השאלה ממשיכה להסתובב בייעוץ ובמכוני כושר: כמה פעילות גופנית אתה צריך לעשות כדי לרדת במשקל באמת? מחקרים עדכניים מספקים נתונים קונקרטיים, ומעל הכל, רעיון מרכזי: לא מספיק לזוז קצת, צריך לצבור מספיק דקות בשבוע.
למרות שכל פעילות עדיפה על ישיבה בשקט, ראיות מצביעות על כך כדי להפחית שומן בגוף ו היקף המותניים מומלץ להשיג ספי זמן מחמירים יותר מאשר תקני הבריאות הבסיסיים. הנחיות אלו חלות בספרד ובשאר אירופה, בהתאם להמלצות בינלאומיות.
מה אומר המדע העדכני ביותר?
ניתוח ב-JAMA Network Open שסקר 116 ניסויים קליניים מצביע על כך שיפורים גלויים במשקל ובהרכב הגוף מופיעים לאחר מעבר ל-225 דקות בשבוע. של פעילות גופנית מתונה. מתחת לכך, קיימים שינויים, אך נוטים להיות עדינים.
הנחיות ארגון הבריאות העולמי קובעות לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות מתונה עבור האוכלוסייה הבוגרת, זוהי מטרה מצוינת לבריאות כללית. עם זאת, כאשר הדגש הוא על ירידה במשקל, מסגרת הזמן האפקטיבית עולה ל-225-420 דקות בשבועתמיד להתאים את העומס למצב הפיזי ולגיל.
בקרב אלו שמתאמנים פחות מ-30 דקות בשבוע, מחקרים מתארים ירידות קטנות במשקל, היקף המותניים ואחוז השומן בגוףזוהי נקודת התחלה תקפה, אך אם המטרה היא להבחין בהבדל על המאזניים, מומלץ לצבור יותר זמן תנועה.
מסקנה עקבית נוספת היא שהתהליך הוא הדרגתי: סדירות גוברת על דחיפותאין קיצורי דרך פלאיים; התוצאות מתגבשות כאשר השגרה נשמרת במשך מספר שבועות וחודשים.
איך ליישם את הדקות האלה בפועל
בתרגום למונחים יומיומיים, 225–420 דקות שוות ערך ל- בין 45 ל-60 דקות ב-5-7 ימיםאו למפגשים ארוכים מעט יותר הפרושים על פני פחות ימים. ניתן גם להוסיף זאת ל בלוקים של 10-15 דקות אם לוח הזמנים נהיה צפוף.
עבור עצימות בינונית, פעילויות כגון הליכה מהירה, רכיבה על אופניים, שחייה או שימוש במכשיר אליפטי אלו אפשרויות במחירים נוחים. בעלי ניסיון רב יותר יכולים... לסירוגין עם אינטרוולים מעט יותר אינטנסיבייםדואגים תמיד להתקדמות.
אסטרטגיה שימושית היא לקבוע מינימום שאינו ניתן למשא ומתן (לדוגמה, 30-40 דקות חמישה ימים) ו הוסיפו דקות נוספות במידת האפשרמרווח גמיש זה עוזר לעמוד בלוחות זמנים מבלי ליפול לגישה של הכל או כלום.
אירובי וכוח: הצמד המתאים ביותר לפעילות גופנית
המשפטים מסכימים כי השילוב של אימון אירובי ואימוני כוח זה יעיל יותר לאובדן שומן ולשמירה על מסת שריר. שימור שרירים מקדם הוצאת אנרגיה ועוזר למנוע את אפקט הריבאונד.
פשוט כלול 2-3 אימוני כוח שבועיים (משקל גוף, מכשירים, משקולות או גומיות) ו מלא עם אירובי בעוצמה נסבלת. התאמת עוצמת הקול לכל אדם היא המפתח לשמירה על ההרגל.
מעבר לפעילות גופנית: הרגלים שמצטברים
ירידה במשקל היא רב-גורמית: תזונה מאוזנת, מנוחה טובה וניהול מתחים הם עמודי תווך של אותו בניין. פעילות גופנית דוחפת את שיווי המשקל לכיוון הנכון, אך מערכת ההרגלים שומרת עליו יציב.
מומחים מציינים כי, עם עקביות, השינויים הופכים בולטים בטווח הבינוני.תוך מספר חודשים ניתן לראות שינוי ברור בבריאות ובמראה, תמיד עם תכנון ריאלי ואישי.
מטרות ריאליות ועקביות
עדיף להתחיל בקטן מאשר לא להתחיל בכלל: התקדמות הדרגתית גוברת על התפרצויות מאמץ קדחתניותעדיף לזוז מעט כמעט כל יום מאשר לסירוגין שבועות אינטנסיביים עם שבועות של חוסר פעילות מוחלט.
אם המטרה לא מושגת בשבוע נתון, זה בסדר: חידוש הפעילות למחרת שווה יותר מאשר פיצוי על עודף.היענות לטווח ארוך היא המדד הטוב ביותר להצלחה.
הספרות מצביעה על מסר ברור: כדי לרדת במשקל באופן משמעותי, מומלץ להתאמן יותר מ-150 דקות בשבוע. ולנוע בטווח של 225-420 דקות, תוך שילוב של אירובי וכוח, מבלי לאבד את ה- הרגלי חיים אחרים.