El צום לסירוגין זה התגנב לשיחות על בריאות וירידה במשקל עד כדי כך שהיא הפכה לאחת מאסטרטגיות הירידה במשקל המדוברות ביותר. יותר ויותר אנשים בספרד ובאירופה שוקלים להפחית את מספר שעות האכילה שלהם בכל יום, אך נותרו ספקות רבים האם זה באמת עובד, למי זה מתאים וכיצד ליישם זאת מבלי לפגוע בבריאות.
רחוק מלהציע פתרונות קסם, מומחים מתעקשים ש צום לסירוגין הוא כלי לניהול זמן, לא דיאטת פלאיעילותו תלויה באופן שבו אתם אוכלים במסגרת חלון האכילה, האם צרכי האנרגיה שלכם מסופקים, והאם הוא מותאם לאורח החיים האישי שלכם. בשימוש מושכל, הוא יכול לסייע בירידה במשקל; בתכנון גרוע, הוא מציע תועלת מועטה ואף עלול לגרום לבעיות.
מהו בעצם צום לסירוגין וכיצד הוא בנוי?
כשמישהו אומר שהוא עושה צום לסירוגין, מה שהוא באמת מתכוון אליו חלקו את היום לפרק זמן לאכילה ופרק זמן נוסף ללא אכילה.במילים אחרות, הוא קובע "חלון צריכה" שבו הוא מרכז את כל הארוחות שלו ומשאיר את שאר הזמן לצום.
הרוקחת והמאמנת מריה קאסאס, מ-Fit Generation, מזכירה לנו ש זו לא דיאטה נוקשה, אלא דרך שונה של חלוקת ארוחות.אפשר לעשות צום לסירוגין ועדיין לאכול גרוע: שפע של מזונות מעובדים במיוחד, עודף קלוריות, או מוצרים עתירי קלוריות שבסופו של דבר הורסים כל ניסיון לרדת במשקל.
אחד הפורמטים הפשוטים ביותר הוא 12/12 מהירבתכנית זו, שתים עשרה שעות מבולות ללא אכילה, ושנים עשר האחרות מוקדשות לארוחות. בהתחשב בכך שחלק ניכר מזמן הצום חופף לשעות השינה, אנשים רבים פשוט יצטרכו לאכול ארוחת ערב קצת יותר מוקדם וארוחת בוקר קצת יותר מאוחר. כדי להשיג זאת ללא מאמץ רב.
משם, ניתן לנסות חלונות זמן ארוכים יותר, כמו 16/8 (שש עשרה שעות צום ושמונה שעות אכילה) או פרוטוקולים עם פחות ארוחות ביום. עם זאת, מומחים מדגישים כי לפני שמתחייבים ללוחות זמנים תובעניים יותר, מומלץ לבדוק אם הפורמט שנבחר זה מתאים לו לפחות לכמה חודשיםכי המפתח הוא היצמדות, לא החזקה של כמה ימים באמצעות כוח רצון בלבד.
למה צום עוזר לירידה במשקל (ולמה זה לא קסם)
צום פיתח הילה כמעט אגדית, אך פעולתו פחות מסתורית ממה שנדמה. לדברי קאסאס, ההשפעה העיקרית של צום לסירוגין היא שהוא מפחית את ההזדמנויות לנשנוש בין הארוחות., אחת הטעויות הנפוצות ביותר כשמנסים לרדת במשקל.
על ידי הגבלת מספר השעות בהן מותר לאכול, קשה גם לחרוג מהמגבלה באופן עקבי. הקלוריות שהגוף צריך. זה לא אותו דבר לאכול ארבע ארוחות של 500 קלוריות כמו לנסות להכין שתי ארוחות של 1.000 קלוריות.האפשרות השנייה מכבידה וקשה יותר למילוי, בעוד שהראשונה מתאימה יותר לתיאבון הרגיל של רוב האנשים.
מנקודת מבט פיזיולוגית, במהלך השעות הראשונות ללא צריכת מזון הגוף צורך את הגלוקוז הזמין; לאחר מכן, רמות האינסולין יורדות והשימוש בשומן כמקור אנרגיה עולהמעבר זה מלווה בירידה קלה במשקל, רגישות משופרת לאינסולין כבר יש הפחתה מסוימת בעקה חמצונית ודלקתית.
קרדיולוגים ותזונאים שסקרו ספרות מדעית עדכנית מסכימים כי אצל אנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר, צום יכול להשיג ירידה במשקל ושיפורים מטבוליים בדומה לדיאטה דלת קלוריות קלאסית.עם זאת, כאשר משווים מחקרים מעוצבים היטב שבהם סך הקלוריות שווה, צום לסירוגין לא נמצא עדיף באופן מובהק על תוכנית ארוחות מסורתית.
במילים אחרות, ה"קסם" של הצום טמון בדרך כלל ב- שליטה רבה יותר על מועדי האכילה ועל הפחתה לא רצונית של קלוריותזה לא כל כך עניין של שעות בלי לאכול. אם, במהלך השעות המותרות הללו, אתם מגזימים עם מאכלים מטוגנים, מאפים, אלכוהול או מנות ענקיות, אפקט ההרזיה מתבטל לחלוטין.
צום לסירוגין לעומת דיאטה דלת קלוריות
מספר צוותי מחקר השוו צום לסירוגין עם דיאטות מסורתיות דלות קלוריות. [נראה כי להלן סעיף נפרד ולא קשור:] [נראה כי להלן סעיף נפרד ולא קשור:] ניסויים קליניים נבחרים שניתחו ירידה במשקל באמצעות שיטות צום שונות לעומת הפחתת קלוריות קלאסית.
בחלק מהמחקרים הללו, אנשים שתרגלו צום לסירוגין הם ירדו מעט יותר במשקל מאשר אלו שעקבו אחר דיאטה דלת קלוריותעם זאת, המחברים עצמם מציינים כי התוצאות מוגבלות על ידי אילוצים מתודולוגיים ועל ידי העובדה שמה שהמשתתפים אכלו לא תמיד נשלט במדויק.
כאשר קלוריות משווות ופרוטוקולים מושווים בקפדנות, תזונאים כמו חוסה פרנסיסקו לופז גיל מציינים זאת אי אפשר לומר שצום לסירוגין עדיף על גישות אחרות.בכמה סמנים ספציפיים נצפים שיפורים קטנים, אך לא ברור האם אלה נובעים מהצום עצמו או מירידה במשקל.
לכן, אגודות מדעיות ומומחים מסכימים על מסר זהיר: צום הוא כלי תקף עבור אלו שמרגישים בנוח איתו, אך הוא אינו טוב יותר או גרוע יותר באופן אוניברסלי.זה עשוי לעבוד טוב במיוחד עבור אנשים מסוימים; עבור אחרים, תוכנית קלאסית יותר של מספר ארוחות ביום היא בת קיימא ויעילה יותר.
מתי צום לסירוגין עשוי להתאים לחייכם?
מעבר למספרים שעל המשקל, אנשי מקצוע מתמקדים במשהו מאוד פרקטי: האם צום לסירוגין מתאים ללוח הזמנים שלך, למשפחה שלך ולאורח החיים שלךבחירה באסטרטגיה הזו רק בגלל שהיא אופנתית היא בדרך כלל נקודת התחלה גרועה.
קאסאס מתעקש שההחלטה צריכה להיות אישית ומחושבת היטב. יש אנשים שמעדיפים לאכול כל כמה שעות. הם חשים ברע כשהם חולפים זמן רב מדי מבלי לאכול; עבורם, צום ממושך יכול להפוך למקור ללחץ וחרדה. לעומת זאת, אלו הנוטים באופן טבעי לרווח את ארוחותיהם יכולים להתמודד טוב יותר עם הגבלת חלון האכילה שלהם.
דוגמה נפוצה היא זו של אלו אשר הם מדלגים על ארוחת הבוקר מכיוון שהם יוצאים מהבית בחיפזון ואינם מרגישים רעבים דבר ראשון בבוקר. במקרים אלה, תחילת צום של שתים עשרה שעות היא בדרך כלל פשוטה: האדם אוכל ארוחת ערב מעט מוקדם יותר ודוחה את הארוחה הראשונה שלו ביום עד שיסיים את עבודת הבוקר או את האימון.
במצבים אחרים, ייתכן שיהיה מועיל לרכז את הארוחות בין השעות 9:00 ל-21:00, כולל ארוחת בוקר עשירה וארוחת ערב מוקדמת יחסית. מבנה זה זה מאפשר לך לקיים קצת חיי חברה או משפחה סביב השולחן בלי לוותר לחלוטין על הצום.
המכנה המשותף בכל המקרים בהם מומחים ממליצים על אסטרטגיה זו הוא ש זה יעזור לתאם טוב יותר את זמני הארוחות עם הקצב היומי.משם, יש אנשים שיכולים להאריך בהדרגה את זמן הצום, ואף להגיע לפרוטוקולים של ארוחה אחת ביום בלבד, כל עוד ניתן לספק את צרכי האנרגיה ללא אי נוחות.
למי לא כדאי לעשות צום לסירוגין (או לפחות לא בלי השגחה)
למרות שלעתים קרובות הוא מוצג כמתאים לכולם, צום לסירוגין אינו מומלץ לכל קבוצות האוכלוסייה. תזונאים וקרדיולוגים מציינים כי ישנן קבוצות בהן אסטרטגיה זו עשויה להיות בלתי מומלצת באופן ישיר או לדרוש מעקב צמוד מאוד..
בין המקרים בהם בדרך כלל לא מומלץ להשתמש בהם: ילדים, מתבגרים, נשים בהריון או מניקות, וקשישים שברירייםבקבוצות אלו, הצרכים התזונתיים עדינים במיוחד, ותקופה ממושכת ללא מזון עלולה להחריף חסרים קיימים או בעיות בריאותיות.
מומחים מציינים גם כי זו לא אפשרות בטוחה לאנשים עם הפרעות אכילה או היסטוריה של מערכת יחסים בעייתית עם אוכל. עצם ההיגיון של הגבלת זמני הארוחות יכול לעורר אכילה מוגזמת, התנהגויות פיצוי ודינמיקת שליטה לא בריאה.
אצל אנשים עם מחלות מטבוליות או מחלות לב וכלי דם, כגון סוכרת שטופלה בתרופות מסוימות או מחלת לב בלתי נשלטתהסיכונים כוללים היפוגליקמיה, חוסר פיצוי וסחרחורת. לכן חשוב כל כך להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני שינוי דרסטי בהרגלי האכילה שלכם.
תזונאים כמו עדנה אורלנה מדגישים שצום לסירוגין יש לשקול זאת רק אצל מבוגרים בריאים, ללא בעיות גלוקוז או מחלות המשפיעות על חילוף החומרים.ותמיד בתנאי של שמירה על תזונה מאוזנת בטווח הצריכה המותרת. המסר שלהם ברור: יש לעצב תזונה באופן אישי ולהתבסס על ראיות, לא על מגמות ויראליות.
יתרונות פוטנציאליים מעבר למשקל הגוף
בנוסף לירידה במשקל, צום לסירוגין נידון בשנים האחרונות כאסטרטגיה עבור לשפר פרמטרים מסוימים של בריאות מטבוליתמספר מחקרים הראו ירידות קטנות בלחץ הדם, כולסטרול LDL וטריגליצרידים אצל אנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר שעקבו אחר משטרי צום במשך תקופה.
השפעות הקשורות ל רגישות משופרת לאינסולין וליפוליזה מוגברת (השימוש בשומן גוף כמקור אנרגיה). במקביל, מספר מחקרים מצביעים על ירידה קלה בעקה חמצונית ובכמה סמנים דלקתיים, אם כי התוצאות אינן אחידות ואינן תמיד ישימות לכלל האוכלוסייה.
לעתים קרובות אומרים שעל ידי הגבלת שעות האכילה, הגוף יכול הקדישו משאבים רבים יותר לתהליכי תיקון פנימיים ואיזון. עם זאת, גופים מדעיים מציינים כי רבות מהשערות אלו נובעות ממחקרים במודלים של בעלי חיים או בהקשרים מבוקרים מאוד, כך שעדיין יש מקום לאשר את הרלוונטיות הקלינית שלהן בבני אדם.
בכל מקרה, מומחים מסכימים על כך אין טעם לתרגל צום לסירוגין אם התזונה עשירה במזונות מעובדים במיוחד, סוכרים מוספים ושומנים לא בריאים.ללא בסיס איתן של אכילה בריאה, כל יתרונות מטבוליים פוטנציאליים מוגבלים מאוד.
סיכונים ותופעות לוואי שכדאי לזכור
כמו כל כלי תזונתי, צום לסירוגין עלול להיות בעל השפעות שליליות אם הוא מיושם ללא הדרכה מתאימה או אצל אנשים שהוא אינו מתאים להם. בין הבעיות המתוארות, קרדיולוגים מזהירים מפני ה... אפשרות להיפוגליקמיה אצל אנשים עם סוכרת המטופלים בתרופות להורדת רמת הסוכר בדםבמיוחד אם מדלגים על ארוחות ללא התאמת תרופות.
סיכון נוסף הוא הופעתו של אכילה מוגזמת או הפרעות אכילה כאשר חלון האכילה מטופל כמעין "חופשי לכולם" לאחר שעות רבות ללא אכילה, דינמיקה זו עלולה להוביל לעיכול לקוי, אי נוחות, ובטווח הבינוני, לתסכול מכך שלא רואים את התוצאות הצפויות.
באנשים עם מחלות לב וכלי דם בלתי מבוקרות או מחלות לב וכלי דם עם טיפולים מורכביםשינויים פתאומיים בצריכת מזון וברמות הגלוקוז או האלקטרוליטים עלולים להוביל לחוסר איזון. לכן, אגודות קרדיולוגיות מדגישות את החשיבות של כל שינוי דרסטי בהרגלי האכילה שיבוצע תחת פיקוח רפואי.
מעבר למקרים קליניים, מקובל להבחין במהלך השבועות הראשונים רעב צפוי, עצבנות או קושי בריכוזבמיוחד אם הגוף רגיל לאכול בזמנים ספציפיים מאוד. במקרים רבים, תחושות אלו פוחתות עם הזמן, אך חשוב לפרש אותן כאותות שיש להתייחס אליהם ברצינות, ולא כמשהו שיש להתעלם ממנו בכל מחיר.
מומחים מזכירים לנו ש אסטרטגיה שעובדת על הנייר אך אינה מתיישבת עם חיי היומיום (פגישות, משמרות, משפחה, מנוחה) בסופו של דבר ננטשת או נעשית באופן חלקי בלבד, מה שמפחית את יתרונותיה הפוטנציאליים ומגביר את תחושת הכישלון.
איך להתחיל לצום לסירוגין בלי להשתגע
למי שרוצה לנסות זאת, אנשי מקצוע ממליצים לעשות זאת בהדרגה. הצעד הראשון הוא לקבל את זה המוח רגיל ללוחות זמנים מסוימים ו"יבקש" אוכל בזמנים אלה.תחושת הרעב הזו לא תמיד מגיבה לצורך פיזיולוגי דחוף, אלא לתערובת של שגרה, רגשות ואותות נלמדים.
במהלך הימים הראשונים, מקובל להרגיש רעב לפני סיום חלון הצום. קאסאס מציע לפרש את הרעב הזה כסימן לכך אפשר להתמודד עם זה ברוגע, בלי לעשות דרמטיזציה.ולצפות כיצד זה מתפתח במהלך השבועות. עם הזמן, הגוף בדרך כלל מסתגל ללוח הזמנים החדש.
המלצה מעשית היא התחילו בצומות קצרות של כ-12 שעות ואם החוויה חיובית, ניתן להאריך אותה בהדרגה ל-14 או 16 שעות. משם, אלו המעוניינים יכולים להתארגן לשתי ארוחות עיקריות ביום, ואלו המחפשים פרוטוקולים תובעניים יותר יכולים לשקול חלונות זמן מצומצמים אף יותר, תמיד עם פיקוח מקצועי.
מה שמומחים ממליצים לא לעשות הוא לקפוץ ישר לתכניות אגרסיביות מאוד, כמו ימים שלמים ללא אכילה או ארוחה אחת גדולה מאוד. במיוחד אצל אנשים עם פעילות גופנית גבוהה או צורך אנרגטי גבוהבמקרים אלה, ריכוז כל הקלוריות ברגע אחד יכול להיות לא נוח, קשה לעיכול ובלתי בר קיימא.
בכל התרחישים, המסר שחזר על עצמו הוא זהה: העדיפות היא שדפוס התזונה יהיה תואם לחיים האמיתיים.זה לא עניין של התגברות על אתגר ספציפי, אלא של מציאת דרך אכילה שאם היא עובדת, אפשר לשמור עליה במשך חודשים או שנים מבלי לגרום לחרדה.
צום לסירוגין ופעילות גופנית: כיצד לשלב ביניהם
שאלה נפוצה היא האם זה רעיון טוב להתאמן במהלך תקופת הצוםמאמנים ודיאטנים מסכימים שאפשר לעשות זאת, אך מומלץ לארגן זאת כך שלא יקשה על הגוף יותר מהנדרש.
מאמן אישי אנחל גרדאצ'אל מציע לנסות סיום האימון חופף לסיום הצום.בדרך זו, תוכלו לאכול את הארוחה הראשונה שלכם ביום מיד לאחר האימון, מה שמקל על התאוששות השרירים ומחדש את אנרגיהכם בזמן קריטי.
ניתן גם להתאמן בתחילת או באמצע תקופת הצום, אך בדרך כלל זה פחות נוח, במיוחד אם האימון תובעני. בכל מקרה, מומחים מתעקשים ש... העדיפות היא להתאים את לוחות הזמנים למציאות של כל אדם.משמרות עבודה, אחריות משפחתית, סוג פעילות גופנית ורמת ניסיון.
מנקודת מבט פיזיולוגית, אימון במצב צום מרמז על כך מאגרי הגליקוגן יהיו נמוכים יותר והגוף יסתמך יותר על שומן כדלקעם זאת, הראיות הקיימות אינן מראות שזה מתורגם אוטומטית לירידה גדולה יותר בשומן אם אין גירעון קלורי לאורך היום.
מה שנראה שיש לו יותר השפעה הוא סוג האימוןבפעילות גופנית בעצימות גבוהה, מחקרים מצביעים על חמצון שומן דומה בין אם האימון מתקיים בצום או לאחר אכילה. עם זאת, באימוני כוח, אימוני מהירות או אימונים ארוכים מאוד, חלק מהאנשים חווים ביצועים נמוכים יותר כשהם מגיעים על קיבה ריקה, בעוד שספורטאים מנוסים מראים יכולת הסתגלות גדולה יותר; במקרים מסוימים, תוסף BCAA יכול להשפיע.
צום לסירוגין, מסיבות ואשמה: מה לא הגיוני לעשות
תקופות כמו חג המולד, עם רצף הארוחות המיוחדות, מעוררות לעתים קרובות את הפיתוי ל... שימוש בצום לסירוגין כעונש לאחר הגזמותדיאטניות כמו מריה דה לוק ממליצות להימנע מגישה זו, משום שבנוסף לכך שהיא אינה יעילה במיוחד, היא עלולה לפגוע במערכת היחסים שלכם עם אוכל.
חשבו על צום ארוך ביום שאחרי ארוחת ערב גדולה זה בדרך כלל רק גורם לכך שתגיעו לארוחה הבאה רעבים וחרדים הרבה יותר.מגביר את הסיכון לאכילה בלתי מבוקרת. הגוף מגיב טוב יותר לסדירות מאשר לאכילה קיצונית, ויום אחד של חגיגה אינו מה שקובע את המשקל לטווח ארוך.
הרעיון של אימון קיצוני "כדי לשרוף" את מה שנאכל יום קודם לכןמומחים מזכירים לנו שהגוף לא עובד עם חשבון פשוט כל כך: מאמץ יתר מתוך אשמה יכול להגביר את הלחץ והעייפות, אך הוא אינו מפצה ישירות על ארוחה אחת עתירת קלוריות.
במקום לדלג על ארוחות, לשקול את עצמך באופן אובססיבי, או לארגן יחד אימוני כושר אינטנסיביים מאוד, ההמלצות כוללות לחזור בשקט להרגלים הרגילים: לחזור ללוחות הזמנים הרגילים, לתת עדיפות למזונות טריים, לשמור על שתייה מספקת ולנוע בצורה סבירה.
המשקל שמופיע ביום שאחרי החגיגה משקף בדרך כלל אגירת נוזלים, נפח מזון ודלקת חולפתזו לא עלייה מיידית בשומן הגוף. הבנת זה עוזרת להפחית חרדה ולמנוע קבלת החלטות דרסטיות שבסופו של דבר הן הרסניות.
חשיבות התזונה ואורח החיים הגלובליים
רעיון אחד שחוזר על עצמו בקרב אנשי מקצוע בתחום התזונה הוא ש, עד היום, המדע לא זיהה דפוס תזונה מושלם אחד.מה שכן קיים הוא קונצנזוס רחב לגבי כמה מאפיינים משותפים להנחיות הבריאות המועילות ביותר.
ביניהם, אחד בולט נוכחות נמוכה של מזונות מעובדים במיוחד עתירי נתרן, סוכרים ושומנים באיכות ירודהוצריכה גבוהה של פירות, ירקות, קטניות, אגוזים ודגנים מלאים. הקלאסיקה דיאטה ים תיכונית דיאטת DASH ודיאטות דומות אחרות נותרות מקורות אמון בכל הנוגע להפחתת הסיכון הקרדיווסקולרי.
יתר על כן, ההמלצות הנוכחיות חורגות מעבר לחומרי הזנה מבודדים וכוללות גורמים כגון טכניקות קולינריות, העדפה למאכלים עונתיים ומקומיים והיבטי אורח חיים כגון מנוחה, פעילות גופנית, סביבה חברתית או כבוד לסביבה.
מנקודת מבט זו, צום לסירוגין מובן כ עוד גלגל שיניים במערכת גדולה בהרבהכשלעצמו, זה לא מפצה על תזונה לקויה או חוסר בפעילות גופנית, בדיוק כפי שחלוקה טובה של ארוחות אינה מחליפה מנוחה מספקת או ניהול מתחים.
ארגונים מדעיים מתעקשים על שלושה עקרונות בסיסיים לכל תוכנית דיאטה: בטיחות, קיימות לאורך זמן והתאמה למצב הקליני האישיהפרוטוקול הטוב ביותר הוא זה שהאדם יכול לקיים מבלי ללחוץ על עצמו כל הזמן ושמתאים להקשר הרפואי והחברתי שלו.
צום לסירוגין יכול להיות אפשרות מעניינת למי שמרגיש בנוח לאכול במסגרת זמן מצומצמת יותר.בתנאי שזה מלווה בתזונה מאוזנת והרגלי אורח חיים בריאים, זה לא תרופת קסם או חובה: זה פשוט עוד כלי שבשימוש מושכל ובהדרכה מקצועית, יכול לעזור לאנשים מסוימים לנהל טוב יותר את התזונה שלהם ולשפר את בריאותם מבלי לנקוט בקיצוניות.
