מכונות חתירה הפכו לכלי חיוני בחדרי כושר ובבתים לאימונים שלמים. לא רק שהמכונה הזו מציעה יתרונות במונחים של בריאות לב וכלי דם וסיבולת, אלא שהיא גם פועלת במגוון רחב של קבוצות שרירים, מה שהופך אותה לאופציה יעילה הן לשיפור הכושר והן להחלמה מפציעות. אם אי פעם תהיתם אילו שרירים מכונת החתירה עובדת בדיוק, מאמר זה יהיה המדריך הסופי שלכם.
בנוסף להיותה פעילות בעלת השפעה נמוכה המגנה על המפרקים, חתירה היא דרך מצוינת לחיטוב הגוף לשרוף קלוריות. במאמר זה אנו הולכים לספר לכם בפירוט על השרירים המעורבים בכל שלב של התנועה, היתרונות שהוא מספק וכיצד להשתמש בו נכון כדי להפיק את המרב ממנו.
קבוצות שרירים שמכונת החתירה עובדת
מכונת החתירה ידועה ביכולתה לעסוק כמעט א 85% מהשרירים בגוף בכל אימון. קבוצות השרירים העיקריות שעבדו כוללות:
חזור: שרירים כמו ה לטיסימוס דורסי, מעוינים ו - טרַפֵּז הם חיוניים בתנועות משיכה וייצוב.
נשק: שניהם שְׁרִיר הַזְרוֹעַ כמו תלת ראשי להשתתף באופן פעיל בהשלמת התרגיל, כמו גם את דלתאידים על הכתפיים.
רגליים: ل ארבע ראשי, חזה y גמלוס הם נושאים הרבה מהמאמץ בשלב הדחיפה.
ליבה: שרירי הבטן, כולל ה אֲלַכסוֹנִי ו - חלל הבטן, פועלים לשמירה על יציבה נכונה והעברת אנרגיה בין פלג הגוף התחתון והעליון.
שלבי תנועה ושרירים מעורבים
כדי להבין טוב יותר כיצד שרירים אלו פועלים, חיוני לחלק את התנועה לשלבים הבאים:
שלב ההתקפה
במצב ראשוני זה, הידיים מושטות קדימה בעוד הרגליים כפופות. במהלך שלב זה, ה שרירי מכופף היד ו שרירי בטן הם אחראים על ייצוב היציבה והכנת הגוף לתנועה.
שלב עובר
בשלב זה, ה רגליים לייצר את רוב הכוח. ה ארבע ראשי, עֲגָבַיִם y חזה לעבוד יחד כדי לדחוף את המושב לאחור, תוך כדי שְׁרִיר הַזְרוֹעַ ו כתפיים הם מתחילים למשוך את המוט בו זמנית.
שלב ההתאוששות
בשלב האחרון הזה, ה תלת ראשי ו שרירי בטן הם מכינים את הגוף שוב לחזרה הבאה. הרגליים והידיים נמתחות בזמן שהבטן מחזירה את השליטה על התנועה.
היתרונות הבולטים של השימוש במכונת החתירה
מעבר לשרירים שעובדים, מכונת החתירה מציעה יתרונות בריאותיים מרובים:
השפעה נמוכה על המפרקים, מושלם לאנשים עם פציעות או למתחילים.
חיזוק היציבה והפחתת כאבי גב תחתון.
הגברת קואורדינציה ושיווי משקל הודות לתנועות מבוקרות.
טיפים לשימוש נכון במכונת החתירה
כדי להפיק את המרב מהמכשיר הזה, חיוני לשלוט בטכניקה הנכונה. הנה כמה עצות חיוניות:
התאם את הרגליים: הנח את הרצועות על החלק הרחב ביותר של כף הרגל כדי למנוע החלקה.
החזק את היציבה: הגב צריך להיות ישר אך רגוע. הימנע מרכינה.
לדחוף עם הרגליים: המאמץ העיקרי צריך להגיע מהרגליים ולא מהזרועות.
לשלוט בקצב: התחל לאט והגבר את העוצמה בהדרגה.
הקפידו גם להתחמם לפני שמתחילים ולהתמתח לאחר כל פגישה כדי למנוע פציעה.
מכונת החתירה היא כלי רב תכליתי שלא רק עובד על מגוון רחב של שרירים, אלא גם מציע יתרונות בריאותיים כלליים. מִן לחזק את מערכת הלב וכלי הדם לתרום ל פיתוח שרירים ושריפת קלוריות, מכשיר זה הוא בחירה אידיאלית לכל הגילאים ולכל רמות הכושר.