זו שאלת מיליון הדולר לחובבי כושר: מהי תרגיל הבטן הטוב ביותר? בשנת 2001, המועצה האמריקאית לפעילות גופנית (ACE) נתנה חסות למחקר כדי לנסות לענות על השאלה הזו, ודירג 13 תרגילי בטן לפי הפעלת שרירים. בעוד כפיפות אופניים תפסו את המקום הראשון, חריג, כיסא הקפטן, תפס את המקום השני.
למה כדאי לנו להתמקד בתרגיל השני? למרות שכיבות סמיכה על אופניים מייצרות את פעילות השרירים הרבה ביותר באזור הירכיים (החלק שבו שרירי הבטן יוצרים את השישייה), כיסא הקפטן (ציוד הכושר שנראה קצת כמו כורסה שאין בה את המושב) היה האפשרות הטובה ביותר לחיזוק השרירים האלכסוניים (השרירים לאורך צידי פלג הגוף העליון) והוא כרוך ביותר מפעילות שרירים בלבד.
תרגילי הבטן הטובים ביותר משלבים שני סוגי תנועות: כיפוף/מתיחה וסיבוב, כמו גם התמקדות בניידות ויציבות. כיפוף/מתיחה וסיבוב מכסים את כל התנועות של עמוד השדרה, בעוד יציבות וניידות מכסים את שני סוגי הפעולות המסוגלות לכל חלק בגוף.
הבעיה עם כפיפות בטן
מלבד זה שהוא לא תרגיל מאוד פונקציונלי (מתי אתה עושה תנועה כל כך חוזרת בחיי היומיום שלך?), הבעיה הכי גדולה עם כפיפות בטן היא שהם לא מתאימים לכולם. זה נכון במיוחד עבור אנשים הסובלים מפציעות קודמות או כאבי גב תחתון או צוואר כרוניים, שכן צורה לא נכונה יכולה רק להחמיר את התסמינים שלך.
אם למישהו יש כאב, עקצוץ או חוסר תחושה שעוברים במורד הידיים או הרגליים ומחמירים על ידי כיפוף של עמוד השדרה, עליו להימנע מלהתכווץ עד שהסימפטומים הללו יחלפו. כפיפות בטן וכפיפות בטן לא נמצאו כגורמים ישירות לכאבי גב, ואם כן, סביר להניח שהכאב נובע מכך שהשרירים, המפרקים ומערכות העצבים אינן מוכנות כראוי להתמודד עם כאב בזמן תנועה.
טכניקה לעשות כפיפות בטן בכיסא הקפטן
סביר מאוד שהשתמשת בכיסא קפטן בחדר הכושר. או אולי עברת על פני זה ולא ידעת בשביל מה זה נועד. בעיקרון, זה כיסא גבוה ללא מושב. אבל עד כמה שזה נשמע נוח, התרוממות הרגל עליו הן במעלה הגבעה. מדובר בתרגיל קל ובמחיר סביר בכל רמת כושר, ויש מספר תרגילים עם כיסא הקפטן.
כדי לבצע טכניקת בטן טובה יש לבצע את השלבים הבאים:
- הנח את כיסא הקפטן בגובה מתאים כדי שתוכל לעלות עליו מבלי לבצע קפיצה גדולה. הכתפיים שלך צריכות להיות רחוקות מהאוזניים שלך והאמות שלך צריכות להיות נתמכות בחוזקה.
- אחוז בחוזקה בידיות, הנח את האמות על הרפידות, והנח את הגב על התמיכה המרופדת.
- תנו לרגליים לתלות לכיוון הרצפה ולחצו את הבטן תוך שמירה על פלג הגוף העליון ישר.
היתרונות של תרגיל זה
כיסא הקפטן חיוני לאימון שרירי הבטן , כמובן. אבל הוא מתמקד בעיקר בשרירי הבטן הישרים, תוך כדי שהוא מפעיל גם את שרירי כופפי הירך והשרירים האלכסוניים החיצוניים. זהו גם תרגיל מבודד, כך שהוא מאפשר לך להתרכז בפיתוח שרירי הליבה.
זה הופך אותו לכלי מצוין לבנות ולחזק את הליבה שלך; מרכיב חיוני בשיפור הכושר הכללי.
בגלל תנוחת כיסא הקפטן, התנועה קלה הרבה יותר לגוף , במיוחד עבור אלו הסובלים מכאבי גב או צוואר. חלק גדול מכך הוא היציבה הזקופה שאנו מאמצים, שכן היא דומה לאופן שבו גופנו מיושר באופן טבעי בחיי היומיום.
יתר על כן, זהו תרגיל טוב יותר לשרירי הבטן התחתונים העקשניים. בעוד שמבחינה אנטומית אין הבדל בין שרירי הבטן העליונים לתחתונים, מבחינה פונקציונלית יש, שכן אנו יכולים לכווץ חלק עליון או תחתון אחד בצורה עדיפה יותר מאשר את השני. שרירי הבטן התחתונים חלשים יותר עבור אנשים רבים, כך שכיסא הקפטן יכול לספק הזדמנות לטפל באזור חולשה נפוץ זה.
האם יש סיכונים בכיסא הקפטן? טעויות נפוצות
החיסרון של התרגיל הזה הוא שאפשר לעשות אותו רק בחדר כושר. עם זאת, סדרה של הרמת רגליים, כפיפות מספריים או נגיעות אצבעות, עם רגליים מהקרקע לאורך התרגיל, יכולות לספק תוצאות דומות. למרות זאת, תנועות אלו עלולות להחמיר כל כאבי גב או צוואר, כך שהכיסא הזה יספק תועלת מסוימת במקרה זה.
כמו כן, אתה עלול לגלות שהתרגילים שלך לא עובדים כמצופה. ישנן כמה טעויות נפוצות שכדאי להימנע מהן במהלך פעילות זו, כגון:
- אל תשתמש בדחיפה. זוהי הטעות הנפוצה ביותר וזו שמפריעה ישירות למטרה של התרגיל. הפיתוי בעת נדנדה הוא להשתמש במומנטום כדי להרים את הרגליים. הימנע מכך וסחט את הליבה שלך כדי לוודא שאתה מרים עם שרירי הבטן שלך ולא עם הרגליים.
- להדק את הבטן לפני הרמת הרגליים. זה לא רק יגן עליך מפני פציעה, אלא גם יעזור לך להפיק את המרב מהתרגיל.
- אל תעקמו את הגב. כאשר מתמודדים עם הלחץ של הרמת הרגליים, זה יכול להיות טבעי לקמר את הגב כנגד הכיסא. הימנע מלעשות זאת כדי להפעיל את הליבה שלך באופן פעיל.
- אל תיתן לגב שלך לשקוע. זוהי תגובה נפוצה נוספת המורכבת מהשארתך תלויה והעדפת הגב לשקוע. אל תעשה את זה. ודא שהגב שלך נשאר מתוח כדי להפיק את מלוא היתרונות של התרגיל.
- תזכור ל לנשום. הפיתוי הוא לעצור את הנשימה בזמן שאתה מרימה את הרגליים כדי שתוכל להתמקד בהפעלת הבטן. למעשה, זה יקשה על התרגיל. כמו בכל פעילות גופנית, השרירים שלך זקוקים לחמצן כדי לתפקד, אז עקוב אחר הנשימה שלך במקביל להרמה שלך.