אין דרך חזרה, אם הגעתם למאמר זה מרצונכם החופשי או כי מישהו שאוהב אתכם מאוד חשב עליכם. אימון ה- rectus abdominis (בטן לבני תמותה) הוא כמעט חובה. היציבות של הגוף שלנו תלויה בליבה, כך שאין מוטיבציה גדולה מזו להתחיל לחזק את שרירי הבטן.
אם אתם מתחילים או רוצים לחדש את הפעילות הגופנית לאחר עונה ארוכה מבלי לעשות יותר מכפיפה אחת ביום (לקום מהמיטה), אני מציעה שגרה שניתן להתאים לכל רמה ועם תרגילים מהנים הרבה יותר. אתה מעז?
מה כדאי לזכור לפני שמתחילים אימון בטן?
זה לא משנה שלפני שנים סבלת בשגרת בטן, זה לא הופך אותך למומחה לחידוש האימונים. חשוב לקחת בחשבון את העצות הבאות כדי לא להיפצע ולא לזרוק את המגבת ביום השני.
- תקן את היציבה. בין אם אתה הולך לבצע כפיפות בטן, קרשים או כל סוג אחר של תרגילי בטן, חיוני שתהיה לך יציבה טובה. תסתכל על עצמך במראה, בקש ממישהו לתקן אותך, או אם אתה נלחם בקרב הזה לבד, השתמש בטלפון שלך כדי להקליט את עצמך ולנתח את התנוחה שלך.
- חזקו את הבטן. לא עם הידיים, לא עם הרגליים, ולא עם הצוואר. אני יודע שזה קל יותר לומר מאשר לעשות, אבל אתה צריך להתמקד בהשקעת כל הכוח שלך רק בליבה שלך.
- תעשה את התרגילים לא צריך למהר.
- אל תעשה אותם כל יום. ה- rectus abdominis הוא קבוצה של שרירים הזקוקים גם למנוחה כדי להתחזק ולצמוח. בדיוק כמו שלא הייתם מאמנים את העכוז כל יום, אותו דבר קורה עם הבטן. התחל בכך שתעשה את זה 3 ימים בשבוע, השאר יום מנוחה בין לבין.
- לא להתיישב ו להגביר את העוצמה בהדרגה במהלך השבועות.
- לִמְתוֹחַ. אנחנו לא הולכים לרמות אותך, תוך 24-48 שעות יהיו לך כאבים, אבל אם אתה רוצה להפחית את עוצמתו אתה חייב למתוח. מתיחה עוזרת לשפר את זרימת הדם ומקלה על סיבי השריר שלך להתאושש כראוי.
תרגילים למתחילים
לא כולנו מתחילים מאותו בסיס או עם אותו מצב גופני, ולכן אני תמיד מעדיף להמליץ על אימונים המבוססים על זמן . לא יעזור לי להגיד לכם לעשות 15 חזרות אם אתם לא מצליחים אפילו ב-7, או אם, להיפך, אתם חושבים שזה מעט מדי.
אני מציע לך לבצע תרגילי בטן במרווחים של 20 שניות של פעילות גופנית / 40 שניות של מנוחה; 30 שניות / 30 שניות; או 40 שניות / 20 שניות . בחר משך אימון שתוכל להתמודד איתו בנוחות עבור אימון הבטן הראשון שלך.
התרגילים שבחרתי נועדו לתת לך רעיונות שונים מאשר כפיפות בטן ולמנוע ממך לבצע תנועות לא נכונות, כמו משיכת הצוואר.
ברזל נע
מה דעתך על עבודת בטן וקואורדינציה בו זמנית? למקרה שאתה שונא אותי, אנחנו בדרך הנכונה. תאמין לי, למרות שזה אולי נראה כמו רעיון רע בהתחלה, זו גרסה הרבה יותר קלה של הקרש האיזומטרי.
קרש צד
התאם את לוחית הצד ליכולת שלך. אם אתה מרגיש שאתה לא יכול לעמוד עם רגליים ישרות ולקחת את המשקל שלך על רגל אחת, עשה קרש צד על הברכיים.
אם אתה רוצה לתת לזה קצת יותר עוצמה, אתה יכול לנסות להישען על כף היד, במקום האמה.
בדוק שהמותך שלך פונה קדימה, אל תסובב אותה כלפי מטה ואל תאפשר לה לאבד את הקו הישר שלה.
הרמת רגל
בפעמים הראשונות יהיה לך קשה להוריד את הרגליים לגמרי, זה נורמלי. מה שאנחנו מחפשים עם התרגיל הזה הוא לשלוט בתנועה על ידי שימוש בכוח עם הבטן, לא עם הידיים או הצוואר.
אני ממליץ לך לשים את הידיים מתחת לגלוטאוס כדי למנוע ממך להתנדנד עם הרמה של הרגליים. אל תמהרו לעשות אותם, ככל שתעשו אותם לאט יותר, כך מגרד יותר!
Scaler
פשוט ודינמי. אתה יכול לעשות את זה לאט ולסמן כל צעד או בצורה קלה יותר, לגעת בקרקע רק בעת מתיחת הרגליים. שימו לב במיוחד שהמותניים שלכם לא מורמות, כדאי לנסות לשמור על גב ישר כדי להפעיל את הליבה היטב.
https://www.youtube.com/watch?v=fBZHkGT0W5Y
בצע 3 הקפות עם 5 סדרות כל אחת, כלומר:
(דוגמה לשגרה עם 20 אינץ' של פעילות גופנית ו-40 אינץ' של מנוחה)
- קרש 20 אינץ' עם תמיכה באמות, רגליים נפתחות וסגירות + מנוחה של 40 אינץ'
- 20» קרש צד שמאל + 40» מנוחה
- 20» קרש צד ימין + 40» מנוחה
- 20" הרמת רגל + 40" מנוחה
- 20» מטפס + 1:40» מנוחה
כן, אנחנו מסיימים כל סיבוב עם דקה נוספת של התאוששות. ואל תשכחו לעשות מתיחות!
בונוסים למימוש
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
אימון כדורי רפואה הוא אחד האהובים עלי. בתרגיל זה עובדים על כל הליבה בצורה אינטנסיבית, מבלי לעשות תנועות משעממות. חיקוי המכה שחוטב עצים עם הגרזן שלו ייראה מהנה ודינמי. זה לא הכרחי שתשתמשו בעומס כבד מאוד, נסו לעשות את הפגיעה קשה בקרקע ונסו לשמור על הליבה שלכם כמה שיותר חזקה. חשוב לא להשתמש בכדור קופצני.
גם הוצאת פאלוף הפכה פופולרית מאוד בשנים האחרונות. תרגילים איזומטריים הופכים לבעל ברית מצוין כאשר רוצים ליצור מתח בבטן, אך מבלי לפגוע בעמוד השדרה. אתה הולך לשים לב איך האלכסוניות שלך נשרפות!