, ללא צורך שיטתי בקפסולות.
קיימות וחלופות לסלמון
הוויכוח על גידול דגים לעומת דיג בטבע זה חי. ישנן עדויות המצביעות על צפיפות חומרים מזינים נמוכה יותר - כולל אומגה 3 - בסוגי סלמון מחוות מסוימים. בספרד ובאירופה יש לנו אפשרויות כחולות במחירים נוחים וברי קיימא כגון סרדינים, מקרל, אנשובי או הרינג, עם טביעת רגל סביבתית טובה ותרומה ניכרת של EPA/DHA.
אם אתם כבר קונים סלמון, השתמשו בישול עדין (לדוגמה, במתכון להמבורגר סלמון) כדי לשמר את חומצות השומן שלו. ואם תגוון, בנוסף לפיזור החשיפה שלך למזהמים, אתה הצלת מבלי לאבד את האיכות התזונתית: מעטות האסטרטגיות הן חסכוניות כמו שילוב דגים שמנים קטנים כמה פעמים בשבוע.
והמוח? צורות מתפתחות ומחסום הדם-מוח
מעבר לשמנים קונבנציונליים, התעשייה בוחנת פורמטים חלופיים כדי לשפר את אספקת אומגה 3 למוח. מחקר מתקיים כדי לקבוע האם שילוב של EPA/DHA יאפשר מולקולות המועברות באופן פעיל זה יכול להקל על חציית מחסום הדם-מוח. הנתונים הראשוניים מעניינים, אבל ניסויים בבני אדם יהיו הכרחיים מתוכננים היטב לפני שמתרגמים את הממצאים הללו להמלצות יומיומיות.
אלו המעוניינים לייעל את בריאות המוח שלהם כיום, עומדים לרשותם את מה שאנחנו יודעים הכי טוב: דיאטה ים תיכונית או אטלנטיק עם דגים שמנים באופן קבוע, אגוזים ואורח חיים קרדיו-פרוטקטיבי (פעילות גופנית, טוב ללב(טוב למוח).
בהתבסס על מה שאנחנו יודעים עד כה, הדרך הנבונה ביותר לנצל אומגה 3 היא לתת עדיפות לדגים שמנים ו טכניקות בישול עדינותשמרו תוספי תזונה למקרים בהם הדבר נדרש (או במקרים בהם הצריכה נמוכה), בחרו מוצרים טריים, טהורים ומתויגים היטב, וקחו בחשבון מצבים מיוחדים כגון הריון, טיפולים נוגדי קרישה או דיאטות טבעוניותהמדע מתקדם ומוסיף ניואנסים, אך הדפוס הכללי נותר איתן.
