אם אתה כמו אנשים רבים שהעבירו את האימונים שלהם לסלון, למרתף או למוסך שלהם, ייתכן שיהיה לך קשה לכוון לאותם השרירים שהיו לך פעם כשהייתה לך גישה לכל המכשירים האלה בחדר הכושר.
אבל אימון הגוף המלא למטה נועד למקסם את הכוח והכוח על ידי מיקוד לקבוצות שרירים שהאימונים הביתיים שלך עשויים להזניח. רבים מהתרגילים ישחזרו את אותם דפוסי תנועה כמו האימונים שאתה עושה בחדר הכושר עם מעט או ללא ציוד.
חשוב לחזק לא רק את קבוצות השרירים הגדולות (quads, hamstrings, glutes, abs ו-biceps), אלא גם את השרירים המייצבים הקטנים המקיפים אותם והמפרקים הקשורים אליהם.
שגרת גוף מלאה לעשות בבית
סקוואט רצועת התנגדות
- קח קצה אחד של רצועת ההתנגדות ועמוד עליו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, מהדק את הרצועה ממש מתחת לסוליית האמצע של כל כף רגל.
- משוך את רצועת ההתנגדות מעל ראשך והנח אותה מאחורי הצוואר בגב העליון. שמור את המרפקים שלך לצדדים, תפוס את הרצועה ישירות מולך כך שהזרועות שלך ממוקמות ב-90 מעלות לרצפה.
- החזיקו בתנוחה זו כשאתם מכופפים את הברכיים, דוחפים את הירכיים לאחור ומורידים את עצמכם לרצפה. שמור על אחיזה חזקה ברצועה כדי לשמור על פלג הגוף העליון שלך זקוף תוך כדי שילוב הליבה שלך.
- סע דרך העקבים כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
משקולות הן תוספת נהדרת לסקוואט במשקל גוף, אבל הן לא מחלקות את העומס על הגב והכתפיים שלך כמו שרצועות התנגדות עושות. הווריאציה שלעיל מחקה סקוואט אחורי על ידי הנחת העומס על הטרפז העליון (גב עליון), תוך שילוב של הליבה, הליבה (אמצע הגב) והדלטואידים האחוריים (כתפיים), אשר סקוואט רגיל (אפילו סקוואט קדמי) לא לַעֲשׂוֹת.
שמור על אחיזה מוגבהת (ידיים ממוקמות בזווית של 90 מעלות או יותר) תוך כדי ביצוע כל חזרה. זה עוזר לשמור על כל השרירים שהוזכרו לעיל פעילים ומגביר את כוח האחיזה מכיוון שאתה מבצע אחיזה איזומטרית עם הידיים שלך.
סקוואט Y-press
- עמוד בקצה אחד של רצועת התנגדות קלה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בערך. הקפד לשתול את הרגליים על גבי הרצועה.
- האריכו את שתי הזרועות באלכסון מעל הראש כדי ליצור צורת Y. השאירו את הידיים במצב זה לאורך כל התרגיל והשתדלו לא לכופף את המרפקים.
- בצע סקוואט על ידי כיפוף הברכיים, דחיפה לאחור עם הירכיים והורדת עצמך לכיוון הקרקע. דחוף מעט את החזה החוצה כדי לשמור על הרצועה מעל הראש.
- סעו עם העקבים כדי לחזור לנקודת ההתחלה.
אם סקוואט מעל הראש הם עמוד התווך באימוני הכושר שלך, התרגיל הזה הוא שינוי מושלם לאימוני הזיעה שלך בבית. שימוש ברצועות התנגדות מגביר את הסיבולת השרירית של השרירים המייצבים של הכתפיים, הירכיים והליבה כאשר הם תומכים בתנוחת העלייה באמצעות חזרות מרובות. זה גם דורש ייצוב רב בעמוד השדרה החזי (אמצע הגב) ובקרסוליים.
דדליפט משקולת רגליים נוקשות
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים. תפסו זוג משקולות זקוף ומול הירכיים.
- שמור את הידיים שלך מושטות לחלוטין וצמודות לגופך במהלך האימון.
- כופף מעט את הברכיים והשאר אותן נייחות בזמן שאתה מבצע כל חזרה.
- פנה קדימה, שמור על הליבה שלך מעורבת והתכופף פנימה במותניים שלך בזמן שאתה מוריד את המשקולות לכיוון הרגליים.
- הנמיכו את המשקולות עד שתרגישו מתח קל בשרירי הירך.
- הסע את משקל הגוף שלך דרך העקבים כדי לעלות בחזרה.
ללא מכשירי המשקולות והמשקולת בחדר הכושר, שרירי הירך האחורי עלולים להיות קבוצת שרירים שקשה להתמקד ביעילות. אבל דדליפט משקולת רגליים נוקשות מחקה את פעולת שרירי הירך האחורי, העכוז והגב התחתון במהלך דדליפט רומני סטנדרטי, רק ללא מוט.
על ידי חיזוק השרירים הללו בשרשרת האחורית, תשפר את היציבה והביצועים שלך עבור תרגילי הרמת משקולות אחרים.
הרחבת תלת ראשי רצועת התנגדות
- קשרו צד אחד של הרצועה למשהו קבוע, כמו מוט או מעקה. אתה יכול גם לאבטח קצה אחד של רצועה ארוכה יותר מתחת לרגל האחורית שלך.
- עם הגב מופנה, החזק את רצועת ההתנגדות באחיזה מעל משני צידי הראש.
- קחו צעד קדימה עד שתרגישו התנגדות קלה בין הרצועה למעקה. יש למקם את המרפקים בזווית של 45 מעלות כששני האגרופים מעט מאחורי הראש בתחילת כל חזרה.
- רגל אחת צריכה להיות כפופה מעט ולפני השנייה. זו העמדה הראשונית.
- שמירה על יציבה ישרה ונעילת המרפקים לצידי הראש, הושיטו את הידיים מעל הראש ומול הגוף.
- קפלו אותם בעדינות חזרה למצב ההתחלה וחזרו על הפעולה.
למרות שהטבילה התלת ראשי הבסיסית היא אחד התרגילים הפופולריים ביותר לבידוד וחיזוק התלת ראשי, היא גם מפעילה עומס עצום על מפרקי הכתפיים והמפרקים.
על ידי שימוש ברצועת התנגדות לביצוע הרחבות מעל הראש, אתה יכול לבודד את התלת ראשי מבלי להוסיף לחץ נוסף לכתפיים. בנוסף, כאשר אתה מבצע את התרגיל במצב מפוצל, אתה גם מפעיל את הטרפז העליון, ה-lats והליבה כקבוצות שרירים משניות.
צעד סטטי עם להקות
- אחוז בקצה אחד של רצועת ההתנגדות, עמוד על הרגל הקדמית שלך. שמור על כף הרגל שלך נטועה, ישרה ובקו עם הברך לאורך כל האימון.
- לוקחים את הקצה השני של הרצועה, משוך אותו מעל הראש עד שהוא מונח על הגב העליון. שמור על אחיזה יציבה על הרצועה בשתי הידיים ממש מעל המותניים.
- קח צעד גדול אחורה עם כף הרגל שלך מחוץ לרצועה עד שאתה נמצא בזנק. שמור את פלג הגוף העליון שלך זקוף וכופף את שתי הברכיים כדי להוריד את עצמך לכיוון הקרקע. הרשו לעצמכם מספיק מקום כדי שהברך הקדמית לא תעבור את אצבעות הרגליים.
- ככל שאתה מתקרב לקרקע, העבר את משקל הגוף שלך דרך העקב של כף הרגל הקדמית שלך כדי לחזור למעלה.
ביצוע התנועה החד-צדדית הזו (על רגל אחת) עם רצועת התנגדות דורש יותר יציבות וקואורדינציה, מכיוון שתצטרך להפעיל את הליבה שלך כדי להילחם במשיכה של הלהקה. כמו כן, תהיה לך כמות משתנה מעט של התנגדות לאורך התרגיל עקב המתיחה וההתכווצות של הרצועה.
זה מועיל במיוחד למתחילים או לכל מי שמחפש לבנות שריר על ידי שימת דגש רב יותר על קבוצות שרירים עיקריות. אתה מאמן את ה-quads, את שרירי הירך האחוריים, את הגלוטס ואת השוקיים כדי לדחוף עומס גדול יותר ממיקום עמוק יותר. ביצוע עומק טוב לא רק מכוון טוב יותר לשרירים הללו, אלא גם מפעיל את שרירי החוטף והאדוקטור בצורה משמעותית.
שורה אחורית עם רצועת התנגדות
- קח רצועת התנגדות וקשר אותה סביב חפץ קבוע כמו עמוד או מעקה. הנח קופסה או זוג משקולות על המשטח שלך. זה מאפשר לרגליים שלך לנוח כמטר מהמקום שבו הרצועה מחוברת, ומספק מספיק מקום כדי להאריך את הרגליים במלואן על המחצלת תוך כדי תחושת התנגדות מספקת בין הגוף לבין המעקה.
- שב על הרצפה תוך שמירה על רגליים ישרות, פלג גוף עליון זקוף וכתפיים קדימה.
- החזק את הרצועה באחיזה ניטרלית בשתי הידיים, הבא אותה אליך לצידי הגוף.
- סחוט את שתי השכמות יחד לפני שתשחרר אותן לאט. הושיטו את הידיים בחזרה לעמדת ההתחלה.
זה מאוד הגיוני למקד ביעילות את המעוינים (בין השכמות), הדלטואידים האחוריים (חלק מהכתפיים), וה-lats (אמצע הגב) יחד עם ציוד מינימלי. אבל רצועת ההתנגדות בשורה האחורית מחקה בצורה מושלמת את מכשיר החתירה בישיבה בחדר הכושר שלך.
חשוב שכל השרירים הללו יפעלו יחדיו שוב ושוב כנגד התנגדות חזקה, שכן הם אחראים על שמירה על יציבה טובה של פלג הגוף העליון ומניעת משיכת הכתפיים או התכופפות קדימה.
תלתל שרירי רצועות
- הנח מחצלת על הקרקע במרחק של כ-60 ס"מ מעמוד או מעקה.
- קח רצועת התנגדות וקשר קצה אחד לחפץ הזה.
- קשרו את הקצה השני של הרצועה סביב שני הקרסוליים (או ממש מעל).
- שכבו עם הפנים כלפי מטה על המחצלת במצב שכיבה.
- הזיזו קדימה עד שתרגישו התנגדות מסוימת בין הרגליים למעקה.
- שמור על פלג הגוף העליון מעט מורם על ידי מנוחה על המרפקים. הרגליים שלך צריכות להיות מורחבות לחלוטין לפני תחילת כל חזרה. זו העמדה הראשונית.
- כשאתה מתחיל, כופף את שתי הברכיים וכופף את שתי הרגליים לכיוון הישבן בו זמנית.
- עצרו לשנייה, ואז הושיטו לאט את הרגליים בחזרה לעמדת ההתחלה.
זה יכול להיות די קשה להתמקד בשרשרת האחורית של השרירים, במיוחד שרירי הירך האחורי, במהלך אימונים ביתיים. אבל התרגיל הזה יכול להחליף את מכונת תלתלי הירך האחורי בחדר הכושר שלך עם רצועת התנגדות בלבד.
ובדיוק כמו המכונה, יש דגש שווה על השלב האקסצנטרי (הרחבה) והקונצנטרי (התכווצות). כמו כן, אתה יכול להוסיף אותו לדדליפט הרגל הנוקשה כדי להגביר את העלייה במסטרינג.
זבוב חזה משקולת
- תשכב על מחצלת. ודא שהגב שלך שטוח על פני השטח וקרוב את העקבים לגופך. זה יעזור להגן על הגב התחתון שלך במהלך האימון. החזקת כל משקולת, השאר את זרועותיך מושטות במלואן מעל החזה באחיזה ניטרלית. שתי כפות הידיים צריכות להיות פונות זו לזו. מבלי לכופף את המרפקים, הורד את הידיים לצדדים בכיוון לרוחב. הנמיך את המשקולות עד שהן יישורו לחזה שלך, ב-90 מעלות ובמקביל לרצפה.
- דחוף דרך החזה כדי לבצע את התנועה ההפוכה ולחזור לעמדת ההתחלה.
אם אימוני החזה הביתיים שלך כללו בעיקר לחיצות ספסל ו/או שכיבות סמיכה, תרצה להוסיף את זבוב החזה כדי למקד לא רק את החזה הגדול שלך, אלא גם למייצבים כמו הדלתא, הדו-ראשי והתלת ראשי.
שלא כמו שכיבות סמיכה רגילות, זבוב החזה יכול גם לפתוח את שרירי החזה שלך, לשפר את טווחי התנועה, להפחית מתח וכאבי גב עליון.
YTW
- שכבו על מחצלת מול הקרקע.
- התחל על ידי הנחת זרועותיך במצב אחד והרמתן באלכסון מעל ראשך. שתי כפות הידיים צריכות להיות פונות זו לזו.
- בצע חזרות איטיות של הרמת הידיים וקפיצות מעלה ומטה למשך 10 שניות במצב זה, מבלי לתת לזרועותיך לגעת בקרקע.
- מעבר למצב T כשכפות הידיים פונות אל מול הגוף.
- תקפוץ למעלה ולמטה שוב למשך 10 שניות.
- לבסוף, עבור למצב W תוך שמירה על זרועותיך בזווית של 90 מעלות מעל ראשך.
- בצע 10 שניות של ריבאונד לפני סוף הסדרה.
אחד האשמים ליציבה לקויה הוא טרפז עליון יתר פעיל וטרפז תחתון תת פעילות. טרפז תחתון חלש יכול גם להוביל לגירוי וכאב בכתף. זה יכול להגביל את הביצועים שלך בעת ביצוע תרגילי כוח שבהם יש צורך במפרק הכתף כדי לסייע בתנועה (כמעט כל תרגילי פלג הגוף העליון).
YTWs מכוונים את השרירים האלה כדי לשמור על פלג גוף עליון חזק והם דרך מצוינת לסיים אימון (או להתחמם עבור אחד).